Ферментовані продукти (кімчі, кефір чи йогурт), давно вважаються союзниками здорового травлення. Але для гарного самопочуття кишківника цього недостатньо. Збалансований мікробіом, різноманітна рослинна їжа, клітковина, пробіотики та пребіотики — усе це критично важливо для злагодженої роботи системи травлення, яка, за словами функціонального лікаря та аюрведичного спеціаліста Віджая Мурті, є “фундаментом здоров’я, імунітету, настрою, шкіри, сну та гормонального балансу”.
Що потрібно знати про здоров’я кишківника?
Порушення мікрофлори можуть проявлятися не лише у вигляді здуття, а й викликати висипання на шкірі, екзему, псоріаз, втому, перепади настрою. І навпаки: підтримка здоров’я кишківника допомагає поліпшити стан шкіри, підвищити рівень енергії та навіть покращити сон.
Реклама.
Чому важлива клітковина?
За словами нутриціологині Емілі Інгліш: “Клітковина — “їжа для хороших бактерій” у кишківнику. Вона підтримує слизову оболонку та знижує запалення”.
16 найкорисніших продуктів для кишківника:
1. Малина
. Один із найкращих джерел клітковини (до 8 г на чашку).
2. Лляне насіння
. Омега-3, фітоестрогени й пребіотики. Ідеально для балансу гормонів.
3. Ферментовані продукти.
Кімчі, квашена капуста, місо — джерела пробіотиків.
4. Бобові
. Квасоля, нут, сочевиця містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину.
5. Кефір.
Багатий на пробіотики, підтримує різноманіття кишкових бактерій.
6. Зелені листові овочі.
Кале, шпинат, мангольд — магній і клітковина для регулярності.
7. Гриби шіїтаке
. Бета-глюкани, що підтримують імунітет і слизову оболонку кишківника.
8. Насіння гарбуза.
Багаті на магній і клітковину, полегшують випорожнення.
9. Спеції й трави
. Імбир, м’ята, кмин, коріандр, кориця — природні засоби проти здуття.
10. Тушковані фрукти
. Пектини з яблук і ягід зменшують запалення в кишківнику.
11. Здорові жири.
Оливкова олія, авокадо, горіхи, жирна риба — знижують запалення.
12. Темний шоколад (85%).
Джерело клітковини та поліфенолів, корисних для мікробіому.
13. Кістковий бульйон.
Колаген, гліцин, глютамін — підтримка цілісності кишкової стінки.
14. Пребіотичні продукти.
Часник, цибуля, порей, банани, овес, зелень кульбаби.
15. Продукти, багаті на поліфеноли
. Гранат, чорниця, зелений чай, куркума, базилік — антиоксиданти.
16. Гіркі овочі
. Рукола, цикорій, кульбаба — стимулюють травлення та покращують всмоктування нутрієнтів.
Ознаки порушень у роботі кишківника:
- здуття живота
- закреп або діарея
- кислотний рефлюкс
- висипання на шкірі
- дефіцит вітамінів
- туман у голові
- поганий настрій
Як швидко покращити стан кишківника:
1. Додати більше рослинної їжі в раціон
2. Пити достатньо води
3. Щодня споживати ферментовані продукти
4. Їсти “всі кольори веселки” (різноманітні фрукти й овочі)
5. Жувати кожен шматок не менше 25 разів
6. Робити глибокі вдихи до й після їжі
Коли варто звернутися до лікаря:
- тривала діарея або закреп
- кров у калі
- різке схуднення
- сильний біль у животі
- постійна нудота
- нічне пробудження від болю
- хронічна печія
За словами дієтологині Софі Медлін: “Чим раніше почати діяти — тим краще. Лікувати кишківник простіше, коли проблема ще свіжа, а не десятиліттями занедбана”.
За матеріалами: Vogue.co.uk
Залишити відповідь