Користь яєць на сніданок та ідеальна кількість білка для ранкового насичення (спойлер: від 25 до 30 грамів) — тема, яка не втрачає актуальності. Втім, в еру інформаційного перенасичення щоденний прийом їжі ризикує перетворитися на складне математичне рівняння, що викликає більше стресу, ніж реальної користі.
Як обрати правильний сніданок
На тлі повернення до робочої рутини та прагнення сформувати нові корисні звички особливо актуально звучить думка нутриціологині Лори Парада: “Я не вважаю за потрібне перетворювати кожен сніданок на обчислення або розраховувати все, що ми їмо. Найпростіша стратегія — спочатку обрати джерело повноцінного білка, яке вам хочеться спожити прямо зараз, і вже навколо нього будувати свій раціон. Замість того щоб починати з хліба, пластівців чи ґраноли, а потім шукати, де ж тут білок, зробіть навпаки. Ця невелика зміна робить досягнення адекватної кількості протеїну значно простішим та природнішим”.
Реклама.
Справді проста й стійка порада, яка знімає зайве напруження задля нашого ментального комфорту. Зрештою, подібні цифрові орієнтири варто сприймати лише як орієнтовну підказку, а не як правило, якого слід дотримуватися з аптекарською точністю.
Скільки білка потрібно вживати на сніданок
“Для більшості дорослих орієнтир у 25–30 грамів білка на сніданок є зручною базою для стимуляції синтезу м'язового білка та рівномірного розподілу протеїну протягом дня — замість того, щоб з'їдати його більшу частину під час обіду чи вечері. Але не варто сприймати ці 30 грамів як жорстку межу. Більшість таких даних отримані з досліджень у суворо контрольованих умовах із використанням ізолятів білка. У реальному житті грають роль джерело протеїну, інші поживні речовини, вік, маса тіла, рівень фізичної активності та загальний контекст раціону. Тому замість фіксації на цифрах набагато важливіше покривати добову потребу в білку, обирати якісні джерела та гармонійно розподіляти їх упродовж дня”, — додає експертка.
Як приготувати корисний та багатий на білок сніданок (і це не тільки яйця)
Якщо слідувати формальним цифрам, отримати 30 грамів білка лише з яєць доволі складно: одне яйце містить близько 6 грамів протеїну, тож для норми довелося б з'їдати чотири або п'ять штук щоранку. Саме тому важливо комбінувати різні продукти.
Кілька гарних ідей для збалансованого сніданку:
- Два яйця з сиром котедж або збитим кисломолочним сиром.
- Боул з грецьким йогуртом або скіром, доповнений горіхами та насінням.
- Цільнозерновий тост із грудинкою індички та білковим молочним продуктом.
- Скір із ложкою арахісової пасти.
- Цільнозерновий тост з авокадо або рикотою та двома яйцями.
Чому білок такий важливий
Варто пам'ятати: добробут — це багатовимірне поняття, яке не зводиться до виконання одного суворого правила. Хоча доведено, що багаті на білок сніданки краще насичують, забезпечують спокійнішу реакцію нервової системи порівняно з вуглеводними варіантами та позитивно впливають на метаболізм, вони не є чарівною таблеткою.
“Замість того щоб стверджувати, ніби білок напряму покращує концентрацію, я б сказала так: сніданок із достатньою кількістю протеїну допомагає підтримувати стабільнішу ментальну енергію та увагу протягом ранку. Білки постачають амінокислоти, деякі з яких є попередниками нейромедіаторів, залучених у роботу мозку.
Проте це не означає, що більша кількість білка автоматично підвищує ваші когнітивні здібності. Цей ефект — результат комплексу факторів: насичення, метаболічної та гормональної відповіді, а також доступності амінокислот. Концентрація уваги більшою мірою залежить від якості сну, рівня гідратації, стресу, фізичної активності та загального енергетичного балансу протягом дня”, — підсумовує Лора Парада. Зрештою, все виявляється набагато простішим (і логічнішим), ніж здається на перший погляд.
За матеріалом: Vogue.es
Залишити відповідь