Сьогодні модно бути в хорошій фізичній формі, мати виразний рельєф і прокачаний живіт. Щоб привести в тонус черевні м’язи, жінки не одну годину на тиждень проводять в спортзалі або займаються вдома. У програму вони включають вправи для сушки преса і опрацювання цільових зон. Однак швидко накачати прес та зробити кубики на животі дівчатам непросто.
Прес (м’язи живота): навіщо він і для чого?
Спочатку розберемося, в чому головна функція м’язів живота. Вони виконують згинання, поворот і нахил тулуба, утримують внутрішні органи, збільшують внутрішньочеревний тиск і беруть участь в видиху. І допомагають вашому животу бути плоским. Але все не так просто.
Почнемо з форми м’язів. Де і як розташовуються кубики, плоскі вони або випирають, на одній чи перебувають висоті, все це – генетика. І ви ніяк не зможете внести корективи.
Нагадаємо, що нижнього преса немає і окремо його прокачати неможливо, тому що прес – це єдиний м’яз. Але акцент на нижню частину все-таки зробити можна. Наприклад, такими вправами, як згинання стегна в будь-яких варіантах – залежно від рівня вашої підготовки.
Є така думка: поки є зайва вага, прес качати не треба. Це омана. Не варто робити акцент на пресі, але тренувати його точно треба, так само як і розгиначі хребта – ці м’язи стабілізують наше тіло.
Як же домогтися бажаного результату? Ведіть боротьбу з підшкірним жиром на животі, який заважає милуватися кубиками – прес потрібно розвивати різними вправами.
5 вправ для преса
Цей комплекс відмінно підійде для всіх. Для просунутого рівня можна виконувати всі вправи підряд без відпочинку 3 кола. Відпочинок між колами становить дві хвилини. Новачки ж можуть виконувати кожну вправу окремо. Але зробити треба теж 3-4 підходи з відпочинком 30 секунд.
1. Класична техніка – прямі скручування
У положенні лежачи зігніть коліна, кисті розташуйте за головою.
Піднімаючи лопатки на 30 см над підлогою, тягніться до ніг. Вгорі витримаєте коротку паузу і розігніться.
Для ефективності під зведеними колінами утримуйте м’яч.
2. Перехресні скручування
Не змінюючи положення, перейдіть до наступної вправи, формує рельєфний прес у дівчат.
Плавно підніміться, на видиху потягніться лівим ліктем до правого коліна, одночасно рухаючи його назустріч руці.
Поверніться в ІП, вдихніть і відтворіть рух іншою рукою вліво. При поверненні в ІП плечовий пояс не опускайте на підлогу. Намагайтеся утримувати в 10 см від підлоги без прогину шиї назад.
Якщо ви добре натреновані, довше затримуйтеся в момент кульмінації. У концентричній фазі оптимально скорочуються м’язові волокна, і заодно на животі спалюється жир.
3. Підйоми і зворотні скручування для жіночого преса
Варіативної вправу на увазі підйом ніг лежачи на рівній поверхні, турніку або на брусах. Техніку на нижній прес будинку виконуйте на підлозі або зрушених табуретках. У традиційному виконанні це виглядає так:
- Підніміть прямі кінцівки під кутом 90 градусів, утримуючи в витягнутих руках пляшки з водою або трубу від пилососа.
- Ноги повільно опустіть, але на підлогу не кладіть. Утримуючи їх у висячому положенні, після невеликої затримки переходите в позитивну фазу.
У ускладненою версією разом з нижніми кінцівками тягніть вгору поперекову область. Саме підйом округленого таза дає потрібний ефект.
Якщо зігнете коліна і підсунути їх до грудей, напруга ослабне. Ударне навантаження м’язи живота отримують виключно при підйомі прямих ніг.
4. Бічні кранчи
Залишаючись на підлозі, прокачати боки і стегна.
Зігніть коліна, не відриваючи поперек від статі, підтягніть їх до сонячного сплетіння.
Зберігаючи верхній корпус нерухомий, міццю абдомінальних м’язів винесіть їх вліво і опустіть на підлогу.
Щоб накачати прес повторіть весь цикл для протилежної сторони.
5. Вправа «гармошка» для 6 кубиків
Залишаючись на підлозі, одномоментно тягніть назустріч корпус і ноги, намагаючись торкнутися підборіддям колін.
Для ускладнення пристебніть обважнювачі на щиколотки.
Здійсніть не менше 8 повторень.
6. Вакуум для плоского живота
Наостанок потренируйте поперечну м’яз.
Не змінюючи положення тіла, потужно видихніть, повністю вигнавши повітря їх легких, втягніть пупок до хребта.
Сконцентрувавшись на відчуттях в діафрагмі, затримайтеся на 15 секунд.
