Сніданок, як відомо, створює міцну основу для підтримки здорового мікробіому. Проте на цьому турбота про організм не закінчується. Те, що ви обираєте на обід, має не менше значення для травлення, ніж ранковий ритуал.
“Обід повинен виконувати подвійне завдання: живити кишківник і забезпечувати вас енергією на залишок робочого дня без різких спадів”, — зазначає засновниця Real Nutrition, дієтолог Емі Шапіро. Оскільки обід знаходиться посередині вашого вікна харчування, це ключовий момент, щоб підживити мікробіом і забезпечити стабільне травлення протягом другої половини дня.
Реклама.
Шапіро додає, що правильно підібраний обід запобігає здуттю живота та відчуттю млявості, яке часто виникає після певних денних страв. Якщо ви системно обираєте їжу, що підтримує кишківник, це знижує запальні процеси й дає довгостроковий результат. “Ці переваги накопичуються день за днем, а не з'являються після однієї тарілки”, — пояснює вона.
Інгредієнти, які варто шукати (і яких краще уникати)
Один із найважливіших компонентів — це клітковина. Вона є головною їжею для корисних бактерій вашого мікробіому. Спортивна нутриціологиня Роксана Егсані погоджується й додає, що багаті на клітковину продукти (фрукти, овочі, квасоля, сочевиця, цілозернові крупи, горіхи та насіння) уповільнюють травлення й запобігають застійним явищам.
Також варто звернути увагу на пробіотики. Грецький йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі, місо та комбуча містять живі мікроорганізми, які заселяють травний тракт корисною мікрофлорою. А протизапальні продукти (лосось, волоські горіхи, насіння чіа, свіжі овочі та ягоди) зменшують внутрішні запалення й зміцнюють захисний бар'єр кишківника. “У денному меню я завжди шукаю баланс клітковини, білка та здорових жирів. Саме таке поєднання уповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові й дарує відчуття ситості на довгі години. В середині дня це навіть важливіше, ніж за сніданком, адже після ранку ви зазвичай знову їсте вже за кілька годин”, — каже Шапіро.
8 простих і вишуканих варіантів обіду для здоров'я кишківника
Грецький йогурт із ягодами та насінням чіа
Грецький йогурт — один із найпопулярніших пробіотичних продуктів. Він слугує чудовою базою, до якої легко додати багаті на поліфеноли та клітковину ягоди, а також насіння чіа. Волоські горіхи або мигдаль додадуть страві приємного хрускоту, клітковини та корисних жирів. Якщо ж ви шукаєте більш ситний питний варіант — обирайте кефір.
Салат із листової зелені
Темна зелень (кейл, шпинат, рукола) — це справжнє джерело вітамінів А і C, кальцію, калію та клітковини. Зелень універсальна: додайте її в боул, доповніть авокадо, яке містить корисні жири для підтримки слизової оболонки шлунка, та будь-яким протеїном на ваш смак.
Запечена солодка картопля (батат)
Батат містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, яка м'яко стимулює травлення. Вітаміни А і C у його складі мають потужні антиоксидантні властивості. Його можна запікати, використовувати як основу для боулів, додавати до салатів або фарширувати овочами.
Кімчі
Ферментовані продукти не лише збагачують раціон пробіотиками, а й додають яскравих пікантних акцентів. Спробуйте приготувати смажений рис із кімчі та яйцем або додайте жменю ферментованих овочів до боула з рисом, консервованою рибою та авокадо.
Сочевиця та нут
Емі Шапіро називає їх пребіотичними суперфудами, які живлять корисну мікрофлору та забезпечують організм якісним рослинним білком. Дослідження доводять, що регулярне вживання бобових знижує запальні процеси в травній системі. Їх можна додавати до супів, салатів або робити з них ніжний паштет для тостів з авокадо.
Кістковий бульйон
Гарячий кістковий бульйон підтримує здоров’я травного тракту завдяки високій концентрації колагену та амінокислот, які заспокоюють і відновлюють слизову оболонку кишківника.
Кіноа з запеченими овочами
Кіноа — це поживний безглютеновий злак, який не провокує різких стрибків цукру в крові. Міксуйте його із запеченою броколі, брюссельською капустою або бататом. Полийте страву якісною оливковою олією — її протизапальні жири стануть ідеальною природною заправкою.
Суп місо
Традиційна японська приправа створюється шляхом ферментації, тому містить нативні культури для вашого мікробіому. Легкий, зігрівальний та водночас поживний суп місо — ідеальне рішення для комфортного обіду.
На що ще варто звернути увагу
Як і у випадку зі сніданками, головний секрет полягає в різноманітті раціону. “Здоровий мікробіом процвітає тоді, коли отримує різні види рослинної клітковини. Змінювати продукти у своєму меню протягом тижня набагато ефективніше, ніж щодня їсти один "ідеальний" продукт”, — пояснює Шапіро. І не забувайте про водний баланс: вода необхідна для того, щоб клітковина виконувала свою роботу та забезпечувала м'яке, безперебійне травлення.
За матеріалом: Vogue.com
Залишити відповідь