Спека впливає на організм значно сильніше, ніж здається. За високих температур змінюється апетит, зростає ризик зневоднення, а разом із потом організм втрачає не лише воду, а й важливі мінерали. Як правильно харчуватися влітку, скільки води потрібно пити, чи всім необхідні електроліти, які продукти допомагають легше переносити спеку та яких поширених помилок варто уникати — розповідає к.м.н. Катерина Толстікова, лікарка-дієтологиня, ендокринологиня, засновниця Академії Здоров'я та бренду добавок Doctor Tolstikova.
Реклама.
Чому у спеку зникає апетит і що відбувається з організмом
Під впливом високої температури у нас перебудовується система харчової поведінки. Спрацьовує лептин-грелінова гормональна система. У спеку лептин трохи зростає, і людям, які перебувають у спекотних умовах, не хочеться їсти.
Тим, хто стежить за своїм здоров'ям і харчуванням, я завжди раджу у спеку намагатися перебувати у прохолоді, щоб дотримуватися нормального харчового режиму без пропусків їжі. Звісно, бажано не перебувати на спеці цілий день. І навіть за відсутності апетиту ділити денний раціон на 5–6 частин і їсти невеликими порціями.
Які головні правила життя в спеку
Спека може бути дуже неприємною. Одна справа – спітніти, а геть інша – отримати тепловий удар. Це дуже серйозний стан, який може мати тяжкі наслідки. Тому надважливо берегти себе, не перебувати під сонячним промінням і в задушливих приміщеннях протягом тривалого часу. Змінюйте локації, приміщення, намагайтеся охолонути за будь-якої можливості, пийте достатню кількість води. Та не забувайте про природні водойми: озера, річки, моря — купання також може допомогти.
Але головне – зважати на свій раціон навіть під час спеки, стежити за балансом нутрієнтів і не забувати про воду з електролітами.
Скільки води і в якому вигляді варто пити протягом дня?
Спека впливає на водний баланс: потреба у воді, а не в інших напоях, збільшується. Часто люди можуть плутати відчуття спраги з голодом, тож починають замість води пити напої з цукром, соки, фреші, смузі, які дають калорії, тамують голод і провокують порушення харчової поведінки.
Пийте воду з лаймом, м'ятою, розмарином, огірком або без них: це ні на що не впливає. Головне, щоб вода не містила меду, цукру, сиропів тощо. Різноманітні солодкі напої, включно з колою, краще не вживати.
Тож пийте стільки, скільки хочеться, але з урахуванням правил.
Про достатнє споживання води свідчить прозорий колір сечі. Якщо ви бачите, що ваша сеча має насичений жовтий колір і є надто концентрованою, це означає: ви вживали мало води.
Коли справді потрібні електроліти
Якщо надворі сильна спека і людина сильно пітніє, це означає, що вона втрачає рідину дуже інтенсивно. Тож потрібно додати електроліти.
Чи варто приймати добавки у спекотну погоду
Харчові добавки, або саплементи, важливо додавати, якщо людина не може повноцінно харчуватися протягом певного часу.
Важливо контролювати в раціоні водорозчинні вітаміни – вітамін С і вітаміни групи B. Вони потрібні нам щодня, але можуть швидше виводитися в спеку.
Також варто пам'ятати, що приймати добавки потрібно відповідно до дефіцитів конкретної людини. Тобто за індивідуальним призначенням лікаря.
Які стосунки з алкоголем встановити на період спеки?
Стосунки з алкоголем краще не встановлювати взагалі. Можна інколи туди заходити, але не надовго. І бажано пам'ятати, що будь-який алкоголь підсилює потребу у воді й електролітах, особливо в спеку. Тому потрібні вода з електролітами і, можливо, якісь додаткові препарати, які будуть пришвидшувати виведення етанолу.
Не варто забувати, що алкоголь призводить до втрати багатьох корисних нутрієнтів та мінералів. Це вітаміни групи B, важливі для вироблення енергії в мітохондріях. Це цинк, мідь, селен – мікроелементи, важливі для надниркових залоз, щитоподібної залози та всіх систем організму.
Тож вживати алкоголь варто обережно, дотримуючись балансу з іншими продуктами харчування.
Які поради щодо харчування в спеку працюють найгірше?
Найгірше, що може бути в спеку, – не їсти взагалі. Адже через певний час людина захоче компенсувати втрачене. На додачу можна спровокувати набряки, порушення гормональної системи та щитоподібної залози.
Зараз триває сезон ягід. Скільки черешні, малини, полуниці можна з'їсти без шкоди для організму?
Ягоди корисні для організму в будь-яку погоду. Ожина, шовковиця, лохина, полуниця, суниця багаті на антиоксиданти, тож їх можна вживати хоч по пів кілограма.
Що стосується черешні, то вона за складом прирівнюється до солодких фруктів. Але 300–400 грамів черешні на десерт нікому не завадять. Головне, щоб людина не об'їдалася одним продуктом, намагаючись з'їсти кілограм за один раз.
Які страви допомагають краще переносити спеку?
Пораджу легкі страви. Краще відмовитися від жирного й смаженого м'яса та риби. Краще вживати продукти, що містять багато води. Наприклад, свіжі овочі, фрукти, ягоди. Не варто забувати про вуглеводи: цільнозернові крупи, картопля, батат, коренеплоди як основа для життєдіяльності організму. Плюс нежирний білок.
Окрошка, холодник, гаспачо – легкі холодні супи, що можуть не лише насичувати, а й втамовувати спрагу. Водночас варто пам'ятати: це все ж таки повноцінна їжа. Якщо це холодні супи, як-от окрошка, з великою кількістю овочів, вони можуть бути джерелом клітковини. Але для підтримання денного балансу нутрієнтів цього недостатньо, тож додавайте до раціону креветки та курку – повноцінні джерела білка.
Залишити відповідь