Кава та велнес-світ мають складні стосунки. Ви напевно чули, що вона підвищує рівень кортизолу, порушує сон, подразнює шлунок чи сильно зневоднює організм. З іншого боку, кава сповнена антиоксидантів та має доведену користь для здоров’я. То де ж правда? За словами нутриціологині та натуропатки, докторки Лор Івернат, відповідь полягає не стільки в самій каві, скільки в тому, як і коли ми її п’ємо.
“Кава може стати потужним союзником для вашого метаболізму, якщо обирати її розумно, вживати в правильній кількості та в правильний час доби. Але коли ми п’ємо її неусвідомлено, щоб просто компенсувати брак енергії, це стає сигналом глибших системних дисбалансів”, — каже Івернат.
Реклама.
Найздоровіша кава, яку можна замовити
Приготуйтеся: якщо ви любите солодку каву з ніжною пінкою, ці новини можуть вас засмутити. “Класична міцна чорна кава (еспресо або ристрето) без цукру та молока є найкращим вибором, оскільки вона багата на поліфеноли, — пояснює Івернат. — Вміст кофеїну в ній такий самий, як і в американо чи лунго, але менший об'єм напою зменшує тривалість контакту з травним трактом. Це ідеальний варіант для людей із чутливим шлунком та кишківником”.
Що стосується лате, капучино та макіато, Івернат зазначає, що вони не є однозначно “поганими”. Все залежить від типу молока, частоти вживання та вашого індивідуального метаболічного й гормонального профілю. “Я наполегливо рекомендую відмовитися від кави з молоком пацієнтам з інсулінорезистентністю, гормональними порушеннями (такими як СПКЯ, естрогендомінування, гормонозалежні стани) або гормональним акне”.
Кавові напої, від яких варто відмовитися
Яка кава є найменш корисною? Відповідь може здивувати. На думку Лор Івернат, це розчинна кава та варіанти без кофеїну (декаф). “Розчинна кава піддається сильному обсмажуванню, через що містить більше акриламіду та менше захисних поліфенолів. У результаті ми втрачаємо всю користь кави, отримуючи лише її стимулюючі властивості та ризик виникнення залежності”. Щодо декафу, тут вирішальну роль відіграє спосіб видалення кофеїну. “Якщо кофеїн вилучають за допомогою води (метод Swiss Water), цей варіант можна розглядати. Проте найчастіше виробники використовують хімічні розчинники, які залишають по собі токсичні осадкові речовини”.
І, нарешті, існує категорія так званих “маскованих” кавових напоїв — мікси з великою кількістю сиропів, цукру та сезонних топінгів (гарбузовий лате, карамельний макіато тощо). “Ці цукрові бомби спричиняють різкий стрибок глюкози в крові, після якого неминуче настає відчуття сильної втоми вже до середини дня”, — попереджає експертка.
Найздоровіше молоко для кави
Вершки додають каві класичного смаку, але докторка Івернат застерігає: “Я наполегливо не рекомендую поєднувати кофеїн із лактозою. Це дві складні молекули, метаболізм яких відбувається в печінці, і таке поєднання виснажуватиме ресурс вашого організму”.
Втім, це не означає, що від кави з молоком потрібно відмовитися назавжди. “Якщо чашка кави з молоком — це ваше маленьке задоволення й у вас немає нестерпності лактози чи гормональних розладів, обирайте якісне незбиране молоко (бажано органічне та не ультрапастеризоване), а не знежирене”.
Також не варто вважати, що рослинне молоко автоматично є кориснішим. “Деякі його види містять багато доданого цукру”, — зауважує нутриціологиня. З огляду на це, Івернат надає перевагу несолодкому горіховому молоку (мигдалевому, фундуковому або кокосовому), а не злаковим альтернативам на кшталт вівсяного, яке багате на вуглеводи.
