Вираз “встати не з тієї ноги” може мати куди більш буквальний сенс, ніж здається на перший погляд. У якій позі найкраще спати? Це запитання постало зовсім нещодавно — після років засинання на животі. Це єдине положення, яке здається достатньо зручним, щоб поринути в сон, навіть якщо ранок майже завжди починається з болю в шиї, напруги в плечах або й того, й іншого разом.
Яка поза краща для якісного сну
Найбільше розчаровує те, що знайти ідеальну позу для сну (таку, яка була б і комфортною, і корисною для тіла) не так просто, як здається. У кожного є свої звички, і змінити їх буває майже неможливо. Проте після чергового ранку, проведеного за розтиранням шиї та роздумами, чому втома не зникає навіть після достатньої кількості годин відпочинку, варто замислитися: поза для сну шкодить чи допомагає?
Реклама.
Як виявилося, шкодить. Поза під час сну впливає набагато більше ніж просто на відчуття затишку в ліжку. Вона визначає вирівнювання хребта, відновлення м'язів, паттерни дихання й навіть те, наскільки бадьорим відчувається наступний день. Д-р Ланселот Марк Пінто, лікар-пульмонолог та епідеміолог з Medical Research Centre у Махімі, пояснює: “Найкращий індикатор того, чи підходить вам поза для сну, — це самопочуття після прокинутися. Якщо ви встаєте відпочилими та повними енергії, немає причин перейматися тим, як саме ви спали. Однак відчуття скутості, м'язові судоми чи спазми можуть вказувати на перенапруження м'язів або суглобів протягом ночі. Біль у горлі, сухий кашель або сухість у роті можуть бути ознаками гастроезофагеального рефлюксу, а хронічна втома свідчить про те, що якість або тривалість сну потребують уваги”.
Зміна пози може й не вирішити абсолютно всі проблеми зі здоров'ям, але вона здатна кардинально змінити ранкові відчуття. Правильне положення тіла знижує зайве навантаження, підтримує здорове дихання та допомагає прокидатися дійсно відновленими. Нижче експерти розповідають, як кожна поза впливає на хребет, дихання й загальне самопочуття, а також діляться простими порадами, які допоможуть покращити якість відпочинку.
Чому поза під час сну має значення?
Здоровий сон — це набагато більше, ніж просто відчуття відпочинку. Він відіграє ключову роль у здоров'ї серця, метаболізмі та здатності організму відновлюватися. Поки ми спимо, м'язи, суглоби та тканини регенеруються, проте неправильне положення тіла може заважати цьому процесу. Поза під час сну може ставати причиною болю в шиї та спині, апное, труднощів із диханням, печії та кислотного рефлюксу, тому вона є важливою частиною загальної якості нічного відпочинку.
У якій позі краще спати?
За словами д-ра Рохіні Патіл, нутриціологині та засновниці Nutracy Lifestyle, сон на боці є найкращим вибором для загального здоров'я. Це одна з найприродніших і найкомфортніших поз, оскільки вона допомагає підтримувати правильне вирівнювання хребта, зменшує тиск на спину, стегна та плечі. Утім, універсальної пози для всіх не існує. Найкраще положення — це те, яке дозволяє прокидатися бадьорими та без болю.
Апное сну та оптимальне положення
Апное сну — це стан, за якого дихання під час сну неодноразово зупиняється через перекриття дихальних шляхів або порушення регуляції дихання з боку мозку. Це перериває сон і часто супроводжується гучним хропінням.
Навіть для людей з апное або схильністю до хропіння д-р Патіл рекомендує сон на боці. “Коли ви лежите на спині, гравітація зміщує м'яке піднебіння назад, частково перекриваючи дихальні шляхи. Сон на боці допомагає тримати їх відкритими, полегшуючи дихання”, — пояснює вона. Хоча зміна пози може зменшити симптоми, вона не є повноцінним лікуванням апное. Усім, хто гучно хропе, регулярно прокидається виснаженим або відчуває затримки дихання уві сні, варто звернутися до сомнолога.
Яка поза найкраща при болю в спині чи шиї?
Д-р Патіл радить спати на спині або на лівому боці з подушкою між колінами. Це допомагає утримувати хребет у нейтральному положенні, рівномірніше розподіляє вагу тіла й запобігає зайвому напруженню в попереку.
При болю в шиї однаково добре підходять сон і на спині, і на боці — за умови, що подушка підтримує шию на одному рівні з хребтом. Занадто висока або занадто пласка подушка лише створюватиме додаткове напруження замість того, щоб знімати його. Якщо ви регулярно прокидаєтеся зі скутістю, відмова від сну на животі та правильно підібрана подушка можуть суттєво змінити ситуацію. Також зарадить легка ранкова розминка, проте при хронічному болю обов'язково слід звернутися до лікаря.
Чому сон на животі вважається небажаним?
За словами д-ра Пінто, “найпоширеніша проблема сну на животі — це біль у шиї. Щоби вільно дихати, доводиться повертати голову на 90 градусів відносно тулуба, а це створює сильне навантаження на м'язи шиї та шийний відділ хребта”. Він додає, що на надто м'якому матраці живіт провисає, що посилює природний вигин хребта й провокує біль у попереку. Сон із повернутими вперед плечима також створює зайвий тиск на плечові суглоби.
Через те що голова годинами залишається повернутою в один бік, сон на животі перевантажує шию, порушує анатомічне положення хребта й з часом викликає дискомфорт у попереку. Окрім цього, тривалий тиск на подушку може спричиняти заломи на шкірі та висипання. Утім, сон на животі може бути корисним для деяких людей із легким апное, оскільки хропіння та падіння рівня кисню частіше виникають під час сну на спині. Однак д-р Пінто зауважує, що у людей із надмірною вагою ця поза може посилювати кислотний рефлюкс.
Якщо сон на животі — єдиний спосіб заснути, панікувати не варто. Замість того щоб намагатися змінити звичку за одну ніч, почніть із використання тоншої подушки й поступово привчайте себе проводити більше часу на боці, даючи шиї та хребту можливість відпочити в нейтральному положенні.
За матеріалом: Vogue.in
Залишити відповідь