Після ситної вечері навіть найлегша фізична активність здається найменш бажаною. Проте, як з’ясувалося, ходьба після їжі має безліч переваг для здоров’я. І йдеться не лише про вироблення ендорфінів чи зниження рівня стресу під час неспішної прогулянки. Науково доведено, що ходьба після їжі позитивно впливає на загальний стан організму. Нижче докторка Хізер Віола, лікарка первинної ланки в Mount Sinai Doctors-Ansonia, детально пояснює, чому варто виходити на прогулянку після сніданку, обіду чи вечері.
Коли краще ходити: до чи після вечері?
Обидва варіанти корисні, але кожен по-своєму. Докторка Віола пояснює, що ходьба натщесерце запускає інші хімічні реакції, ніж після їжі. Прогулянка до їди допомагає ефективно спалювати накопичений жир і сприяє схудненню. А от якщо вийти на прогулянку приблизно через пів години після вечері, це допоможе зменшити кількість цукру та жирів у крові, а також дасть організму більше енергії для травлення та регуляції рівня глюкози.
Реклама.
Час прогулянки залежить від ваших персональних цілей. Проте, в будь-якому разі ви не помилитеся: “Незалежно від того, коли саме ви ходите — до чи після вечері, будь-яка фізична активність піде на користь вашому здоров'ю”, — зазначає лікарка.
Дев'ять переваг ходьби після їжі
Докторка Віола виділяє дев’ять основних переваг: покращення травлення, зниження ризику серцево-судинних захворювань, контроль рівня цукру в крові, підтримка здорової ваги та покращення якості сну.
Покращення травлення
Здуття, запори, печія або відчуття важкості — неприємні симптоми розладу травлення. Швидкий спосіб полегшити їх — коротка прогулянка. “Ходьба стимулює роботу шлунка та кишечника, завдяки чому їжа рухається швидше, а травлення покращується”, — пояснює докторка Віола.
Зниження ризику серцевих захворювань
Дослідження доводять, що регулярна ходьба корисна для серця, оскільки вона знижує артеріальний тиск і рівень холестерину. Одне з досліджень навіть свідчить, що короткі 10–15-хвилинні прогулянки після їжі протягом дня можуть бути ефективнішими для серця, ніж одне довге тренування.
Регуляція рівня глюкози в крові
Відсутність руху після їжі може призвести до різких стрибків цукру в крові (на цьому також наголошує відома нутриціологиня Джессі Інчауспе, відома як Glucose Goddess). Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) пояснюють, надлишок цукру перевантажує печінку та м’язи, змушуючи інсулін відкладати його в інших місцях. З часом це може призвести до інсулінорезистентності та діабету 2 типу. Прогулянка після їжі допомагає природно знизити цей ризик.
Сприяння здорової втраті ваги
Для схуднення потрібно спалювати більше калорій, ніж споживати. Під час ходьби організм витрачає більше енергії, та спалює більше калорій. Крім того, ходьба допомагає контролювати апетит і зменшує бажання перекусити нездоровою їжею між прийомами їжі. Лікарка радить ходити в бадьорому темпі (приблизно 5–6 км/год), але навіть повільна прогулянка краща, ніж сидіння на дивані.
Покращення якості сну
Прогулянка після вечері регулює циркадні ритми, полегшуючи засинання та роблячи сон глибшим. Окрім того, відсутність дискомфорту у шлунку гарантує спокійніший сон протягом усієї ночі.
Нормалізація артеріального тиску
Дослідження показують, що 30 хвилин ходьби на день (або три 10-хвилинні інтервали) суттєво знижують високий артеріальний тиск. Цього легко досягти, якщо гуляти по 10 хвилин після сніданку, обіду та вечері.
Покращення настрою
Фізична активність стимулює вироблення ендорфінів, дофаміну та серотоніну. Навіть коротка 10-хвилинна прогулянка може підняти настрій і покращити самопочуття.
Зменшення запальних процесів
Згідно з новими дослідженнями, фізична активність після їжі (особливо жирної) допомагає стримувати тимчасові запальні реакції організму та сприяє здоровішому метаболічному відгуку.
Контроль рівня тригліцеридів
Після їжі в крові може підвищуватися рівень тригліцеридів (типу жирів, високий рівень яких збільшує ризик інсульту та інфаркту). Під час ходьби м’язи активно використовують енергію, що допомагає організму ефективніше засвоювати поживні речовини та розщеплювати жири.
Коли саме варто виходити на прогулянку?
Докторка Віола стверджує, суворих часових рамок немає. Можна виходити одразу після їжі або зачекати 15 хвилин, якщо ви відчуваєте важкість одразу після прийому їжі. “Орієнтуйтеся semper на власні відчуття”, — радить вона.
Скільки має тривати прогулянка?
Для покращення травлення достатньо 10-хвилинної прогулянки навколо будинку. Якщо ж ваша мета — загальний фітнес або заповітні 10 000 кроків, орієнтуйтеся на 30 хвилин.
З якою швидкістю ходити?
Бігти не потрібно, але краще прискорити свій звичайний крок. Дослідження показують, що люди, які ходять приблизно на 10% швидше, краще контролюють рівень цукру в крові. Головне — не перенапружуватися, аби не порушити процес травлення.
Чому не варто бігати одразу після їжі?
Прогулянки вітаються, а от біг чи інтенсивні тренування одразу після їди протипоказані. Під час бігу кров припливає до м’язів, залишаючи травну систему без необхідного ресурсу для перетравлення їжі, що призводить до судом та нудоти.
Яка техніка ходьби найефективніша?
Спеціальних методик не потрібно. Комфортна ходьба в помірному темпі — найпростіший і найпрактичніший варіант. Якщо вам до вподоби усвідомлений рух, підійде ходьба в стилі тай-чи, а для залучення всього тіла — скандинавська ходьба. Головне — щоб процес приносив вам задоволення.
Чи потрібно ходити після кожного прийому їжі?
Ідеально робити короткі прогулянки після кожного прийому їжі, адже кожен із них викликає стрибок цукру в крові. Якщо ж це нереалістично, зробіть пріоритетом прогулянку після найсильнішого прийому їжі, страви з високим вмістом вуглеводів або після обіду, після якого ви плануєте довго сидіти. Навіть 10 хвилин матимуть значення.
За матеріалом: Vogue.com
Залишити відповідь