Чому варто припинити стежити за цифрою на вагах

"Вага перестає бути репрезентативною, коли ми дивимося на людину загалом", — зазначає лікарка Вероніка Санчес Рівас, ендокринологиня та експертка з харчування з мадридського медичного центру Womanhood Clinic. Цей підхід дозволяє критичніше оцінити традиційне ставлення до тіла, яке часто ґрунтується виключно на показниках ваги.

Цифра на вагах не відображає повного складу тіла — співвідношення води, м’язів, кісток і жиру — і тому не є об'єктивним показником здоров’я. Для точного визначення тілесного складу використовують спеціальне обладнання. Біоімпедансний аналіз вимірює кількість води в організмі за допомогою електричних імпульсів. Це дозволяє оцінити масу жиру, м’язів та їх розподіл. Показники залежать від віку, статі й змінюються протягом життя. У чоловіків зазвичай більше м’язової тканини, а жінки мають більше жирової. Жирова тканина також розподіляється по-різному: у чоловіків на животі та спині, у жінок на стегнах і сідницях.
Під час менопаузи через зниження рівня естрогену жир відкладається переважно в області живота. Це особливо важливо, оскільки вісцеральний жир (навколо внутрішніх органів) пов'язаний із підвищеним ризиком метаболічних захворювань, включно з діабетом і хворобами серця. У жінок старше 50 років зростання об'єму талії прямо корелює з ризиком таких захворювань.

Що впливає на склад тіла

За словами докторки Санчес, на тілесний склад впливають як внутрішні, так і зовнішні фактори.

Основні внутрішні фактори:

Реклама.

• Генетика (понад 40% причин ожиріння)
• Вік
• Рівень фізичної активності
• Харчування

Зовнішні чинники:

• Надмірний доступ до висококалорійної їжі
• Малорухомий спосіб життя
• Порушення мікробіоти кишківника
• Вплив лікарських препаратів
• Гормональні збої, стрес, недосипання
• Культурні, соціальні, економічні обставини

Ці чинники посилюються в умовах тривоги або депресії, що може спричинити порушення апетиту, переїдання та втрату м’язової маси. Важливо розрізняти фізіологічний голод і емоційне бажання їсти.

Принципи здорового харчування (за рекомендацією нутриціологині Марії Пастор)

• Жодних суворих заборон. Замість виключення робиться акцент на додаванні корисних продуктів.
• Увага до тіла. Варто поважати сигнали голоду і ситості.
• Гнучкість і задоволення. Їжа має приносити радість, а не бути джерелом стресу.

Структура тарілки:

• основа: різноманітні овочі;
• білок: якісний, не менше 1,2 г на кг ваги на добу;
• вуглеводи: складні, в помірній кількості;
• жири: корисні, для гормонального балансу та насичення.

Комплексний підхід до покращення тілесного складу

Обстеження, яке проводить ендокринолог, включає:

• аналізи крові для виявлення гормональних і метаболічних змін (наприклад, гіпотиреозу, інсулінорезистентності, гіперхолестеринемії);
• перевірку на запалення, ожиріння печінки;
• оцінку ризику апное сну.

Ключові звички:

• мінімізувати споживання цукру, алкоголю, тютюну, ультраоброблених продуктів;
• підтримувати мікробіоту кишківника;
• зважати на якість, кількість і темп харчування;
• фізична активність: сила м’язів — сила здоров’я.

Сара Табарес, фітнес-експертка та авторка книги "Жінки тренуються після 40", підкреслює роль силових тренувань у формуванні здорового складу тіла.

Користь силових тренувань:

• зменшення вісцерального жиру;
• покращення метаболічної гнучкості;
• збільшення витрат енергії в спокої;
• поліпшення гормонального балансу;
• зміцнення кісток, профілактика саркопенії;
• підвищення чутливості до інсуліну.

Регулярні тренування сприяють не лише естетичному результату, а й підвищенню якості життя, особливо після 40 років.

Психоемоційні аспекти: як ментальне здоров’я впливає на фізичне

Психологиня Ольга Альбаладехо виділяє 4 психологічні чинники, що суттєво впливають на тілесні зміни.

1. Управління стресом. Хронічний стрес провокує підвищення рівня кортизолу, що сприяє накопиченню жиру.


Рекомендовані методи:

• повільне дихання;
• вільне емоційне письмо;
• планування способів подолання стресових ситуацій.

2. Якісний сон. Недосипання порушує гормональний баланс, сприяючи переїданню.


Поради:

• сталий режим сну;
• вимкнення екранів за годину до сну;
• ведення щоденника сну та подяк.

3. Реалістичні очікування. Нереалістичні сподівання можуть призводити до розчарування.


Важливо:

• сфокусуватися на процесі, а не тільки на результаті;
• фіксувати емоційний і фізичний прогрес;
• уникати порівнянь з іншими.

4. Позитивна самооцінка. Вона має ґрунтуватися на самоповазі, а не на провині.


Рекомендовано:

• підтримувальний внутрішній діалог;
• ритуали турботи без критики;
• практики самоспівчуття.

Медикаментозна підтримка: коли це виправдано

У деяких випадках доцільно використовувати лікарські засоби, що допомагають знизити апетит, підвищити відчуття ситості та покращити обмін речовин. Такі препарати можуть мати додаткові переваги:

• зменшення системного запалення;
• покращення метаболічних і серцево-судинних показників;
• підвищення ефективності дієтичних стратегій.

Головний висновок: цифра на вагах — лише один із багатьох параметрів. Для підтримки здоров’я, довголіття та доброго самопочуття важливо зважати на цілісний підхід: тілесний, харчовий, руховий та психоемоційний.

За матеріалами: Vogue.it