Магній є надважливим мінералом для здоров'я всього організму. Його призначають при стресі, порушеннях сну та анемії. Отримати магній у достатній кількості можна, якщо переглянути свій раціон.
Як пояснює Саманта Дірас (директорка відділу амбулаторного харчування лікарні Маунт-Сінай у Нью-Йорку), магній відіграє життєво важливу роль у понад 300 біохімічних реакціях в організмі. Він необхідний для синтезу білка, функцій м’язів і нервів, регуляції артеріального тиску, виробництві енергії, управління процесами запаленням, обміну речовин і розвитку кісток. Іншими словами, магній необхідний для всього здоров'я. Найпростіший спосіб отримувати його — щодня вживати продукти з цього списку.
Чорний шоколад
За словами Саманти Дієрас, чорний шоколад знижує ризик серцево-судинних захворювань, нормалізує артеріальний тиск та покращує роботу мозку та настрій. Оскільки чорний шоколад, на додаток до магнію, ще містить залізо, цинк, мідь і фосфор, він також може тримати вагу у нормі.
Реклама.
Авокадо
Авокадо допомагає знизити високий рівень холестерину та кров’яний тиск, а також підтримувати здоров’я шлунково-кишкового тракту, мозку та кісток. Він також містить жири, клітковину та вітаміни, які допомагають контролювати вагу та рівень цукру в крові.Горіхи
Горіхи
Горіхи, як і інші продукти з високим вмістом магнію, відіграють важливу роль у здоров’ї серця, регуляції цукру в крові, контролю ваги та здоров'ї очей. Саманта Дірас зазначає, що, крім магнію, вони містять антиоксиданти, клітковину та білок, та мають протизапальні властивості.
Бобові
Бобові (включаючи нут, едамаме та чорну квасолю), багаті магнієм, клітковиною, вітамінами групи В, залізом, міддю, цинком і фосфором, сприяють гарному травленню, зміцнюють здоров’я серця та допомагають зменшити пошкодження клітин.
Мигдаль
Одна порція мигдалю може покрити приблизно 20% щоденного споживання магнію, а також забезпечує вітаміном Е та білком.
Зелені листові овочі
Регулярне вживання шпинату, листової капусти, зелені та інших листових овочів реально допомагає підтримувати рівень магнію та контролювати рівень цукру в крові.
Насіння
Насіння льону, чіа та особливо гарбуза, є хорошим джерелом магнію. А ще вони містять омега-3 жирні кислоти, мають антиоксидантні властивості та позитивно впливають на серцево-судинні захворювання.
Цільні злаки
Цільні злаки, крім магнію, також містять клітковину, залізо та інші вітаміни та мінерали. За словами Саманти Дієрас, злаки допомагають знизити ризик виникнення серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Банани
Банани є чудовим джерелом магнію, а ще вони також багаті калієм, який, як показали дослідження, знижує артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань.
Лосось
Лосось завжди був однією з найкорисніших видів риб та є чудовим джерелом магнію (30 міліграмів в одній 100-грамовій порції). А ще лосось може допомогти зменшити запалення та нормалізує кров’яний тиск.
Недоліки приймання магнію
Реальних негативних побічних ефектів від вживання продуктів, багатих на магній (звичайно, якщо у вас немає на нього алергії), наразі немає. Єдиним потенційним недоліком при вживання добавки магнію є проносний ефект, який може викликати діарею та інші проблеми з травленням.
Як відстежити прогрес магнію у вашому раціоні?
Необхідна кількість магнію індивідуальна й залежить від стану організму (вік, вагітність) та інтенсивність фізичних навантажень. За словами Енджі Аше (дієтологині та спеціалістки зі спортивної дієтології) рекомендована кількість коливається від 310 до 420 міліграмів на день.
За матеріалами: Vogue.fr
Залишити відповідь