Рання та легка вечеря оптимізує добові ритми, сприяє контролю рівня цукру в крові та полегшує травлення. Однак це може бути не найкращим рішенням для кожного. У деяких випадках вуглеводний перекус перед сном може покращити якість відпочинку.
Якісний сон протягом достатньої кількості годин знижує ризик захворювань, регулює метаболізм і підтримує когнітивні функції — це підтверджує наука. Звісно, їжа не є ліками проти безсоння, але існують конкретні продукти та стратегії, які при правильному включенні в раціон можуть мати позитивний ефект.
Реклама.
Мова йде про вівсянку, яка містить триптофан — амінокислоту, бере участь у синтезі серотоніну та мелатоніну, які відповідають за цикл сну та неспання. У поєднанні зі збалансованим режимом це може стати чудовим, недорогим та ефективним помічником.
Чи корисна вівсянка?
Порридж (вівсянка) з'явився як традиційний сніданок у Північній Європі: це вівсяні пластівці, зварені на воді, молоці чи рослинному напої до м'якої, кремоподібної консистенції. Це універсальний перекус, який підходить як для солодких, так і для солоних варіантів, а також має багатий поживний склад: складні вуглеводи, клітковину, мікроелементи та високу здатність давати відчуття ситості. Останніми роками він став популярним і завдяки простоті приготування.
Чому варто їсти вівсянку увечері?
“У деяких випадках вівсянка може бути гарним варіантом для вечірнього перекусу. Вівсяні пластівці містять складні вуглеводи та клітковину, зокрема бета-глюкани, які сприяють тривалому відчуттю ситості та поступовому вивільненню енергії. Якщо поєднати їх із джерелом білка, як-от йогурт чи молоко, виходить збалансоване і повноцінне міні-приймання їжі. Це може бути чудовим вибором для тих, хто відчуває голод перед сном, вечеряє дуже рано чи занадто легко, а також для тих, хто тренується увечері й потребує перекусу для відновлення”, — пояснює нутриціологиня Мартіна Донегані.
Протипоказання
Абсолютних протипоказань немає, але підхід має бути індивідуальним. “Якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти, додатковий вечірній перекус може порушити дефіцит калорій. При діабеті або інсулінорезистентності важливо стежити за розміром порцій і завжди поєднувати вівсянку з білками та корисними жирами та уникати доданого цукру. Ті, хто страждає на гастроезофагеальний рефлюкс, можуть погано переносити їжу занадто близько до сну”, — додає експертка.
Як приготувати вдома: поради нутриціолога
Щоб приготувати корисний варіант, достатньо взяти натуральні вівсяні пластівці та молоко або білий йогурт, але намагатися уникати фабричного цукру. Солодкість можна отримати зі свіжих фруктів. Кориця, гіркий какао-порошок, горіхи чи насіння допоможуть збагатити страву з погляду поживності. Щоб зробити перекус збалансованим, варто додати джерело білка (грецький йогурт, скір, коров'яче або соєве молоко) та невелику порцію корисних жирів, як-от мигдаль чи волоські горіхи. Кілька шматочків чорного шоколаду також будуть гарним доповненням, якщо знати міру.
Літні рецепти вечірньої вівсянки від Мартіни Донегані
- Вівсянка з персиком, волоськими горіхами та корицею
Вівсяні пластівці варяться в молоці (або рослинному напої без цукру) до утворення м'якого крему. Зверху додаються нарізаний кубиками персик, кориця, ложка грецького йогурту та подрібнені волоські горіхи. - Заморожена вівсянка (Frozen porridge) зі смаком ягідного чизкейка
Вівсяні пластівці змішуються з грецьким йогуртом і краплею молока. Додається ягідне пюре та чайна ложка насіння чіа, після чого суміш залишають у морозильній камері принаймні на дві години. Подається зі свіжими ягодами, подрібненими фісташками або стружкою чорного шоколаду — виходить консистенція, що нагадує десерт, але зі збалансованих складників.
За матеріалом: Vogue.it
Залишити відповідь