Стрімкий зліт популярності білка варто було б вивчати окремо. Ще десять років тому відстеження споживання протеїну було прерогативою виключно нутриціологів і бодібілдерів. Про протеїнову каву ніхто й не чув, а суспільство ще не було масово одержиме домашнім сиром.
Тоді мало хто усвідомлював, наскільки важливий білок для відновлення м'язів, відчуття ситості після їди, вироблення енергії та контролю рівня цукру в крові. Сьогодні ж маятник хитнувся в інший бік: грами білка великими літерами майорять на упаковках продуктів, додатки для трекінгу макронутрієнтів б'ють рекорди завантажень, і панує загальне переконання, що кожному з нас не завадило б їсти більше протеїну. Щоб розібратися, яка ж норма є достатньою, Vogue звернувся до Джессіки Шанд, нутриціологині та авторки книжки The Hormone Balance Handbook.
Реклама.
Як розрахувати свою добову потребу в білку
Потреба в білку є індивідуальною. Вона змінюється залежно від віку, рівня фізичної активності, м'язової маси та статі. Щоб дізнатися свою точну норму, скористайтеся простою формулою (з розрахунку на масу тіла в кілограмах):
- За малорухливого способу життя: орієнтуйтеся на 1 г білка на кожен кілограм ваги.
- За активного способу життя: збільште норму до 1,6–2,2 г на кожен кілограм ваги.
- Для людей, старших за 65 років: оптимальний орієнтир — 1,2–1,5 г на кожен кілограм ваги.
Для когось це виллється в рекомендовані 100 грамів або й більше білка на день. Для інших цифра буде трохи меншою. Замість того щоб гнатися за абстрактним показником (наприклад, тими ж 100 г), набагато корисніше визначити індивідуальну мету, яка враховує ваш спосіб життя, вік та рівень навантажень.
Чи безпечно вживати 100 г білка на день?
Так, для багатьох людей 100 грамів білка на добу — цілком розумна та виправдана мета. Шанд зазначає, що така кількість протеїну особливо підходить тим, хто регулярно займається силовими тренуваннями, перебуває у фазі перименопаузи, активно контролює рівень цукру в крові або прагне зберегти м'язову масу. Однак експертка застерігає: це лише частина загальної картини. “Білок — це лише один з елементів збалансованого раціону, поруч із не менш важливими складниками: клітковиною, корисними жирами та цілісними продуктами, багатими на мікронутрієнти, які підтримують здоров'я кишківника, гормональний фон і метаболізм”, — наголошує Джессіка Шанд.
У чому користь раціону з високим вмістом білка?
Споживання достатньої (саме для вашого організму) кількості білка має безліч переваг:
- Краща регуляція настрою;
- Стабільніший рівень цукру в крові;
- Триваліше відчуття ситості між прийомами їжі;
- Підвищення рівня енергії;
- Підтримка відновлення м'язів;
- Зменшення нав'язливих думок про їжу (food noise);
- Нормальне вироблення гормонів.
Чи є побічні ефекти від надлишку білка?
Так, хоча для того, щоб білок став справді небезпечним, його довелося б споживати у тривожно великих обсягах. Найпоширенішими наслідками надлишку протеїну зазвичай є здуття живота, дискомфорт у травній системі, закрепи, підвищена спрага або відчуття браку енергії. Найбільшу занепокоєність викликає ситуація, коли гіперфіксація на білку відбувається за рахунок інших важливих поживних речовин.
“Це особливо критично, коли нехтують рослинною їжею, багатою на клітковину, яка живить мікробіом кишківника та підтримує метаболізм у довгостроковій перспективі. Я бачила клієнтів, які настільки зосереджувалися на досягненні білкових норм, що втрачали загальний баланс раціону (особливо щодо вуглеводів і клітковини)”, — пояснює Шанд. Зрештою, “правильна” кількість білка глибоко індивідуальна й “має підтримувати загальне здоров'я, а не диктуватися виключно трендами чи цифрами”.
У рідкісних випадках надмірне споживання білка може негативно вплинути на роботу нирок, адже їм доводиться працювати інтенсивніше, щоб виводити продукти білкового розпаду. Це насамперед стосується людей із наявними захворюваннями нирок. За наявності будь-яких сумнівів варто проконсультуватися з лікарем.
Скільки білка організм може засвоїти за один раз?
У світі нутриціології тривають дискусії щодо того, скільки протеїну тіло здатне засвоїти за один раз. Дехто стверджує, що 30 г білка— це верхня межа для одного приймання їжі, а все, що понад це, просто виводиться з організму. За словами Шанд, саме через цю невизначеність краще розподіляти добову норму білка протягом усього дня, ніж концентрувати її в одному чи двох прийомах.
“Розподіл білка протягом дня краще позначається на відчутті ситості, рівні енергії та рівні цукру в крові, а також знімає зайвий стрес і гіперфіксацію. На практиці це означає орієнтуватися на 25–35 г білка під час кожного основного прийому їжі плюс невеликі білкові перекуси за потреби”, — радить нутриціологиня.
12 джерел білка, яким варто надати перевагу в раціоні:
- Грецький йогурт
- Нежирне м'ясо та птиця
- Тофу
- Риба (наприклад, тунець і тріска)
- Яйця
- Кисломолочний сир (домашній сир / cottage cheese)
- Пармезан
- Насіння коноплі
- Протеїновий порошок
- Боби едамаме
- Креветки
- Нут
За матеріалом: Vogue.com
Залишити відповідь