Будь-яка людина, починаючи боротьбу із зайвими кілограмами, виявляється перед вирішенням складного завдання: їсти хочеться, але потрібно обмежувати себе в їжі або вживати малокалорійні продукти, щоб досягти ідеальної ваги. Ми пропонуємо 5 простих правил, дотримуючись яких, ви зможете контролювати свій апетит і зробити дієту дійсно ефективною.

Їсти мало і часто

Вживання їжі маленькими порціями, але часто – відмінний спосіб тримати під контролем почуття голоду. На практиці це може означати, що ви будете їсти практично постійно. Якщо ви не вибрали в якості дієти повна відмова від їжі, то можете вживати кефір і йогурт з низьким вмістом жиру, салати для схуднення, перекусити яблуком, просто випити води або несолодкого чаю. Приблизно визначте, який обсяг їжі (і яких саме продуктів) ви можете вживати протягом доби, і розподіліть це на весь день і вечір.

Вживати рідину

Пити воду для схуднення можна і потрібно. Зловживати не варто – тобто, немає необхідності замінювати рідиною всі прийоми їжі, але часте пиття маленькими ковтками допомагає уникнути гострого почуття голоду. Також можна пити трав’яні чаї, чорний чай без цукру. Обережно з зеленим чаєм на голодний шлунок – при гастритах і інших шлункових захворюваннях він може викликати сильну печію або хворобливі відчуття. Під час схуднення віддавайте перевагу чистій воді без газу.

Не ходити туди, де пахне випічкою

Не заходьте в супермаркет з гострим почуттям голоду. Якщо хочеться їсти, але потрібно зайти в магазин – випийте води, це зменшить відчуття голоду і ви не накинетеся на булочку або тістечко. По можливості не підходите до відділів з випічкою – запах ванілі дуже збуджує апетит навіть у того, хто не на дієті. Що вже говорити про людину, що харчується капустяним листям і кефіром …

Обмежувати обсяг порцій поступово

Швидке схуднення з різким зменшенням розміру порцій цілком можливо, якщо потрібно позбутися від 3-5 кілограмів. Але якщо мова йде про щось більше вазі, який потрібно «скинути», варто налаштовуватися на довгу роботу. Дієта в такому випадку стає не чимось епізодичним, а перетворюється буквально в образ життя. Перші дні, коли потрібно знизити обсяг порцій, даються важко – їсти хочеться буквально весь час. Тому бажано не починати дієту з різкого зменшення порцій і калорійності продуктів. Згодом шлунок в прямому сенсі слова «звикає» до меншого об’єму їжі, що поступає. Апетит поступово «підлаштовується» під кількість надходить в шлунок їжі. Щоб уникнути проблем з підвищенням апетиту вранці, не потрібно наїдатися на ніч.

Вживати хром для зниження апетиту

Відомо, що дефіцит деяких елементів, в нормі що надходять в організм з їжею, може викликати проблеми з регуляцією апетиту. До них відноситься хром. Він важливий не тільки для підтримки в нормі обмінних процесів, але і дає можливість легше переносити дієти, засновані на зменшенні обсягу і калорійності продуктів. Хром для схуднення можна приймати окремо у вигляді добавки до харчування, але краще – в комплексі з цинком і вітамінами, дефіцит яких часто виникає в період обмежень в харчуванні.

13 продуктів, які і корисні, і пригнічують апетит

Погляньте на наш список і додайте парочку з них в свій раціон, якщо плануєте скинути вагу.

1. Червона риба

У червоній рибі міститься багато білка і корисних жирних кислот омега-3. Подібне поєднання поживних речовин дозволяє довше залишатися ситим, не кажучи вже про користь такої риби для здоров’я. Вживання в їжу червоної риби знижує ризик розвитку ожиріння, діабету і хвороб серця.

2. Авокадо

Авокадо – відмінне джерело корисних жирних кислот, а що міститься в ньому олеїнова кислота продовжує почуття ситості, що допомагає споживати менше калорій в наступні прийоми їжі. В ході експерименту каліфорнійських дослідників з’ясувалося, що люди, які кожен день за обідом їли авокадо, хотіли їсти на 40% менше через 3 години після прийому їжі.

3. Кава

Що міститься в цьому напої кофеїн допомагає спалювати калорії і розщеплювати жир. Крім того, кава може пригнічувати апетит: його вживання за 0,5-4 години до їжі впливає на відчуття голоду. Зазвичай для зниження ваги рекомендується пити десь 2 чашки звичайного меленої кави (це приблизно 200 мг кофеїну). Але врахуйте, що дозування може змінюватися в залежності від вашого самопочуття і можливих побічних ефектів.

