Він підтримує енергетичний обмін, забезпечує нормальну роботу нервової системи та м'язів. З настанням осені змінюються наш ритм життя, раціон і звички — саме тому магній заслуговує на особливу увагу.
Магній восени: користь, симптоми дефіциту та правила приймання
Коли восени дні стають коротшими, а щоденний ритм — інтенсивнішим та ще більш стресовим, турбота про харчування та достатнє надходження поживних речовин набуває особливої важливості. Серед них — магній, незамінний мінерал, який бере участь у понад 300 біохімічних реакціях нашого організму (від вироблення енергії до підтримки роботи м'язів і нервової системи) і нестачу якого ми часто відчуваємо. Але чому саме восени роль магнію стає такою відчутною? Як розпізнати дефіцит і як правильно його поповнювати? Розбираємося разом із нутриціологинею.
Реклама.
У чому користь магнію?
Магній — це фундаментальний мінерал для належного функціонування організму, залучений до безлічі фізіологічних процесів. “Він сприяє нормальному енергетичному обміну, допомагає тілу отримувати енергію з їжі, та підтримує роботу нервової системи. Крім того, мінерал бере участь у відновленні м'язів, підтримує електролітний баланс та здоров'я кісток”, — пояснює нутриціологиня Ейпріл Морган.
Чому магній особливо важливий восени?
Суворо кажучи, магній не є “сезонною” добавкою. Його рівень в організмі не залежить від пори року так прямолінійно, як рівень вітаміну D, синтез якого пов'язаний із сонячним світлом. “Я б не називала магній суто осінньою добавкою, адже наша фізіологічна потреба в ньому не зростає раптово зі зниженням температури”, — зазначає Морган.
Змінюється інше — наш спосіб життя. Восени ми менше часу проводимо на свіжому повітрі, переглядаємо раціон, а повернення до активнішого робочого чи навчального ритму нерідко супроводжується стресом, втомою та збоєм звичного розпорядку.
Саме в цьому контексті магній потребує підвищеної уваги. Не тому, що організму його потрібно більше, а тому, що збереження його оптимального рівня допомагає краще долати щоденні навантаження. Мінерал сприяє підтримці нервової системи, а його вплив на м'язову тканину особливо важливий для тих, хто продовжує тренування, перемістившись із вуличних майданчиків до спортзалів. Важливим залишається й водний баланс: у холодну погоду ми часто п'ємо менше води, хоча фізичні навантаження залишаються тими ж.
Як зрозуміти, що організму бракує магнію?
За даними Ейпріл Морган, близько 60% дорослих не отримують рекомендованої добової норми магнію, причому жінки стикаються з його нестачею частіше за чоловіків. До групи підвищеного ризику також входять люди з розладами шлунково-кишкового тракту (що погіршують всмоктування поживних речовин) та особи з діабетом 2-го типу.
Основні сигнали, які можуть свідчити про дефіцит магнію:
- Хронічна втома та відчуття виснаження
- Нічні судоми або часті м'язові спазми (особливо в ногах)
- Відчуття постійної м'язової напруги
- Дратівливість, нервовість або підвищена тривожність
- Труднощі з подоланням стресових періодів та високого темпу життя
- Погіршення концентрації уваги
Утім, вечірня втома або тимчасова розсіяність не обов'язково означають дефіцит саме цього мінералу — це універсальні симптоми, які можуть мати безліч причин. Однак якщо вони турбують вас регулярно й поєднуються з бідним на магній раціоном, варто проконсультуватися з лікарем або фармацевтом. Не займайтеся самодіагностикою: тривалу втому чи судоми повинен оцінити фахівець.
Найкращі джерела магнію у харчуванні
Перед тим як купувати аптечні комплекси, перегляньте свій щоденний раціон. Найкращий спосіб підтримувати нормальний рівень магнію — це різноманітне харчування, багате на цілісні продукти.
Продукти-лідери за вмістом магнію:
- Чорний гіркий шоколад
- Горіхи (мигдаль, кеш'ю, фісташки)
- Гарбузове насіння
- Бобові (нут, сочевиця, квасоля)
- Цілозернові крупи
- Сухофрукти (фініки, інжир)
- Темно-зелені листові овочі (шпинат, мангольд, рукола, кейл, салат латук, артишоки)
Коли варто приймати добавки?
Якщо одного лише харчування недостатньо, якщо є особливості організму, що заважають засвоєнню мінералу, або спостерігаються виражені ознаки його дефіциту, можна розглянути приймання спеціальних добавок. Проте рішення про приймання має бути узгоджене з лікарем, а не ухвалене спонтанно через тимчасове відчуття втоми.
Скільки магнію потрібно на день?
Рекомендована добова доза магнію у формі добавок (за призначенням фахівця) зазвичай становить 300–400 мг. “Я раджу починати саме з цієї норми й не перевищувати її без суворого контролю лікаря”, — застерігає Морган. Принцип “більше — значить краще” тут не працює: надмірні дози магнію з добавок можуть спричинити розлади ШКТ, зокрема нудоту, спазми та діарею.
Яка форма магнію є найефективнішою?
Форма випуску має вирішальне значення. Дослідження свідчать, що такі органічні форми, як цитрат, гліцинат, малат, хлорид, лактат та аспартат, засвоюються організмом значно краще та м'якше, ніж оксид магнію. Обирати форму, дозування та час приймання слід орієнтуючись на власні потреби та рекомендації лікаря.
За матеріалом: Vogue.it
Залишити відповідь