Перш ніж купувати протеїнові порошки, коктейлі чи інші супліменти, варто пам'ятати: найкращий спосіб отримати добову норму білка — це збалансоване харчування на основі свіжих продуктів. Насправді цей макронутрієнт міститься в багатьох звичних продуктах, тому ви можете легко адаптувати свої улюблені страви, щоб підвищити їхню поживну цінність без жодних компромісів зі смаком (а це ключова умова, щоб корисна звичка залишилася з вами надовго).
Якщо шукаєте, чим збагатити свій раціон, експерти рекомендують звернути увагу на ці шість білкових топінгів та гарнірів.
Реклама.
Подружіться з кістковим бульйоном
Доведено, що кістковий бульйон — один із найпростіших способів збільшити споживання білка. За словами Ебігейл Коллен, дієтологині та координаторки амбулаторного клінічного харчування в клініці Mount Sinai, вміст білка в ньому варіюється залежно від приготування, часу варіння та типу самого бульйону, проте порція об'ємом близько 250 мл зазвичай містить від 2 до 12 грамів протеїну. Крім того, кістковий бульйон має безліч інших переваг: він підтримує здоров'я кишківника та суглобів, а також чудово відновлює гідробаланс.
Експертка додає, що існують й інші альтернативи, наприклад, бульйони на основі бобових, морських водоростей, місо або харчових дріжджів. Зі свого боку, Емі Шапіро, дієтологиня та засновниця Real Nutrition, радить інтегрувати їх у щоденне меню: використовувати як базу для тушкування та супів або ж пити як першу страву для легкого добору білка.
Обирайте нежирне м'ясо
Очевидний спосіб отримати більше протеїну — з'їсти стейк. Проте Шапіро рекомендує надавати перевагу нежирним видам м'яса, як-от курці, яловичині або індичці. Їх дуже зручно додавати помірними порціями у прості та швидкі страви: роли, кесадільї, тости чи боули.
Додайте едамаме та насіння
Для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, також є чудові рослинні джерела білка. Коллен зазначає, що боби едамаме, харчові дріжджі (nutritional yeast) та насіння (гарбузове, соняшникове або конопляне) є ідеальними топінгами для збагачення будь-якої страви. Просто посипайте ними салати й боули або використовуйте як корисний перекус.
Доповнюйте страви сиром
Коллен називає сир ще одним чудовим джерелом білка, яке легко комбінувати з більшістю страв. Сама вона дуже любить кисломолочний сир (зокрема, зернистий сир): “Мені подобається додавати його до солоних страв, наприклад, до пасти або боулу з рисом та овочами”, — ділиться експертка. Одна порція такого сиру містить близько 12 грамів білка.
Поєднуйте рис із квасолею
Хоча рис сам по собі містить певну кількість білка, і Коллен, і Шапіро зазначають, що його не можна вважати повноцінним джерелом протеїну. Набагато ефективніше міксувати його з квасолею, де вміст білка значно вищий. За даними Коллен, 100-грамова порція вареної квасолі забезпечує від 7 до 9 грамів білка. “До того ж бобові є чудовим джерелом клітковини”, — додає Шапіро.
Спробуйте грецький йогурт
Грецький йогурт — це ще одна бездоганна опція для підвищення рівня білка в раціоні, пояснює Коллен. Порція вагою близько 200 грамів дарує організму орієнтовно 19 грамів цього нутрієнта. Найкраще в ньому — його універсальність: “Його можна використовувати як основу для соусів та заправок. А також додавати під час приготування лінивої вівсянки на ніч або ж просто до ранкової каші”, — каже експертка.
За матеріалом: Vogue.es
Залишити відповідь