Не секрет, що однією з найважливіших складових правильного схуднення, є зниження кількості щоденного споживання калорій, створення їх дефіциту. Однак просто заборонити собі є або вдатися до модних дієт навряд чи допоможе вам досягти заповітної мети. А скоріше навіть навпаки може стати причиною додаткових проблем з організмом і тілом. Тому обмежувати себе в їжі теж потрібно з розумом, а як зробити це правильно нам розповіла лікар-дієтолог австрійського центру здоров’я Verba Mayr Ірина Попова.

Дефіцит енергії – це різниця, яка виникає між споживаними і затраченими калоріями на добу. Для того, щоб дефіцит спрацював максимально ефективно потрібно знати кілька важливих факторів: рівень основного обміну речовин і коефіцієнт фізичної активності. Перше значення показує мінімальну кількість енергії, необхідне для забезпечення нормальної життєдіяльності організму в стандартних умовах, тобто в повсякденному житті: під час неспання, в умовах психологічного та емоційного спокою, під час відпочинку і т.д. Простіше кажучи, це та кількість калорій, яке організм витрачає в стані спокою. Це індивідуальне значення, яке залежить від віку, росту, ваги і біометричних показників організму. Розрахувати цей показник можна самостійно за допомогою калькулятора, який просто знайти в інтернеті. Якщо ж ви хочете познайомитися зі своїм обміном речовин ближче, то можна провести біоімпедансний аналіз складу тіла у фахівця.

Відстежити точну кількість спалюваних протягом повсякденної активності калорій неможливо, тому ми будемо розглядати дефіцит, який створюється за допомогою урізання раціону харчування на певну кількість калорій.

До слова, дефіцит калорій не має на увазі обмежень в продуктах. Ви можете їсти що завгодно, якщо це вписується в добову норму. Навіть харчуючись одним лише вершковим морозивом, ви будете худнути. Інше питання в тому, в якому стані після такого експерименту виявляться ваші волосся, шкіра і зуби. Тому якщо ви вирішили схуднути на дефіциті калорій, то ви повинні не просто зменшити кількість споживаної їжі, а взяти за основу здорове харчування і збалансований раціон.

Чому дефіцит калорій ідеальний для схуднення?

Для тих, хто сумнівається в ефективності схуднення на дефіциті калорій, у нас є 8 аргументованих доводів, чому ця система працює.

Дефіцит калорій – це гарантований спосіб схуднути, так як організм неминуче почне брати енергію з жирових запасів, не отримуючи її в достатній кількості з продуктів харчування.

Дефіцит калорій є дуже зрозумілою і адаптованою системою. Ви можете самостійно підлаштувати меню під свої звички, не орієнтуючись на якісь рамки і обмеження, які зазвичай передбачаються в інших дієтах.

Для того щоб худнути, не обов’язково урізати калорії занадто сильно. Досить знизити щоденний калораж на 300-500 калорій, щоб вага зрушив з місця.

Дефіцит калорій – гнучка система, що дозволяє вибрати оптимальний режим для кожної людини. Наприклад, обмеження калорій по буднях і збільшення кількості їжі по вихідним, принцип “зіг-зага” калорійності і інші варіанти, що дозволяють побудувати максимально зручний графік.

На дефіциті калорій можна не виключати з раціону певні продукти харчування (навіть улюблені вами солодощі!), Адже головне – не перевищувати денну калорійність.

Худнути на дефіциті калорій зовсім безпечно, на відміну від багатьох низькокалорійних дієт і планів харчування з обмеженням певних продуктів.

Рахуючи калорії і складаючи меню, ви почнете аналізувати свій раціон, підбирати більш правильні, поживні і низькокалорійні продукти, щоб вписати їх в свій калораж. Таким чином, ви будете міняти харчову поведінку, очищаючи свій раціон від сміття і малокорисних продуктів.

І останнє: дефіцит калорій – це не назавжди. Коли ви досягнете потрібної ваги, зможете повернутися на підтримуючий калораж, щоб зберегти результат.

Як працює дефіцит калорій?

В організм енергія надходить у вигляді калорій, які ми отримуємо з їжі. Для підтримки життєдіяльності людині необхідна певна кількість енергії на покриття потреб базового метаболізму, а також для щоденної активності.

Якщо надійшли калорій буде менше, ніж витрачених протягом дня, то організм почне брати енергію зі старих запасів, а саме – з глікогену, м’язів і жирової тканини. В результаті людина худне за рахунок того, що нічого не відкладається про запас, а, навпаки, в роботу береться вже існуюча енергія. Першими в топку відправляються калорії з глікогену, а лише потім – з жиру (якщо ви їсте досить білка) або м’язів (якщо ваш раціон надто мізерний і небагатий на корисні речовини).

Якщо надійшли калорій буде більше, ніж витрачено протягом дня, то процес буде протилежний. Зайві калорії відправляються прямо в жирові запаси, якщо не витратяться протягом дня. Організм людини схильний запасати енергію на майбутнє, що є відгомоном первісних часів, коли їжі було мало. Сьогодні за їжею полювати не потрібно, але організм продовжує відкладати енергію на чорний день.

Тому не рекомендується сидіти на строгих дієтах, наприклад, моно-, питних, гречаних, фруктових та інших голодних системах харчування, який мають на увазі убогий раціон. Ефективні суворі дієти тільки тому, що побудовані на надмірному урізання добового калоража або формуванні штучного дефіциту калорій.

