Існує чимало стратегій боротьби з гормоном стресу, але найпростіша з них починається на нашій тарілці. Розповідаємо про 12 продуктів, які допомагають регулювати рівень кортизолу — їх варто включати до раціону завжди, а особливо в періоди високих навантажень.
Якщо гортати BeautyTok (beauty-спільноту в TikTok) — це ваш улюблений спосіб відпочинку, термін cortisol face (“кортизолове обличчя”) вам точно знайомий. Кортизол, який виробляється наднирковими залозами у відповідь на стрес або небезпеку, життєво необхідний нашому організму: він регулює імунну відповідь, вивільнення цукру в кров та артеріальний тиск.
Реклама.
Однак його хронічний надлишок позначається на зовнішності: викликає набряклість під очима, припухлість щік та округлення овалу обличчя. Принаймні, так стверджують “експерти” з соцмереж. Наука, втім, відкидає існування cortisol face як окремого синдрому від побутового стресу та пов'язує подібні зміни швидше з приймання стероїдних препаратів або із синдромом Кушинга — рідкісним станом, коли організм виробляє патологічно багато кортизолу.
Проте, тривало підвищений рівень кортизолу дійсно шкодить здоров'ю. Зазвичай організм самостійно знижує його рівень, щойно загроза минає. Але якщо стрес (наприклад, робочий) стає хронічним, ми застрягаємо в режимі “бий або біжи”. Високий кортизол пригнічує імунну систему, порушує мікробіом кишківника, робить нас вразливими до запалень та інфекцій, а також провокує втому, дратівливість, головний біль, “туман у голові”, акне, безсоння, набір ваги та навіть тривожні розлади.
Повністю ізолювати себе від зовнішніх стресорів неможливо. Проте, ми можемо контролювати рівень кортизолу за допомогою практики mindfulness, медитації, дихальних вправ, помірних тренувань і якісного сну. І, перш за все, завдяки збалансованому харчуванню з низьким вмістом рафінованого цукру, насичених жирів, алкоголю та надлишку кофеїну, які стимулюють вироблення кортизолу. Натомість раціон варто збагатити продуктами з омега-3, магнієм, клітковиною та антиоксидантами.
Ось 12 продуктів, які варто додати до щоденного меню, аби м'яко знизити рівень стресу.
12 продуктів, які допомагають приборкати кортизол
Зелені листові овочі
Справжні концентровані джерела краси та здоров'я — шпинат, рукола та кале. Вони переповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами та фолатами, які допомагають регулювати рівень кортизолу. Крім того, вони підтримують здорову мікрофлору кишківника, необхідну для синтезу нейромедіаторів, зокрема серотоніну.
Чорний шоколад
Те, що чорний шоколад (із вмістом какао не менше 70%) є корисним суперфудом — не новина. Проте небагато хто знає, що флавоноїди какао здатності пом'якшувати реакцію надниркових залоз на стрес. До того ж кілька шматочків якісного шоколаду гарантовано підіймають настрій у найнапруженіші моменти.
Зелений чай
Багатий на катехіни (потужні антиоксидантні поліфеноли) та L-теанін — амінокислоту, яка дарує розслаблення без сонливості. Зелений чай чинить заспокійливу й водночас тонізувальну дію. Обирайте листовий чай, класичні мішечки або матча, готуючи її у вигляді матча-лате чи додаючи до ранкових смузі.
Лосось
Культовий beauty-продукт. Лосось та інша жирна риба (сардини, скумбрія) регулюють рівень кортизолу завдяки високій концентрації протизапальних жирних кислот омега-3. Дослідження показують, що риб'ячий жир здатен стримувати гіперактивність надниркових залоз під час стресових ситуацій.
Авокадо
Ще один фаворит для краси шкіри. Авокадо багате на корисні жири, калій та, перш за все, магній — головний антистресовий мінерал, який сприяє розслабленню м'язів та якісному сну. Поєднуйте авокадо-тост із яйцем на сніданок для бадьорого та спокійного початку дня.
Бобові
Нут, квасоля, сочевиця, зелений горошок і люпин — відмінні джерела клітковини, яка підтримує здоров'я кишківника та стабілізує рівень цукру в крові. Вони також багаті на вітаміни групи B та магній, достатнє споживання якого безпосередньо пов'язане зі зниженням рівня кортизолу.
Лісові ягоди
Мереживо з чорниці, ожини, малини та смородини — це потужний антиоксидантний щит, який нейтралізує дію вільних радикалів, зменшує оксидативний стрес та знижує кортизол. Додавайте ягоди до йогуртів, смузі або споживайте як перекус разом із жменею горіхів.
Горіхи
Мигдаль, волоські горіхи, фундук, кеш'ю та бразильський горіх містять насичений комплекс антистресових нутрієнтів: корисні жири, магній, вітаміни B та антиоксиданти. Вони не лише живлять організм, а й допомагають зняти нервову напругу. Додавайте їх до салатів, основних страв або перекушуйте ними впродовж дня.
Яйця
Окрім того, що яйця є джерелом високоякісного білка, вітамінів і мінералів, вони містять холін — незамінний нутрієнт, який відіграє ключову роль у здоров'ї мозку, зменшує тривожність та підтримує емоційний баланс. Сніданок із вмістом яєць забезпечує тривале відчуття ситості й стабільний рівень енергії.
Насіння чіа
Багате на протизапальні жирні кислоти омега-3, насіння чіа допомагає знизити рівень кортизолу та повертає відчуття спокою. Готуйте чіа-пудинги на рослинному молоці, додавайте насіння до смузі або створюйте легкі десерти із какао та краплею кленового сиропу.
Гарбузове насіння
Ще один обов'язковий елемент антистресового раціону. Цей хрусткий перекус багатий на магній, який заспокоює нервову систему та усуває м'язовий тонус, викликаний стресом.
Цілозернові продукти
Овес, ячмінь та інші джерела складних вуглеводів — чудові помічники в боротьбі з кортизолом. Цілозернові продукти стимулюють вироблення триптофану та серотоніну — гормонів гарного настрою, відпочинку та внутрішньої гармонії.
За матеріалом: Vogue.it
Залишити відповідь