Протеїн уже давно став головним б'юті- й велнес-трендом. Те, що раніше було атрибутом бодібілдерів і важкоатлетів, сьогодні заполонило полиці супермаркетів: упаковки рясніють обіцянками високого вмісту білка в кожному грамі. Кисломолочний сир став раптовою зіркою соцмереж, протекóфе підкорює ранкові ритуали, а продукти, які раніше не акцентували увагу на своїй поживності, раптом виходять на арену з яскравою позначкою “high protein”.
За цим сплеском стоять абсолютно логічні причини. Білок необхідний для відновлення м'язів, вироблення гормонів, ферментів і підтримки імунітету. А з огляду на обізнаність про важливість збереження м'язової маси з віком (особливо для жінок), а також зростання популярності препаратів GLP-1, де важливо отримувати максимальну поживність із невеликого об'єму їжі, дискусія про білок вийшла далеко за межі тренажерних залів.
Реклама.
Проте збільшення норми білка зовсім не означає, що потрібно додавати протеїновий порошок у щоранковий смузі чи харчуватися виключно курячим філе і яєчними білками. Чимало звичайних продуктів містять значно більше протеїну, ніж ми звикли думати, а на додачу дарують нам клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали.
Харчові дріжджі
Якщо у вашій уяві харчові дріжджі все ще належать до категорії “щось для веганів”, час переглянути ці погляди. Завдяки пікантному горіхово-сирному смаку, схожому на пармезан, вони легко додають глибини будь-якій страві — від пасти й ризото до яєчні-бовтанки, супів і запечених овочів.
“Усього дві столові ложки містять близько 8 г білка. До того ж це повноцінний білок із дев'ятьма незамінними амінокислотами, що є рідкістю для рослинних продуктів”, — зазначає нутриціологиня Елеанор Гоут. Іншими словами, цей декоративний штрих робить набагато більше, ніж просто створює смак. Спробуйте додавати їх у соуси або посипати ними салати.
Насіння коноплі
Насіння коноплі вражає своєю поживною цінністю. Докторка Федерика Аматі, нутриціологиня Zoe, зазначає, що воно містить “близько 31 г білка на 100 г, а реалістична порція з трьох столових ложок дарує приблизно 10 г”. Делікатний горіховий смак дозволяє без зусиль інтегрувати його в раціон: посипайте ним йогурт чи вівсянку, міксуйте в смузі або додавайте до салатів для приємного хрускоту.
Люпин
Кожен, хто проводив час в Італії, знає люпини — ці невеликі жовті боби часто подають як закуску до аперитиву, але з погляду нутриціології вони заслуговують на куди більшу увагу. Докторка Аматі називає їх “незаслужено забутими героями середземноморської дієти”, і з 12 г білка на 100 г зрозуміло чому.
Це чудовий спосіб розширити різноманіття бобових у раціоні, що вкрай корисно для мікробіому кишківника. Люпини можна їсти просто з банки як перекус або додавати до салатів і боулів. Єдине застереження: боби з банки можуть бути досить солоними, тому перед вживанням їх краще промити водою.
Нутове борошно
Нутове борошно (також відоме як бесан) виготовляється виключно з подрібненого нуту, а отже, зберігає частину білка та клітковини цільного бобу. Докторка Аматі радить використовувати його для приготування “ідеальної білкової фаринати” — тонкого італійського коржа з хрусткими краями, який готується лише з нутового борошна, води та оливкової олії й слугує чудовою базою для овочів, зелені та салатів. Ним також можна замінити звичайне пшеничне борошно в солоних млинцях чи оладках для підвищення їхньої поживної цінності.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння — чи не найпростіший продукт у цьому списку для того, щоб збагатити свій раціон без зайвих зусиль. “Жменя насіння (близько 30 г) містить приблизно 7 г білка, а також солідну дозу магнію та цинку”, — каже Гоут. Тримайте пакетик у шухляді робочого столу для перекусу, додавайте до супів і салатів або злегка підсмажте на сухій сковороді зі спеціями.
Тахіні
Тахіні частіше вважають кулінарним інгредієнтом, ніж самостійним продуктом, але по суті це просто кунжутне насіння, перетворене на ніжну пасту. “Дві столові ложки тахіні дають близько 5 г білка, а також хорошу порцію кальцію й корисних жирів”, — пояснює Гоут. Це також найпростіший спосіб зробити салат ситнішим: збийте тахіні з лимонним соком, часником і краплею води для отримання кремового дресингу, полийте ним запечені овочі або додайте трохи тропічного смаку, поєднавши його з фініками чи медом.
Гречка
Незважаючи на назву, гречка не має жодного відношення до пшениці. Це безглютенове насіння (або псевдозлак), яке є чудовим джерелом рослинного білка. “Одна чашка відвареної гречки містить близько 6 г повноцінного білка”, — зазначає Гоут. Вона присутня в безлічі культур — від японської локшини соба до французьких галешків, тоді як цільні ядра можна готувати за принципом рису чи кіноа. Гречане борошно також ідеально підходить для млинців.
Едамаме
Замовляти едамаме в азійському ресторані — це не просто спосіб зайняти руки в очікуванні суші. Молоді соєві боби природно багаті на рослинний білок і, на відміну від багатьох рослинних джерел, містять усі дев'ять незамінних амінокислот. 100 г варених бобів едамаме без стручків дарують разючі 12 г білка та близько 6 г клітковини.
Пармезан
Кисломолочний сир зазвичай забирає всю увагу, але пармезан — справжній білковий рекордсмен. У процесі дозрівання з нього випаровується більша частина вологи, що робить поживні речовини (зокрема й білок) набагато концентрованішими, ніж у м'яких сирах. Звісно, ніхто не пропонує їсти його порціями розміром із курячу грудку, але натерти трохи Пармезану на яйця, суп, овочі чи додати кілька пелюсток сиру до салатів і фруктів — це простий спосіб збагатити страву білком і кальцієм.
Моцарела
Моцарела частіше асоціюється з піцою, ніж зі здоровим харчуванням, проте докторка Аматі зараховує її до найцікавіших білкових продуктів. Звичайна моцарела з коров'ячого молока містить 17–18 г білка на 100 г, а це означає, що одна кулька вагою 125 г може забезпечити понад 20 г білка разом із кальцієм. Томати, базилік та оливкова олія — класична компанія, але моцарела також чудово поєднується із запеченими персиками, нектаринами, сочевицею або квасолею.
Сардини
Маленькі, але надзвичайно поживні сардини дарують високоякісний білок. До того ж ця жирна риба є найважливішим джерелом жирних кислот Омега-3, а завдяки м'яким кісточкам, які споживаються разом із рибою, ще й збагачує організм кальцієм. Консервовані сардини взагалі не потребують кулінарних талантів: розімніть їх на гречаному чи гречано-житньому хлібі на заквасці з лимоном і чорним перцем, додайте до томатної пасти або подавайте з білою квасолею та петрушкою.
Зелений горошок
Зелений горошок так довго сприймався як скромний гарнір, що ми забули про його належність до сімейства бобових. Хоча він не може змагатися з м'ясом за щільністю білка, у ньому його значно більше, ніж у більшості зелених овочів. Використовуйте його сміливо: збивайте з зеленню, лимоном та оливковою олією для створення соусів, додавайте жменями до ризото чи пасти, або міксуйте з едамаме й фетою для створення свіжого протеїнового салату. Заморожений горошок працює так само бездоганно.
За матераілом: Vogue.mx
Залишити відповідь