Скласти збалансований раціон без продуктів, багатих на вітамін B12, просто неможливо. Як пояснює Саманта Дієрас (клінічна дієтологиня та директорка амбулаторної служби харчування в Mount Sinai Hospital), цей водорозчинний вітамін відіграє ключову роль у роботі нервової системи, утворенні клітин крові, метаболізмі, синтезі ДНК та інших процесах, необхідних для підтримки міцного здоров'я.
Де шукати вітамін B12?
Додати продукти з високим вмістом B12 до щоденного меню зовсім не складно. Емі Шапіро, дієтологиня-нутриціологиня та засновниця платформи Real Nutrition, зазначає, що цей нутрієнт значно термостійкіший, ніж інші водорозчинні вітаміни (як-от вітамін C). Це означає, що їжа не втратить більшості корисних властивостей під час термічного оброблення.
Реклама.
Незалежно від того, віддаєте ви перевагу рослинному раціону чи споживаєте продукти тваринного походження й молочні вироби, джерела вітаміну B12 знайдуться практично в кожній категорії продуктів. До того ж вони містять й інші незамінні речовини, яких потребує наш організм: омега-3 жирні кислоти, білок, залізо тощо. Тож, прагнете ви перевірити свій звичний раціон чи збагатити його найкращими natural-джерелами вітаміну B12, зверніть увагу на ці продукти.
13 продуктів з вітаміном B12
Мідії та молюски
Якщо ви любите морепродукти, дієтологиня-нутриціологиня Лорен Манакер радить звернути увагу на молюски — вони є чудовим джерелом вітаміну B12. За даними Національних інститутів здоров'я США (NIH), порція молюсків вагою 85 грамів містить майже 17 мікрограмів цього нутрієнта. Крім того, вони багаті на залізо. Така комбінація з вітаміном B12 — ідеальний дует для підтримки високого рівня енергії та продукування еритроцитів.
Печінка (яловича, куряча та інших тварин)
Лорен Манакер називає печінку справжнім суперфудом і концентратом користі, адже вона містить вітамін B12, залізо та вітамін A. Згідно з рекомендаціями американських служб охорони здоров’я, одна порція яловичої або курячої печінки містить 70,7 мікрограма B12 — це майже 3 000% від денної норми.
Лосось
Лосось — фаворит як серед експертів із харчування, так і серед знаменитостей. За словами Лорен Манакер, він не лише багатий на вітамін B12 (забезпечує 2,6 мікрограма нутрієнта), а і є потужним джерелом омега-3 жирних кислот. Це поєднання працює на підтримку мозкової діяльності та здоров'я серця.
Форель
Лорен Манакер також виділяє форель як ще один вид риби, насичений B12 та омега-3. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), одне філе форелі містить 4,6 мікрограма цього вітаміну.
Тунець
Тунець відомий перш за все як чудове джерело білка, але Лорен Манакер радить обирати цю рибу і для поповнення запасів B12. В NIH зазначають, що 85 грамів тунця забезпечують 2,5 мікрограма вітаміну.
Яйця
Ще одне чудове джерело білка та вітаміну B12. На думку Лорен Манакер, яйця — один із найпростіших продуктів для інтеграції в будь-яке приймання їжі. За даними NIH, одне велике яйце містить 0,5 мікрограма цього важливого вітаміну.
Коров'яче молоко
Цільне молоко (важливо обирати пастеризоване, а не сире) — справжнє джерело поживних речовин. Воно відоме насамперед високим вмістом кальцію, необхідного для міцних кісток і зубів. Проте воно також містить білок, вітаміни D та B12 та сприяє зволоженню організму, відновленню м'язів та підтримці енергії і метаболізму. За даними NIH, склянка молока 2% жирності містить 1,3 мікрограма вітаміну B12.
Йогурт
Йогурт — ще один молочний продукт, який варто додати до раціону заради вітаміну B12. В NIH зазначають, що 170 грамів натурального знежиреного йогурту містять 1 мікрограм цього нутрієнта.
Сардини
Консервована риба зараз на піку трендів, і сардини — чудовий вибір, якщо вам потрібен B12. “Маленькі, але потужні: вони багаті на вітамін B12, кальцій та омега-3”, — підтверджує Лорен Манакер. За даними USDA, одна банка сардин містить 8,22 мікрограма вітаміну.
Нежирна яловичина (антрекот та фарш)
Нежирна яловичина забезпечує організм великою кількістю поживних речовин, зокрема білком і залізом. Лорен Манакер зазначає, що це також чудове джерело вітаміну B12, який заряджає енергією та підтримує здоров'я клітин крові. За даними NIH, порція нежирної яловичини (вирізка, антрекот чи фарш) вагою 85 грамів містить 2,4 мікрограма нутрієнта.
Харчові дріжджі
Відомі своїм насиченим сирним присмаком, харчові дріжджі — це веганська приправа, суперпопулярна серед прихильників здорового способу життя. За даними NIH, вони надзвичайно багаті на B12: порція в 60 мл може містити від 8,3 до 24 мікрограмів вітаміну.
Індичка, курка та інша птиця
Емі Шапіро радить додавати до раціону м'ясо птиці — курку чи індичку. Вона зазначає, що одна порція містить від 0,3 до 0,5 мікрограма нутрієнта. До того ж незалежно від того, запікаєте ви курку на грилі чи обсмажуєте, втрати вітаміну B12 залишаються мінімальними.
Водорості норі
Норі — сушені їстівні водорості, які ми звикли бачити в улюблених японських стравах, містять невелику, але відчутну кількість вітаміну B12 (від 54 до 58 мікрограмів на певну об'ємну частку). Емі Шапіро додає, що норі також багаті на інші корисні елементи, зокрема клітковину та вітамін K.
За матеріалом: Vogue.fr
Залишити відповідь