До вашої уваги — 10 продуктів із високою концентрацією білків, вітамінів, мінералів, антиоксидантів та корисних жирів. Вони живлять організм без відчуття важкості, роблять шкіру сяйнистою, а волосся — розкішним.
Чи бувало так, що ви вставали з-за столу ситими й задоволеними, а вже за пів години знову відчували голод? Це типовий ефект ультраобробленої їжі. Бургери, картопля фрі, перероблені м'ясні та рибні вироби (сосиски чи рибні палички), крекери й навіть псевдоздорові снеки на кшталт бобових чипсів чи супів швидкого приготування, а також морозиво та солодощі — усі вони калорійні, бідні на поживні речовини й переповнені добавками, цукром та низькоякісними жирами. Вони провокують постійний потяг до їжі та залишають нас інтоксикованими й водночас парадоксально “виснаженими” на клітинному рівні.
Реклама.
Це замкнене коло, яке руйнує здоров'я та фігуру. Саме тому вкрай важливо збагатити раціон свіжими цільними продуктами із високою нутрієнтною щільністю. Вони захищають від запалень та окиснювального стресу, зміцнюють імунітет, покращують травлення, зберігають молодість шкіри та запобігають багатьом захворюванням.
Ми зібрали 10 продуктів із максимальною концентрацією поживних речовин, які дарують енергію, чудово насичують, позбавляють від зайвих калорій та допомагають зберігати точену силуетну лінію. Перемежовуйте їх у своєму меню, щоб забезпечити організму безперебійне джерело елементів довголіття на роки вперед.
Лосось
Беззаперечний король суперфудів: це справжня скарбниця білка для побудови м'язів, суперзіркового антиоксиданту астаксантину, жирних кислот омега-3 для захисту серця, а також вітамінів D (для кісток), A (для зору) та B12 (проти анемії). Проте зважайте на походження та якість: свіжий дикий лосось зазвичай корисніший за вирощеного на фермах. А от до копченого слід ставитися обережніше через високий вміст натрію та потенційну наявність побічних продуктів копчення.
Сардини
Новий тренд соцмереж: фуд-інфлюенсери активно додають консервовані сардини до вишуканих салатів. І не дарма, адже їхній нутрієнтний профіль вражає. Сардини багаті на омега-3 для нервової системи, вітаміни групи B (зокрема B12 та ніацин, який протидіє випадінню волосся), вітамін D, а також кальцій, селен і фосфор. Надихайтеся контент-мейкерами й робіть цю дрібну морську рибу зіркою ваших салатів (наприклад, із фенхелем та апельсином) або купуйте свіжу та готуйте на грилі з великою морською сіллю, як це роблять у Португалії.
Водорості
Залишаємося на морській території: водорості, які поки рідко з'являються на наших кухнях, але є базою японського раціону — це справжній beauty-суперфуд. Морські овочі містять високу концентрацію вітамінів, антиоксидантів, омега-3 для мозку, колагену для пружності шкіри та мінералів (залізо, цинк, магній) для густоти волосся. Найпростіший спосіб ввести їх у раціон — купувати у вигляді пластівців (норі, дульсе або вакаме) та посипати ними ризото, страви з крупу чи салати. Або ж додавати шматочок комбу чи вакаме до класичного місо-супу.
Кейл (кучерява капуста)
Бажаєте поповнити запаси вітамінів A, K, C, фолієвої кислоти, калію, магнію, заліза, а також потужних антиоксидантів на кшталт бета-каротину та кверцетину? Беріть приклад з Енн Гетевей, Гвінет Пелтроу, Бейонсе та Вікторії Бекхем і готуйте салат із кучерявої капусти кейл. Цей антиейдж-еліксир зміцнює кістки, підтримує імунітет, стимулює вироблення власного колагену та чинить протизапальну дію. Додавайте жменю кейлу до ранкового смузі або випікайте хрусткі чипси в духовці з оливковою олією та морською сіллю.
Яйця
Офіційно визнані одним із найпоживніших продуктів у світі. Чи знаєте ви, що вони допомагають зберегти зір завдяки двом антиоксидантним пігментам — лютеїну та зеаксантину, які й надають жовтку яскравого кольору? Крім цього, яйця містять легкозасвоюваний білок, омега-3, ретинол для сяйва шкіри, біотин для волосся, лейцин для м'язів та вітамін B12. Вони ідеально насичують без ризику набрати зайву вагу. Як їх не любити?
Молюски
Мідії, вонголе чи гребінці — молюски належать до найбагатших на мікроелементи продуктів. Наприклад, 100 грамів устриці покривають добову потребу в цинку (головному захиснику імунітету) у п'ятикратному розмірі. А 100 грамів вонголе дають у 16 разів більше вітаміну B12 від денної норми. До того ж молюски низькокалорійні, містять пісний білок, омега-3, залізо та селен. Купуйте їх навіть замороженими та поєднуйте з диким рисом, кіноа або гречкою.
Чорниця та лохина
Головні ягоди довголіття — найкращий вибір для сніданку чи легкого перекусу. Ці ягоди — справжня вітамінна бомба при мінімумі калорій. Вони багаті на вітаміни C та K, марганець та флавоноїди (антоціани), які захищають клітини від старіння, підтримують молодість мозку, регулюють рівень холестерину та цукру в крові. Додавайте їх до протеїнових смузі, грецького йогурту чи вівсянки разом із жменею подрібнених горіхів.
Печінка
Хтось її любить, а хтось уникає, проте печінка — це суперфуд із неймовірною щільністю нутрієнтів. 100 грамів телячої чи яловичої печінки дають близько 29 грамів якісного білка, який стимулює метаболізм, а також вітамін B12, вітамін A для шкіри та зору, холін для мозку та біодоступне залізо. Порада: обирайте печінку тварин трав'яного відгодовування (grass-fed). Зважте, що вживати печінку варто помірно людям із підвищеним холестерином та вагітним.
Чорний шоколад
На радість усім ласунам, чорний шоколад (і какао-порошок) — це не просто задоволення, а й потужне джерело антиоксидантів. Флавоноїди захищають організм від окиснювального стресу та покращують кровообіг у мозку. Шоколад багатий на магній, залізо, калій та цинк, а також містить фенілетиламін (піднімає рівень ендорфінів) і триптофан — попередник серотоніну. Щоб отримати максимальну користь, обирайте варіанти з вмістом какао не менше 70%, а краще — екстрачорний 99%.
Часник
Цей протизапальний та антибактеріальний суперфуд є основою середземноморської кухні. Часник містить селен, калій, вітаміни C та B, а також аліцин — сполуку сірки, яка знижує рівень “поганого” холестерину (LDL) та нормалізує тиск. Завдяки антиоксиданту кверцетину часник зміцнює захисні сили організму. Споживайте його також у сирому вигляді: дрібно подрібненим у соусах для салатів, у класичному ґуакамоле, песто або хумусі.
За матеріалом: Vogue.it
Залишити відповідь