Лютий – місяць, коли ми вже сіли в човен нового року, звиклися з новою датою і впевнено пливемо за течією життя. Саме тому ми вирішили, що дуже символічно буде присвятити одну з йога-сторінок нашого журналу позі човна або, як вона звучить на санскриті, – Навасане. Іноді позу ще називають Паріпурна Навасана – повна поза човник. Така назва з’явилася через різноманітність варіантів виконання асани.
Чому Поза човен? Справа в тому, що Навасана – це баланс на п’ятій точці з піднятими догори ногами і відхиленою назад спиною. У профіль ваше тіло в Навасане дійсно нагадує форму човник. Поза насамперед хороша для зміцнення прямих черевних м’язів. Ви відразу відчуєте їх роботу при виході в Позу човна.
Однак, перш ніж докладніше зупинитися на техніці виконання асани, обмовимося про те, кому вона протипоказана. Отже, від практик Навасани краще відмовитися при:
– вагітності;
– менструації;
– гострих запальних процесах в черевній порожнині;
– апендициті;
– гіпертонії;
– гострих болях в попереку;
– захворюваннях серця;
– Гіперлордоз;
– астмі;
– проносі
– головних болях;
– безсонні.
Якщо ви поза зоною ризику, то почніть практики Навасани з її найпростішого варіанту – Ардха навасани ( «Ардха» в перекладі з санскриту означає «половина»). Для цього лягаєте на спину, підніміть над підлогою голову, плечі і лопатки, а також прямі ноги. Поперек і сідниці при цьому залишаються на підлозі. Руки розташуйте на одній лінії зі стегнами. Ноги і корпус утримуйте на рівні не більше, ніж під кутом 40 градусів до підлоги, плечі заокруглені. Основна відмінність Ардха навасани від повної версії пози човна в тому, що в ній ви тримаєте баланс не на п’ятій точці, а на крижах.
«Малий човен» надає навантаження на черевний м’язам і позитивно впливає на печінку, жовчний міхур і селезінку.
Повну позу човна спробуйте для початку виконати із зігнутими колінами. Для цього сідайте на підлогу, підніміть над землею зігнуті в колінах ноги, рівну спину нахиліть назад, прямі руки розташуйте паралельно підлозі. Балансуйте на п’ятій точці таким чином, щоб кут між ногами і корпусом становив приблизно 90 градусів.
На наступному етапі практик випрямляйте підняті ноги в колінах, користуючись йога-ремінцем.
Також можна практикувати Навасану, розміщуючи ноги на поверхні йогабола. При цьому будьте готові до більш істотною навантаженні на м’язи кора, оскільки з їх допомогою вам ще необхідно буде тримати баланс на нестійкою опорі великого м’яча.
Також можна практикувати Позу човна в парі. Для цього розміщуйтесь з партнером один напроти одного і утримуйте один одного за руки, впираючись одне в одного різнойменними стопами ніг.
Але не дуже захоплюйтеся Навасаной з пропсамі і помічниками. Все ж найбільший ефект асана принесе в повному варіанті виконання без підтримки. В даному випадку зміцнюються м’язи попереку і стегон, низ спини, і відповідно зменшуються жирові відкладення на даних ділянках.
Ассана симетрична і не вимагає «віддзеркалювання» зі зміною рук або ніг. Утримуйте її 5-10 дихальних циклів. Однак, якщо ви, перебуваючи в Навасане, відчуваєте, що тіло починає трясти від перенапруги, виходьте з пози раніше. Таке явище свідчить про те, що ви неправильно розподілили навантаження і перевантажили м’язи. Краще трохи відпочити і повторити вихід у Позу човна. Не тримайте асану у що б то не стало. Виходить перебувати в ній з комфортом тільки 2-3 секунди без плутано дихання, нехай так і буде. Краще повторити асану кілька разів і фіксувати ненадовго, ніж залишатися нею тривалий час без задоволення.
Для тих, хто бажає розвитку в своїх практиках Навасани можна порадити ускладнити її виконання скручуваннями. Наприклад, зафіксувавши Позу човна, ви можете розгорнути корпус і руки вліво від центральної осі свого тіла. Так ви змусите працювати
косі черевні м’язи. Утримуйте положення 5-10 дихальних циклів, відпочиньте трохи, потім повторіть скручування в іншу сторону. Такий варіант виконання Пози човна називається Паріврітта Навасана.
В цілому можна сміливо говорити про позитивний вплив регулярних практик Навасани на роботу кишечника. Вони допоможуть при метеоризмі, розладах шлунка, захворюваннях нирок і передміхурової залози. Також Поза човни хороша для профілактики порушень постави, остеохондрозу верху хребта, а також безпосередньо вже при наявних проблемах такого характеру на згаданих ділянках. Хороша Навасана і для стимуляції роботи щитовидної залози.
В енергетичному плані Поза човен підсилює Манипура-чакру, завдяки чому ви рятуєтеся від депресії, апатії і закомплексованості.
Практикуйте Навасану із задоволенням і користю, і нехай вашу човен не качає на хвилях!