4. Насіння чіа

Насіння Чіа можуть вбирати кількість води, яке в 11-12 разів перевищує їх масу, що допомагає заповнити шлунок і сприяє виникненню почуття ситості. Крім того, вони також зменшують апетит.

5. Кокосове масло

Кокосове масло відрізняється від інших тим, що містить жирні кислоти з середньою довжиною ланцюга. Вони засвоюються інакше, що робить позитивний вплив на метаболізм: наприклад, кокосове масло допомагає спалювати калорії і позбутися від жиру на животі. Крім того, воно сприяє зниженню апетиту: дослідження показало, що люди, які вживали в їжу кокосове масло, з’їдали протягом дня на 256 ккал менше, ніж зазвичай.

Звичайно, кокосове масло – це все ще масло, тому не потрібно поливати їм все страви. Досить замінити їм деякі масла, які ви використовуєте в приготуванні їжі.

6. Яйця

Яйця – недорогий і живильне джерело якісного білка, а ще вони сприяють насиченню. Дослідження підтверджують, що, якщо є яйця на сніданок, це допоможе споживати менше калорій і знизити вагу. В ході експерименту людей, що сидять на низькокалорійній дієті, розділили на 2 групи: одні їли на сніданок яйця, інші – традиційні для сніданку продукти на кшталт тостів. З’ясувалося, що у людей, які вживали яйця, втрата ваги була більше на 65%.

7. Перець чилі

Перець чилі містить речовина капсаїцин, яке знижує апетит і допомагає спалювати жир. Дослідження показало, що вживання з їжею 1 г червоного перцю чилі знижує апетит і пригнічує відчуття голоду, а також сприяє схудненню. Однак на людей, які постійно їдять гостре, це не вплинуло: схоже, у них виробилася певна толерантність до продукту, так що майте це на увазі. Не варто додавати перець чилі в страви кожен день, якщо хочете, щоб його “жиросжигательние” властивості продовжували на вас діяти.

8. Шпинат

Шпинат містить тилакоїди, які підвищують рівень лептину – гормону, що регулює енергетичний обмін і контролюючого почуття голоду. Таким чином, тилакоїди пригнічують апетит, що веде до зниження ваги. 100 г шпинату на добу досить для досягнення такого ефекту.

9. Зелений чай

Зелений чай містить 2 речовини, що сприяють схудненню: кофеїн і катехін (зокрема, ЕГКГ). Перший допомагає спалювати жир і пригнічує апетит, а другий прискорює метаболізм і теж сприяє позбавленню від жиру. Поєднання цих двох речовин в екстракті зеленого чаю змушує організм більш ефективно спалювати калорії. Так, дослідження показало, що вживання кофеїну і ЕГКГ допомогло збільшити спалювання калорій на 4%.

Рекомендована доза зеленого чаю для тих, що худнуть – 250-500 мг в день.

10. Сочевиця

Сочевиця дуже корисна, тому що містить багато фолієвої кислоти, заліза, калію, тіаміну і марганцю. Крім того, в ній багато білка і клітковини, що дозволяє ефективно боротися з почуттям голоду: вона дуже ситна, хоча в ній зовсім небагато калорій. До того ж її простіше приготувати, ніж інші бобові.

11. Імбир

Гінгерол, що міститься в свіжому корені імбиру, сприяє зниженню ваги. Дослідження показало: щоденне вживання гингерола допомагає скинути вагу, а також контролювати рівень лептину (гормону, що регулює енергетичний обмін), що дозволяє стримувати апетит.

12. Вівсянка

Звичайно, мова йде не про розчинної каші в пакетиках, а про звичайну вівсянці. У ній міститься багато клітковини, що дозволяє довше залишатися ситим. Крім того, дослідження показало, що люди, які їли на сніданок вівсяну кашу, відчували себе менш голодними і з’їдали за обідом на 31% менше калорій, ніж ті, хто їв пластівці.

13. Натуральний йогурт

Натуральний йогурт багатий білком, що сприяє насиченню, а також містить пробіотичні бактерії, які йдуть на користь травленню. Незнежирений йогурт допомагає знизити ризик розвитку ожиріння та цукрового діабету 2-го типу. Врахуйте, що знежирені йогурти зазвичай містять дуже багато цукру, тому їх варто уникати.

 

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я