Довгі ліниві літні дні зазвичай руйнують навіть найретельніше вибудувану рутину. Обідаємо ми лише тоді, коли всі нарешті відриваються від пляжу. Вечеря затягується далеко за золоту годину. Один коктейль непомітно перетворюється на два, а потім і на три. І ось уже північ вівторка, а ви щойно замовили всі десерти з меню (звісно ж, “на всю компанію”).
У цьому й полягає краса відпочинку та самого життя. Утім, подібний сезонний гедонізм може змусити ваше тіло почуватися геть розбалансованим. Знайомий стан: набряклість, здуття, млявість і загальне відчуття дискомфорту.
Реклама.
“Такі зміни можуть призвести до тимчасового дисбалансу. Хтось помічає збільшення ваги чи відсотка жиру в організмі, інші стикаються з нестабільним рівнем цукру в крові, підвищенням холестерину чи тригліцеридів, розладами травлення або просто занепадом сил через менш поживну їжу”, — пояснює Самія Ралем, дієтологиня готелю Royal Mansour Tamuda Bay. На щастя, це зазвичай тимчасово. Повернення до збалансованого раціону завжди допомагає, як і ще одна проста річ — харчування в один і той самий час.
Чому час прийому їжі має значення
Як і сон, наш апетит підпорядковується добовим ритмам. Цей внутрішній головний годинник у мозку контролює все: від вироблення гормонів до травлення — і реагує насамперед на світло.
“Коли ми лягаємо пізніше, спимо менше або постійно змінюємо графік сну та харчування, ця синхронізація втрачається. У результаті порушується секреція таких гормонів, як мелатонін і кортизол, змінюється чутливість до інсуліну, а також баланс гормонів, що регулюють апетит — лептину та греліну”, — зазначає Ісабель Кастаньйо, гінекологиня та дослідниця у сфері гормонального здоров'я. Простіше кажучи, наш організм любить стабільність. Постійні зрушення в графіку їди створюють те, що нутриціологи називають “метаболічним джетлагом” — розрив між внутрішнім годинником і щоденними звичками.
Найкращий час для прийому їжі
За словами Меритшель Массонс, нутриціологині велнес-компанії Neolife, один із найпростіших способів перезапустити біологічний годинник — це харчування, обмежене в часі (Time-Restricted Eating). Воно передбачає прийом усієї їжі протягом 8–12-годинного вікна. “Наше тіло розраховує отримувати їжу вдень, а вночі відпочивати. Порушення цього патерну створює метаболічний джетлаг, який не лише сприяє набору ваги, а й може негативно вплинути на здоров'я в довгостроковій перспективі”, — пояснює вона.
Основні принципи харчування для здоров'я кишківника:
- Споживайте більшу частину добової калорійності до 15:00.
- Намагайтеся не вечеряти пізніше 22:00.
- Дотримуйтеся максимально однакової години прийому їжі щодня.
- Завершуйте останній прийом їжі за 2–3 години до сну.
- Якщо ви снідаєте о 08:00, намагайтеся закінчити вечерю до 20:00.
Додаткові поради для підтримки циркадних ритмів:
- Ранній сніданок: Робіть його багатим на білок, клітковину та складні вуглеводи для тривалої енергії та концентрації.
- Без пропусків: Не ігноруйте ранковий прийом їжі, щоб уникнути стрибків цукру в крові та сильного голоду ввечері.
- Легка вечеря: Увечері травлення природним чином уповільнюється, тому не перевантажуйте шлунок.
Звісно, це не означає, що відтепер слід відмовитися від тривалих вечерь чи лінивих літніх обідів. Проте якщо під час відпустки ваш режим збився, просте повернення до регулярного розкладу харчування — найлегший спосіб допомогти тілу знову знайти свій природний ритм.
За матеріалом: Vogue.com
Залишити відповідь