Чому не працюють низькокалорійні дієти:

На відміну від помірного дефіциту, у всіх строгих дієтах недолік калорій занадто великий і часто навіть нижче базового метаболізму, а тому після виходу з дієти організм починає запасати енергію з новою силою. Це може привести до стрімкого набору ваги, якщо повернутися до колишнього раціону.

Голодні дієти руйнують ваші м’язи, виснажують сполучну тканину і роблять кістки крихкими.

На строгих дієтах вага йде добре за рахунок зменшення м’язової маси => чим менше м’язів в організмі, тим гірше метаболізм => погіршення якості тіла і швидкий набір ваги надалі.

Такі дієти не допомагають змінити харчову поведінку. Передбачається, що ви посиділи на низькокалорійній дієті протягом 7-14-30 днів, схудли, а далі повертаєтеся до колишнього харчування. Однак як тільки ви почнете харчуватися як в період набору зайвої ваги, історія зі збільшенням ваги повториться заново.

Низькокалорійні дієти переносяться набагато важче, ніж помірний дефіцит. Наприклад, ви фізично не зможете сидіти на умовній гречаній дієті більше 10 днів.

У той же час дефіцит калорій як система пропонує урізання калорій до допустимого рівня, який значно вище базових потреб метаболізму. У підсумку, обмін речовин не сповільнюється, а організм продовжує худнути.

Кому підходить дефіцит калорій?

Помірний дефіцит калорій підходить кожній людині, протипоказань схуднення за цією системою не існує. При наявності зайвої ваги невеликої недобір калорій (в межах 20% від добовий норми) позначиться на здоров’ї і зовнішності найкращим чином. Особливо, якщо урізати калорії з швидких вуглеводів і жирів, які у великій кількості шкодять організму.

Але давайте докладніше розглянемо, кому ж все-таки слід вибрати дефіцит калорій для схуднення:

  • Тим, хто мріє схуднути без шкоди для здоров’я.
  • Людям з великою надмірною вагою.
  • Які ведуть малорухливий спосіб життя.
  • Тим, хто займається спортом, але вага не йде.

А також усім, хто зневірився схуднути на дієтах і мріє гарантовано скинути вагу і утримати його.

Як правильно створити дефіцит калорій, щоб схуднути?

Коефіцієнт фізичної активності – це ваш реальний рівень метаболізму, який зазвичай набагато вище основного. Визначити свій коефіцієнт також просто: оцініть, який спосіб життя ви ведете? КФА вже розрахований і його значення можна знайти в таблицях: 1,2 – сидячий спосіб життя; 1,3- низька активність (1-2 тренування в тиждень); 1,5 помірна активність (3-5 тренувань на тиждень); 1,7 – 1,9 висока активність, спортсмени і т.д. Отримана фактична калорійність буде підтримувати ваш наявний вага.

Розрахувавши все значення, можна дізнатися свій безпечний дефіцит калорій. Зазвичай він становить до 20% від добового споживання калорій. Таке значення можна підтримувати довго, до 10-12 місяців. Завдяки цьому дефіциту вага буде знижуватися повільно, проте результат закріпиться надовго. Більш вагомий дефіцит калорій (від 20 до 40%) дасть швидкий результат, але шанс того, що вага повернеться до своїх колишніх показників, великий. Більш того, перед введенням таких обмежень краще проконсультуватися з фахівцем, щоб зміни в раціоні були максимально безпечними. Дефіцит більш 40% від добової норми також можна практикувати, проте не більше 3-5 днів. Розраховується такий дефіцит трохи іншим способом: наприклад, 20% від вашої норми становлять 300 ккал – значить саме на стільки вам потрібно зменшити їх денне споживання, і на стільки ж збільшити активність: в результаті, дефіцит калорій складе 600 ккал.

Для того, щоб вага йшла швидше, треба також пам’ятати і про баланс БЖУ – білків, жирів і вуглеводів. Дефіцит калорій найправильніше створювати за рахунок вуглеводів і жирів, а не білка, так як енергетична цінність 1 грама білка і вуглеводів становить 4 ккал, а жиру – 9 ккал. Скласти ідеальний раціон просто: в середньому для зниження ваги людини на 1 кг бажаного ваги необхідно 1,5-1,8 г білка, 0,8-1,0 г жиру, а все інше повинні складати вуглеводи. Розрахувавши все значення, ви зможете з’ясувати, скільки грамів кожного компонента вам потрібно споживати в день, щоб швидше досягти бажаної цифри на вагах.

Підіб’ємо підсумки: як же правильно отримати дефіцит калорій? Це можна зробити 3 кроками:

1. Зменшити щоденна кількість споживаних калорій;

2. Прибрати з раціону жирні продукти, збільшити кількість білкової їжі;

3. Збільшити щоденний витрата енергії, додавши в свій розпорядок дня легкі і середні фізичні навантаження. Мова йде не стільки про багатогодинних заняттях в залі, скільки про найпростіші способи: вибирайте сходи, а не ліфт або ескалатор, прогуляйтеся до будинку пішки, а не на транспорті, після приходу додому з роботи не лягайте відразу дивитися серіали і вечеряти, а погуляйте хоча б півгодини в найближчому парку або займіться простими домашніми справами.

Тільки комплексний підхід допоможе вирішити проблему із зайвою вагою: здорове харчування з дефіцитом калорій і регулярні фізичні тренування.

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я