Найздоровіший підсолоджувач для кави
Починати ранок із солодкого спокуса велика, але “проблема цукру в каві подвійна: це стрибок глюкози в крові та одночасне підвищення рівня кортизолу. Відмова від підсолоджувачів завжди буде найкращим вибором — навіть якщо йдеться про натуральну стевію чи мед”, — пояснює докторка.
Вона часто помічає, що пацієнти, які регулярно поєднують каву із цукром, уже близько 11-ї ранку відчувають сильну тягу до солодкого. Але якщо ви просто не уявляєте кави без дрібки солодощів, Івернат радить пити її після білкового приймання їжі або поєднувати з джерелом клітковини — наприклад, додавати чайну ложку псиліуму до смузі. Це допоможе згладити гликемічний відгук організму.
Коли найкраще пити каву?
За словами Івернат, час, коли ви п'єте каву, важить майже стільки ж, скільки й вміст вашої філіжанки. “Ніколи не пийте каву натщесерце. Важливо уникнути подразнення шлунково-кишкового тракту, підвищення кислотності та стрибка кортизолу — який після пробудження і без того природно високий. Ваша тривожність буде вам за це вдячна”.
Вона також радить витримувати паузу між кавою та прийманнями їжі через вплив кофеїну на засвоєння поживних речовин. “В ідеалі зачекайте щонайменше дві години після їжі, перш ніж випити філіжанку кави, щоб зменшити її вплив на засвоєння важливих нутрієнтів, таких як залізо та вітамін C. Наприклад, кофеїн знижує засвоєння негемового заліза майже на 40%”.
Експертка наголошує, що це застереження особливо важливе для жінок під час менструації, спортсменів і вегетаріанців. Окрім того, кофеїн може взаємодіяти з певними медикаментами, зокрема з L-тироксином, окремими проти тривожними препаратами та ліками для серця, тому індивідуальна консультація з лікарем буде не зайвою. Її ідеальний час для кавової паузи? “Приблизно з 10:30 до 11:00”.
Чи має значення горнятко?
Виявляється, навіть посуд, з якого ви п'єте каву, заслуговує на увагу. “Уникайте пластикових стаканів — це відомі ендокринні руйнівники, термін служби яких триває лише кілька хвилин, після чого вони опиняються в смітнику”, — зазначає Івернат. Її альтернатива звучить набагато вишуканіше: “Чому б не виділити кілька хвилин, щоб присісти, перегортати улюблений журнал або налаштуватися на новий день?”
А що робити тими ранками, коли посмакувати еспресо без поспіху просто немає часу? “Каву на ходу можна випити із симпатичного горнятка з нержавіючої сталі, яке легко носити із собою в сумці”, — радить вона.
Чи варто пити каву щодня?
Обіцянка бадьорості — саме те, що змушує багатьох із нас підводитися з ліжка вранці. Утім, “попри антиоксидантні властивості, кава все одно залишається стимулятором”, зауважує Івернат. Вона переконана: найважливіше — звертати увагу не лише на кількість випитої кави, а й на те, чому ви взагалі по неї тягнетеся.
“Ми часто п'ємо каву, щоб підняти рівень енергії, хоча насправді кофеїн виснажує організм. Від щоденної дози кофеїну дуже легко потрапити в залежність”, — підкреслює експертка. Ознаки залежності? Гостра потреба в каві одразу після пробудження, почуття втоми в другій половині дня, дратівливість, тривожність, труднощі з концентрацією, розлади сну та тяга до солодкого. Якщо ви помічаєте в себе ці симптоми, можливо, час переглянути своє споживання кофеїну.
“Коли кава стає необхідною умовою для нормального функціонування, вона більше не є джерелом енергії — вона просто маскує дисбаланс”, — каже Івернат. То яка ж її ідеальна кількість? Рекомендація Івернат витримана в дусі мінімалізму: “Я раджу випивати не більше однієї філіжанки кави на день — або навіть обмежитися однією на тиждень”.
За матеріалом: Vogue.com
Залишити відповідь