Якщо ви замислилися про раціон, який реально зміцнює здоров’я та покращує самопочуття, варто звернути увагу на протизапальні продукти. Як зазначає нутриціологиня, дієтологиня та колумністка Софі Жанв’є, протизапальна дієта має безліч науково доведених переваг: “Більше енергії, комфортне травлення, зменшення болю в суглобах, стабільний рівень цукру в крові та підтримка здорової ваги. Це ідеальна профілактика для організму, а також необхідна підтримка при ендометріозі, екземі чи акне”.
Ебігейл Коллен, клінічна координаторка з нутриціології в Mount Sinai, додає: гостре запалення — це природний та необхідний процес, адже воно сигналізує імунній системі про реакцію на стресор. Проблемою це стає тоді, коли запалення переходить у хронічну форму. “Хронічне запалення пошкоджує клітини, тканини й органи, — пояснює Коллен. — Воно створює підґрунтя для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету, хронічних хвороб нирок та MASLD (метаболічно асоційованої стеатозної хвороби печінки)”.
Реклама.
Фахівчиня також підкреслює, що окремі продукти самі по собі не викликають запалення. Справжня причина — це харчові звички з надлишком калорій, цукру або насичених жирів. “Їжа може провокувати запалення різними шляхами, — погоджується Кара Кеш, дієтологиня та керівниця відділу нутриціології у Factor. — Наприклад, рафінований цукор викликає різкі стрибки глікемії, через що в організмі накопичуються протизапальні сполуки. У той час як певні ультраоброблені жири провокують пошкодження клітин і подразнення кишківника”.
Як обрати правильні протизапальні продукти
Коли виникають сумніви, Коллен радить уникати надлишку калорій і за можливості обмежити продукти з високим вмістом доданого цукру та насичених жирів. Ще один дієвий лайфхак — орієнтуватися на колір. “Протизапальний раціон у мене асоціюється з барвистою веселкою інгредієнтів. Яскраві відтінки свідчать про наявність цінних антиоксидантів. Барвиста тарілка — запорука того, що ви отримуєте багату палітру поживних речовин”, — каже Кеш.
Волоські горіхи та мигдаль
“Горіхи — чудове джерело клітковини, рослинного білка, мінералів та антиоксидантів. Омега-3 — це незамінні жирні кислоти, необхідні для правильного функціонування організму, дефіцит яких ми часто відчуваємо, — зазначає Софі Жанв’є. — Вони стимулюють вироблення важливих противозапальних речовин і благотворно впливають на серцево-судинну систему, стан шкіри, когнітивні функції та суглоби. Словом, це ваш головний союзник при дерматологічних проблемах, запальних станах і навіть тривожності”.
Чорниця
“Ця невелика ягода — справжня антиоксидантна бомба, яка допомагає боротися з оксидативним стресом у клітинах”, — говорить Жанв’є, додаючи, що її “сородичі” малина, порічки та загалом усі ягоди мають аналогічні фантастичні властивості. “Це вкрай важливо, адже оксидативний стрес прискорює старіння та запускає запальні реакції. Чорниця містить особливий вид антиоксидантів — поліфеноли. Їхню здатність блокувати вивільнення противозапальних речовин неодноразово підтверджували наукові дослідження”.
Гречка
“Це новий кіноа, — стверджує Жанв’є. — Древня крупа стала головною зіркою сучасного раціону. І недарма: вона багата на клітковину, антиоксиданти та рослинний білок, а також не містить глютену. Клітковина “годує” дружні бактерії нашого мікробіому, які у відповідь продукують протизапальні сполуки. І це ще не все: завдяки високому вмісту волокон гречка має значно нижчий глікемічний індекс, ніж рис чи паста”.
Кефір
“Цей ферментований напій містить натуральні пробіотики — живі бактерії, які збагачують наш мікробіом і роблять його різноманітнішим, — пояснює Жанв’є. — Здоровий мікробіом має комплексний позитивний вплив: поліпшує травлення, зміцнює імунітет, дарує сяйво шкірі та підтримує ментальне здоров'я. Коли баланс мікрофлори порушується, це підвищує проникність кишківника, сприяючи потраплянню ендотоксинів у кров, що й викликає запальну реакцію”.
Чорний шоколад (від 85% какао)
“Заявляю голосно та впевнено: шоколад корисний для здоров’я! Головне — обирати той, де вміст какао становить не менше 85%, а кількість цукру мінімальна. Саме какао відповідає за всі бенефіти. Це справжній суперфуд, адже воно має один із найвищих рівнів антиоксидантів у рослинному світі, багате на мінерали, клітковину та теобромін — речовину з вираженою протизапальною дією. Якщо у вас акне — без паніки: чотири квадратики 85-відсоткового шоколаду не зашкодять. А от молочний чи білий шоколад містять занадто багато цукру і справді можуть провокувати запалення”, — каже Жанв’є.
Оливкова олія Extra Virgin
Переваги оливкової олії здаються безмежними, а Кара Кеш називає її справжнім нутриціологічним концентратом, особливо якщо йдеться про категорію Extra Virgin. “Вона містить цілий комплекс потужних сполук, зокрема олеокантал, який проявляє активні протизапальні властивості”, — пояснює експертка. До того ж вона розкриває смак будь-якої страви, поєднуючи користь та гастрономічне задоволення.
Сардини
Консервована риба переживає справжній ренесанс у гастротрендах, але це не просто данина моді: вона сповнена цінних нутрієнтів. Сардини мають виняткові протизапальні властивості завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот. Кара Кеш пояснює, що омега-3 подають організму сигнал зупинити запальні ланцюгові реакції. Крім того, сардини часто консервують саме в оливковій олії Extra Virgin, що подвоює їхню користь.
Листова зелень
Листова зелень — це база, з якою неможливо помилитися. За словами Кеш, вона насичена поліфенолами та флавоноїдами, які нейтралізують вільні радикали, зменшують оксидативний стрес і загалом зміцнюють імунітет. Ебігейл Коллен додає, що зелень також є відмінним джерелом омега-3.
Куркума
Кеш пояснює, що куркума містить унікальний поліфенол — куркумін, відомий своїми потужними протизапальними властивостями (саме він надає спеції впізнаваного яскраво-жовтого відтінку). “Куркумін працює як щит, що блокує запальні сигнали всередині клітин, — каже вона. — Поєднуйте його дрібкою чорного перцю: це допоможе організму засвоїти всю природну користь спеції”.
Жирна риба
Як і листова зелень, жирна риба є джерелом жирних кислот омега-3, які ефективно пригнічують запальні процеси. Вона також багата на антиоксиданти, які запобігають руйнівному оксидативному стресу в клітинах, тканинах та органах.
За матеріалом: Vogue.com
Залишити відповідь