Коли ми намагаємося налагодити якісний відпочинок, то зазвичай згадуємо про базові правила. Спеціалісти нагадують: оптимальний сон починається з прохолоди в кімнаті (ідеальний діапазон — від 15,5 до 19,5 °C) та суворого дотримання щоденного графіка. Дехто навіть експериментує зі сном просто неба, аби краще розслабитися. Проте є фактор, який багатьма недооцінюється, хоча має не менший вплив, ніж повноцінна вечеря — це те, що саме потрапляє до вашого шлунка безпосередньо перед сном.
Спортивна дієтологиня Роксана Ехсані, магістр наук, дієтологиня, пояснює, що правильні продукти допоможуть вам почуватися добре після вечері та не дадуть відчуттю переїдання порушити ваш сон пізніше вночі. “Вечеря задає тон для нічного циклу відновлення й відпочинку вашого кишківника”, — погоджується засновниця Real Nutrition Емі Шапіро, дієтологиня. “З часом продумані вечері сприяють формуванню більш стійкого й різноманітного мікробіому та зменшенню запалення протягом ночі”.
Які інгредієнти шукати (і яких уникати)
Як і в будь-якому іншому прийманні їжі, варто зосередитися на клітковині: фрукти, овочі, цілозернові продукти, бобові, горіхи та насіння. “Це дозволить кишковим бактеріям процвітати й залишатися здоровими”, — каже Ехсані. “Продукти, багаті на клітковину, також запобігають запорам, які можуть спричиняти шлунково-кишковий дискомфорт, спазми чи біль у животі”. Пробіотики, як-от ферментовані продукти (квашена капуста, кімчі, місо, йогурт і кефір — чудові приклади), а також протизапальні продукти теж варто додати до раціону для підтримки кишківника. Тут важливе поєднання овочів, багатих на клітковину, ферментованих продуктів і нежирного білка разом зі здоровими жирами.
Реклама.
Найкращі продукти для вечері
Оскільки вечеря зазвичай є останнім прийманням їжі за день, а під час сну ви перебуваєте на своєрідному тривалому "пості”, Шапіро радить обирати продукти, які допомагають травленню поступово вповільнюватися, а не активізуватися. “Це, як правило, страви теплі, приготовані, багаті на клітковину і в помірних порціях, а не важка або дуже жирна їжа, яка може порушити сон і травлення протягом ночі”, — каже вона. “Це також приймання їжі, для якого найбільше підходять повільне приготування чи ферментовані страви, оскільки зазвичай люди не поспішають так, як під час снідання чи обіду”.
Отже, з огляду на все це, ось кілька чудових варіантів вечері для підтримки здоров'я кишківника.
Батат із квашеною капустою
Батат відповідає всім потрібним критеріям: смачний, ситний і багатий на корисні речовини. Що стосується здоров'я кишківника, батат насичений клітковиною (лише один середній батат містить чотири грами харчових волокон), а дослідження показують, що регулярне вживання бататів може допомогти покращити роботу кишківника й регулювати рівень цукру та тиску крові. Ехсані також зазначає, що є перші дослідження, які свідчать про те, що батат може містити сполуку, здатну зміцнювати захисну оболонку кишківника. Вона додає, що батат також містить резистентний крохмаль, який слугує їжею для корисних кишкових бактерій.
Цей універсальний овоч дієтологиня називає "чистим полотном" — його можна готувати солодким чи пряним, запікати, тушкувати, грильувати чи готувати в аерофритюрниці, а також додавати до різноманітних страв. Шапіро додає, що ферментовані продукти, як-от квашена капуста та кімчі, чудово підходять як гарнір або топінг і є простим способом додати пробіотики до раціону. Додайте їх до батату і отримаєте вечерю, багату на клітковину та пробіотики.
Лосось із тушкованою броколі та місо-глазур'ю
Жирна риба, як-от лосось і сабльфіш, багата на омега-3 жирні кислоти, відомі своїми протизапальними властивостями, і, як пояснює Ехсані, здатна підтримувати цілісність слизової оболонки кишківника. Ця риба також багата на інші корисні речовини — білок, вітамін D і цинк. Це також проста у приготуванні вечеря, яку можна поєднати з різноманітними овочами. Шапіро радить додати ще один ферментований інгредієнт, як-от місо-глазур, до риби й овочів — для користі пробіотиків і смакового задоволення.
Суп із сочевиці або кістковий бульйон
Особливо коли температура за вікном починає знижуватися, ніщо не зрівняється з теплим, ситним супом. Шапіро каже, що суп на основі сочевиці або кісткового бульйону легко засвоюється і насичений клітковиною та колагеном, що заспокоює кишківник.
Приготовані листові овочі з кіноа й авокадо
На відміну від сирих овочів, приготовані хрестоцвіті овочі та листова зелень, за словами Шапіро, дають клітковину, яка м'якше діє на травлення і не перевантажує нічний процес відновлення кишківника. Додайте трохи кіноа (або фаро) — вона, за словами дієтологині, містить клітковину повільного засвоєння, яка допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом ночі.
Варто також додати авокадо — хороше джерело клітковини, яке забезпечує пребіотики для живлення корисних бактерій у кишківнику. Щодо заправки, Шапіро радить обирати варіанти на основі кефіру для додаткової користі пробіотиків.
Страви з куркумою та імбиром
Окрім того, що додають стравам яскравого смаку, куркума та імбир, за словами Шапіро, здатні зменшувати запалення й підтримувати травлення. “Це особливо корисно перед довгим нічним "постом"”, — каже вона. Спробуйте карі з куркумою та куряними стегнами чи нутом, або стир-фрай із креветками на основі імбиру й часнику.
Що ще варто врахувати
Час вечері має не менше значення для здоров'я кишківника, ніж те, що саме ви їсте. Шапіро радить завершувати вечерю за дві-три години до сну, щоб дати кишківнику достатньо часу почати процес травлення до того, як ви ляжете, що, за її словами, сприяє кращому сну та зменшує рефлюкс. Також варто їсти приблизно в один і той самий час щовечора. “Кишківник любить рутину”, — пояснює Ехсані. “Це також впливає на те, наскільки якісним буде ваш нічний відпочинок”.
Не менш важливо враховувати й розмір порції: Шапіро зазначає, що надто велика вечеря може важко "лягати" в шлунку і погіршувати якість сну.
За матеріалом: Vogue.com
Залишити відповідь