Коли літо добігає кінця, а згасаючий відпускний настрій поступається місцем звичному ритму життя, настає ідеальний час для повернення корисних харчових звичок. Після тижнів спеки, коли готувати геть не хочеться, а швидкі перекуси стають нормою, легко втратити баланс. Саме час знову звернути увагу на білок — незамінний макронутрієнт для підтримки м'язової маси, відчуття ситості та гармонійної роботи всього організму.
Чому важливо їсти білок на вечерю
Щоб зробити це без шкоди для легкості вечірнього прийому їжі, дієтологи радять обирати поживні, але низькокалорійні продукти. Серед них — креветки, які нутриціологиня Лора Парада рекомендує регулярно включати до вечірнього раціону в межах збалансованого харчування.
Реклама.
Креветки багаті на білок, мінерали, вітаміни та омега-3
“Це здоровий і поживний продукт, який можна приготувати безліччю способів. Креветки є джерелом високоякісного білка та цінних мінералів, як-от залізо, магній, фосфор, цинк, йод і селен, що необхідні для міцності кісток та імунітету. Крім того, вони містять високу концентрацію вітаміну B12 (який бере участь у кровотворенні, підтримці нервової системи та синтезі ДНК) і є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, корисних для серця”, — зазначає експертка. У 100 грамах креветок міститься близько 20 грамів білка. Нагадаємо, що більшість організацій охорони здоров'я рекомендує дорослим споживати щонайменше 0,83 г білка на кг маси тіла щодня, а для спортсменів, літніх людей або під час відновлення ця норма зростає.
Поживні, але низькокалорійні
Лора Парада підкреслює, що креветки мають високу харчову цінність при мінімальному вмісті жирів і калорій (усього 90–100 ккал на 100 г). Це робить їх ідеальним вибором для збагачення раціону білком без ризику набрати вагу. Її думку поділяє докторка Марія Хосе Кріспін, лікарка-нутриціологиня мадридської клініки Menorca. Вона наголошує, що креветки — один із найкращих продуктів для легкої вечері: “Високий вміст якісного білка сприяє росту м'язової маси, і водночас, завдяки низькій калорійності, ці морепродукти допомагають позбутися жирових відкладень”.
Як найкраще готувати креветки?
Креветки надзвичайно універсальні у приготуванні. Проте, якщо ваша мета — зберегти максимальну користь та вітамінний склад, краще обирати приготування на пару або легкий гриль. Уникайте тривалої термообробки при високих температурах, адже вона руйнує вітаміни.
Як часто можна споживати креветки?
Попри всю користь, у споживанні креветок важлива помірність. Докторка Кріспін нагадує, що креветки містять більше холестерину, ніж біла риба (близько 200 мг проти 65 мг на 100 г). Це помірні показники, але людям із підвищеним рівнем холестерину варто бути обачними. Також варто враховувати вміст натрію (близько 146 мг на 100 г), який у заморожених продуктах може бути ще вищим. Надлишок натрію в довгостроковій перспективі може сприяти підвищенню артеріального тиску. Саме тому експертка рекомендує споживати креветки не частіше ніж 2–3 рази на тиждень, обмежуючись порцією 150–200 грамів. Для більшості людей вечері з креветками один раз на тиждень цілком достатньо, щоб отримати всі корисні речовини.
Креветки — основа атлантичної дієти
Креветки є важливим елементом так званої “атлантичної дієти”, популярної в прибережних регіонах Іспанії та Португалії. Як і середземноморська, вона базується на великій кількості риби та морепродуктів. Дослідження пов'язують цей тип харчування зі зниженням рівня “поганого” холестерину, меншим ризиком ожиріння та серцево-судинних захворювань.
Рецепт: Салат із креветками, фенхелем та апельсином
Легкий, освіжний та простий у приготуванні салат, який ідеально підходить для кінця літа.
Інгредієнти (на 4 порції):
- Очищені креветки — 600 г
- Фенхель — 2 шт. (середні)
- Апельсини — 2 шт.
- Зелень фенхелю або кріп — 2 ст. л. (подрібнена)
- Оливкова олія Extra Virgin — 4 ст. л.
- Лимонний сік — 1 ст. л.
- Сіль та свіжозмелений чорний перець — за смаком
Приготування:
1. Доведіть до кипіння каструлю зі злегка підсоленою водою.
2. Відваріть креветки протягом 2–3 хвилин, відкиньте їх на друшляк і дайте повністю охолонути.
3. Зріжте стебла фенхелю, помийте його та наріжте дуже тонкими слайсами за допомогою мандоліни або гострого ножа.
4. Очистіть апельсини від шкірки та білих плівок (“філеруйте”), наріжте скибочками, зберігши сік, що виділяється.
5. Заправка: збийте оливкову олію з лимонним соком, 1 столовою ложкою апельсинового соку, сіллю та перцем.
6. У глибокій салатниці з'єднайте креветки, фенхель та апельсин. Полийте заправкою, обережно перемішайте та прикрасьте подрібненою зеленню.
7. Залиште салат на 10 хвилин при кімнатній температурі, щоб смаки поєдналися, і подавайте до столу.
За матеріалом: Vogue.it
Залишити відповідь