Колишня балерина та інструкторка з барре відкриває 5 простих вправ, які допоможуть спалити жир на животі, що зазвичай накопичується після 40 років, і покращити травлення. Результат — за 6–8 тижнів.
З 40 років тіло починає втрачати м'язову масу та накопичувати жир, що часто супроводжується посиленням здуття в ділянці живота. До вікової втрати м'язової маси (саркопенії) може додаватися збільшення ваги через гормональний дисбаланс — явище, яке супроводжує кожен етап життя жінки, але має тенденцію загострюватися з настанням пери менопаузи.
Реклама.
Хороша новина полягає в тому, що цю ситуацію можна контролювати за допомогою здорових харчових звичок та регулярних тренувань. Про це розповідає Наталі Еррандонеа, колишня балерина та інструкторка з барре (тренувань біля балетного станка, натхненних класичною хореографією).
Чому після 40 років жир накопичується саме на животі?
- Уповільнення метаболізму — тісно пов'язане з іншими факторами, які активізуються приблизно у 40 років.
- Зменшення м'язової маси — менша кількість м'язів призводить до менших витрат енергії.
- Гормональні зміни — зі зниженням рівня естрогену зростає відкладення вісцерального жиру на животі та посилюється внутрішнє запалення.
- Малорухливий спосіб життя — з віком ми можемо ставати менш активними, ніж кілька років тому.
5 вправ з барре для зменшення талії та боротьби із запаленням у животі
1. Нахили тулуба вбік
Займіть позицію, яка в балеті називається “другою”: ноги ширші за плечі, носки розвернуті в протилежні боки, а руки розведені в сторони під прямим кутом до тулуба, ніби ви натягуєте стрічку. Тримайте таз нерухомим та нахиліться вбік і одночасно підніміть протилежну руку, тримаючи її паралельно до тіла. Поверніться у вихідне положення та одразу ж повторіть рух в інший бік.
Повторення: 30 разів (по 15 на кожен бік).
2. Підйоми колін до грудей
Станьте прямо, ноги паралельно одна одній, руки на стегнах, таз у нейтральному положенні, спина рівна, плечі розслаблені. Утримуючи опорну ногу нерухомою, підніміть іншу ногу, тягнучи коліно до грудей. Під час виконання вправи важливо тримати м'язи живота напруженими.
Повторення: по 50 разів на кожну ногу.
3. Скручування
Сядьте на килимок, тримаючи ноги паралельно з зігнутими колінами, а тулуб відхиліть назад приблизно під кутом 45 градусів до підлоги. Переведіть руки в балетну “першу позицію” — округліть їх перед грудьми, ніби обіймаєте великий м'яч. Стежте за тим, щоб таз залишався нерухомим, повертайте корпус убік. Не забувайте робити вдих на початку повороту і видих у кінці.
Повторення: по 30 разів у кожен бік.
4. Вправа “Альпініст”
На килимку прийміть позицію високої планки: спирайтеся на долоні, розміщені чітко під плечима, руки перпендикулярні до підлоги. Витягніть ноги, носки спираються на підлогу. Тіло має утворювати пряму лінію від п'ят через сідниці та спину до шиї й голови. Вправа полягає в тому, щоб почергово підтягувати коліно до грудей і повертати ногу у вихідне положення.
Повторення: по 20 разів на кожну ногу.
5. Низька планка з поворотами стегон
На килимку прийміть позицію ліктьової (низької) планки: на відміну від високої планки, тут ви спираєтеся на передпліччя, а не на долоні. Переконайтеся, що лікті розташовані чітко під плечима, і, тримаючи спину рівною, повертайте стегна спочатку в один бік до килимка, потім в інший. Важливо тримати плечі на одному рівні, а прес — у постійній напрузі.
Повторення: по 20 разів у кожен бік.
За матеріалом: Vogue.it
Залишити відповідь