Йдеться про гліцин — маленький і цінний нутрієнт довголіття, який є важливим складником колагену та попередником глутатіону — одного з найпотужніших антиоксидантів, що виробляються нашим організмом. Розповідаємо про переваги гліцину для сну (і не тільки) та продукти з найбільшим умістом гліцину та дієві добавки.
Ніч безперервного, глибокого сну тривалістю 8–9 годин — справжній фундамент здоров’я та довголіття, який у перші десятиліття життя ми безтурботно сприймаємо як належне. Проте з роками через стрес, тривожність, гормональні коливання, незбалансоване харчування, надлишок екранів або алкоголю якісний відпочинок перетворюється на справжній міраж.
Реклама.
Прагнучи здобути бажані 7–8 годин відновлення, ми готові випробовувати все: від застосунків і дорогих ґаджетів до цілісних технік розслаблення та різноманітних добавок. Утім, не всі вони виправдовують очікування. Справжнім game changer у питанні якісного сну, за даними нових досліджень, може стати гліцин. Що ж це за мікронутрієнт із дивовижними властивостями?
Що таке гліцин?
Назва гліцину походить від грецького слова glykis (що означає “солодкий”). Це найменша за молекулярною вагою амінокислота, яка водночас виконує безліч вирішальних функцій в організмі. Гліцин належить до замінних амінокислот: наш організм здатен синтезувати його самостійно, проте досить часто — у недостатній кількості.
Як гліцин впливає на сон?
Особливі властивості гліцину зумовлені його роллю гальмівного нейромедіатора в центральній нервовій системі. Зв'язуючись із рецепторами в головному мозку, він заспокоює нейронну активність, дарує загальне відчуття спокою й полегшує процес засинання. Крім того, гліцин має здатність знижувати внутрішню температуру тіла. Приймання амінокислоти перед сном допомагає запобігти нічним прокиданням, спричиненим підвищенням температури (наприклад, під час менопаузи).
Гліцин не лише пришвидшує засинання, а й суттєво покращує якість відпочинку: розслабляє м’язи, збільшує тривалість фази швидкого сну (REM), усуває денну сонливість і підвищує когнітивні функції впродовж дня. Згідно з дослідженням, опублікованим у Springer Nature, добровольці, які приймали 3 грами гліцину перед сном, відзначили швидше засинання, покращення якості та тривалості сну, зменшення відчуття втоми й покращення пам'яті наступного дня. Недивно, що сьогодні гліцин дедалі частіше рекомендують як безпечну альтернативу класичним снодійним або мелатоніну. У підсумку гліцин підтримує природні добові ритми організму та гарантує глибокий сон без відчуття розбитості чи важкості на ранок.
Інші корисні властивості гліцину
Боротьба зі старінням: це одна з амінокислот, яку організм використовує для синтезу глутатіону — одного з найефективніших антиоксидантів для боротьби з оксидативним стресом, що викликає передчасне старіння та створює сприятливе середовище для багатьох захворювань.
- Синтез креатину: гліцин відіграє ключову роль у створенні креатину — популярної молекули, яка стимулює ріст м'язів, підвищує витривалість під час силових тренувань, покращує роботу мозку та зміцнює кісткову тканину.
- Підтримка пружності шкіри: є важливим компонентом колагену — головного структурного білка нашого тіла, необхідного для здоров'я шкіри, м'язів, кісток, хрящів, сухожиль і судин. Завдяки цьому гліцин підвищує тонус та еластичність епідермісу.
- Емоційний баланс: працюючи як нейромедіатор, регулює перепади настрою, нівелює відчуття тривоги й роздратування.
- Контроль рівня цукру: деякі попередні дослідження вказують на те, що високий рівень гліцину може бути пов'язаний зі зниженням ризику розвитку діабету.
- Здоров'я серця: за даними первинних наукових розробок, амінокислота сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань (хоча для остаточних висновків потрібні додаткові дослідження).
- Відновлення: чинить протизапальну дію та пришвидшує регенерацію м'язів після інтенсивних тренувань або спорту.
Джерела гліцину в їжі
Найбільша концентрація гліцину міститься в білкових продуктах, переважно тваринного походження. Щоб збагатити свій раціон цією амінокислотою, додайте до меню:
- Кістковий бульйон
- Яловичину та свинину
- Курятину й індичку (особливо зі шкіркою та хрящами, або у вигляді насиченого бульйону)
- Рибу (зі шкіркою), зокрема тріску
- Молюски (кальмари, восьминоги)
- Желатин
- Водорості спіруліну
- Сою та бобові (квасолю, нут, сочевицю, маш)
- Гарбузове насіння
- Волоські горіхи та мигдаль
Добова норма та формати добавок
Для покращення якості сну рекомендоване дозування зазвичай становить 3–5 грамів на день, які варто приймати за 30–60 хвилин до сну. Гліцин випускають у формі капсул, таблеток або порошку. Порошкова форма має приємний злегка солодкуватий присмак, тому її зручно додавати до смузі, протеїнових коктейлів, йогуртів, супів, чаю, кави чи матча.
За матеріалом: Vogue.it
Залишити відповідь