Турбота про серце — це не лише про відмову від солі та фастфуду, а й про правильний вибір щоденних продуктів. Ви будете здивовані, але звичайний інжир, батат чи насіння льону здатні захистити судини не гірше за аптечні вітаміни. Розповідаємо про 12 неочікуваних фаворитів кардіологів, яких часто бракує на нашому столі.
Скільки збалансованих приймань їжі ми споживаємо на тиждень? Згідно зі статистикою, зовсім небагато. Основні причини — брак часу та цілком виправдане небажання готувати, через що ми часто обираємо готові страви. Проте вони рідко містять у належній кількості ключові поживні речовини — вуглеводи, білки, жири, клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки життєдіяльності організму. Такий підхід до харчування шкодить здоров’ю, особливо серцево-судинній системі.
Реклама.
“Харчування має найпряміший зв’язок із захворюваннями серця. Воно впливає на такі ключові фактори, як артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові, запальні процеси та маса тіла”, — зазначає Гізер Годсон Пай, дієтологиня Центру профілактики серцево-судинних захворювань при NYU Langone Heart.
Як наголошує Годсон Пай, турбота про серце вимагає перш за все зменшення насичених жирів у раціоні, оскільки вони тісно пов’язані з рівнем ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) — так званого “поганого” холестерину. Його високий рівень є одним із головних факторів ризику серцевих захворювань. “Високе споживання насичених жирів підвищує рівень ЛПНЩ у крові, тоді як помірність допомагає знизити "поганий" холестерин та контролювати загальний рівень. Американська асоціація серця рекомендує, щоб на насичені жири припадало не більше 6% від добової калорійності, що для більшості людей становить приблизно 10–15 грамів на день”, — пояснює експертка.
Тож якщо ви дбаєте про серце, радимо обмежити або мінімізувати жирне м’ясо (яловичину, свинину), жирні молочні продукти (вершкове масло, тверді жирні сири), а також кокосову та пальмову олії. Натомість варто збагатити раціон овочами, фруктами, цілозерновими крупами, пісним білком та корисними жирами. Які саме продукти є найкращими друзями нашої серцево-судинної системи? Гізер Годсон Пай називає 12 головних фаворитів.
12 найкращих продуктів для здоров’я серця
Авокадо
На перше місце дієтологиня ставить авокадо. У цьому фрукті міститься цілий комплекс поживних речовин, що захищають серце. Експертка виділяє харчові волокна (половина авокадо забезпечує 20% добової норми клітковини), калій (10% від денної норми в половині фрукта), магній, ненасичені жирні кислоти та фітонутрієнти. Дослідження показують, що вживання одного авокадо на тиждень знижує ризик серцево-судинних захворювань на 16%, а ішемічної хвороби серця — на 21%. Проте зловживати ним не варто через високу калорійність.
Насіння чіа
Насіння чіа не лише додає сяйва шкірі та знижує рівень кортизолу. Годсон Пай рекомендує це супернасіння насамперед за його користь для серця. Воно багате на альфа-ліноленову кислоту (ALA) — незамінну рослинну жирну кислоту з родини омега-3, відому своєю здатністю зменшувати запальні процеси. Вона також покращує ліпідний профіль, знижуючи ризик інфаркту та інсульту.
Насіння льону
Ще один цінний суперфуд. Насіння льону містить як розчинну клітковину, так і альфа-ліноленову кислоту. Дослідження доводять, що вони зменшують рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ). “Розчинна клітковина формує в кишківнику гелеподібну масу, яка зв’язує холестерин і виводить його з організму, не даючи всмоктуватися в кров”, — пояснює фахівець. — “Крім того, вона підтримує здоровий рівень глюкози та живить корисну мікрофлору кишківника”.
Вівсянка
Вівсянка корисна для серця завдяки високому вмісту волокон. У 100 грамах вівсянки міститься близько 8 грамів клітковини, яка знижує рівень холестерину та пригнічує запальні процеси.
Чорна квасоля
Природний союзник серцево-судинної системи. Високий вміст клітковини в чорній квасолі допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та знизити ЛПНЩ. Калій, магній і флавоноїди в її складі сприяють нормалізації артеріального тиску.
Лісові та садові ягоди
Чорниця, малина, ожина, полуниця, порічки та аґрус багаті на антиоксиданти (антоціани та флавоноїди), клітковину й мінерали. Вони знижують тиск, покращують еластичність артерій, запобігають окисненню холестерину та протидіють розвитку атеросклерозу й гіпертонії.
Батат (солодка картопля)
Годсон Пай радить включити батат до раціону через вміст клітковини, антиоксидантів та калію. “Цей мінерал нейтралізує вплив натрію та зменшує тиск на стінки судин”, — пояснює вона. Завдяки низькому глікемічному індексу батат є кориснішою альтернативою звичайній картоплі.
Інжир
Несподіваний учасник списку. Його користь зумовлена високим вмістом калію, що регулює тиск, та клітковини. Інжир також є джерелом антиоксидантів і жирних кислот омега-3 та омега-6, які захищають судини від окиснювального стресу. Свіжий інжир має помірну калорійність, а от сушеним не варто зловживати через високу концентрацію цукру.
Кіноа
Стародавній псевдозлак з Анд — не лише ідеальне джерело рослинного білка (що підтверджують дослідження Гарварду), а й продукт, багатий на клітковину та омега-3. Кіноа містить антиоксиданти, калій, магній і фосфор, які підтримують здоров’я усієї кровоносної системи.
Тофу
Традиційний азійський продукт із соєвого молока є чудовим джерелом білка без холестерину. Він бідний на насичені жири, але багатий на ненасичені жирні кислоти та ізофлавони, які знижують рівень ЛПНЩ і ризик серцевих патологій.
Оливкова олія
Оливкова олія (особливо класу extra virgin) корисна завдяки поєднанню олеїнової кислоти та потужних поліфенолів. Вона на 70–80% складається з мононенасичених жирів, які знижують “поганий” холестерин і зберігають “добрий” (ВЩП). Поліфеноли та вітамін E виступають щитом, який не дає холестерину окиснюватися й відкладатися на стінках судин у вигляді бляшок. Оптимальна доза — 2–3 столові ложки на день у сирому вигляді (наприклад, як заправка до салатів).
Чого варто уникати?
Окрім алкоголю, переробленого м’яса та ультраоброблених продуктів, є ще один непомітний ворог — сіль. Натрій у складі солі затримує воду в організмі, збільшуючи об’єм крові, що циркулює. Серцю доводиться працювати потужніше, щоб перекачувати цей об'єм. З часом високий тиск робить стінки артерій жорсткими та вразливими, спричиняючи розвиток атеросклерозу, підвищуючи ризик інфаркту, інсульту та серцевої недостатності.
За матеріалом: Vogue.it
Залишити відповідь