Ще недавно всі з подивом дивилися на людей, які гуляють з довгими палицями в руках. Зараз про скандинавської ходьбі не тільки знають, нею активно займаються десятки тисяч людей тільки в столиці. Особливо популярний цей вид спорту у людей старшого віку.

Не варто думати, що скандинавська ходьба – це спорт для людей пенсійного віку. Таку ходьбу лікарі рекомендують для швидкої реабілітації після серйозних травм. Крім того, цей вид спорту допомагає підняти життєвий тонус і скинути вагу. В процесі занять задіяні 90% м’язів, хоча здається, що ходити з палицями дуже легко. Проте в процесі занять поліпшується робота мозку, серця і легенів. Протипоказання теж існують, але до них ставляться досить рідкісні захворювання – некомпенсированная гіпертонія і пароксизмальнатахікардія.

Скандинавська ходьба
Не варто відразу бігти в спортивний магазин і купувати палиці. Їх можна взяти напрокат. Більш того, палиці бувають різних видів, і варто спочатку розібратися в їх відмінностях, щоб купити собі відповідні. Висота палиць визначається спеціальною формулою – потрібно помножити своє зростання на 0,68. Традиційний спосіб: зігнути руку і взятися за рукоять, передпліччя при цьому має розташовуватися паралельно землі. Телескопічні палки можна підлаштувати практично під будь-яке зростання: вони регулюються по висоті. Крім того, їх зручно перевозити і з ними цілком можна відправитися на курорт або на дачу. Однак професіонали рекомендують згодом вибирати цільні палиці з карбону – вони менше пружинять і дозволяють виконувати вправи максимально правильно. Новачкам також підійдуть варіанти з алюмінію або склопластику. Найголовніше, щоб у рукояті кріпився темляк-напіврукавичкок з отвором для великого пальця. Він дозволяє розтискати руку під час ходьби і не упускати палицю на землю.

Незважаючи на те, що скандинавська ходьба не припускав високих навантажень, перед початком занять необхідно зробити розминку. В першу чергу круговими рухами розминаються м’язи шиї, плечей, таза і стопи. Якщо використовувати палиці в якості упору, поставивши їх перед собою, можна витягнути спину і руки паралельно землі і злегка прогнутися.

Ходьба нагадує стройовий крок, тому що служив в армії чоловікам цей вид спорту дається набагато легше, ніж жінкам. Під час ходьби нога йде вперед разом з протилежною рукою. Виносячи вперед праву ногу, слід одночасно винести вперед і ліву руку, з наступним кроком – все навпаки. Як тільки п’ята стосується землі, протилежна рука робить поштовх палицею. Відразу після поштовху кисть руки розкривається, і палиця повисає на петлі. В результаті долоню постійно стискається і розтискається, а це рух розганяє кров в судинах. При ходьбі потрібно стежити, щоб рука була постійно витягнута в одну лінію – основна робота йде пліч-о-на 45 градусів вперед і на таку ж амплітуду назад.

Досвідчені спортсмени навіть в поважному віці регулярно проходять дистанцію 10 кілометрів. Час проходження такої траси становить в середньому близько півтори години. Звичайна прогулянка триває не менше, просто долається меншу відстань і в менш інтенсивному темпі. Тренери рекомендують не робити перерви в заняттях, інакше складно надолужити згаяне.

Затримка і розтяжка м’язів – необхідний набір вправ після тренування. Справа в тому, що під час тренування м’язи і зв’язки розігріваються і розтягувати їх набагато простіше, ніж до початку ходьби. А значить, подібні вправи мають високу ефективність.

Перед тренуванням обов’язково потрібно поїсти, але не пізніше, ніж за півтори години до початку занять. Після тренування краще утриматися від рясного пиття і вживання їжі. Рекомендується зробити максимум два-три ковтки води. Через півгодини воду можна пити в своє задоволення.

Якщо ви хочете переконати когось зайнятися скандинавської ходьбою, краще це робити на власному прикладі. Також допомагають розповіді про те, як покращилося самопочуття з початком занять. Головне, відчути справжнє задоволення від цього виду спорту. Воно з’являється в той момент, коли тіло на м’язовому рівні починає автоматично рухатися правильно. Спортсмен ловить особливий темп, і це почуття допомагає йти. Організм сам відгукується, коли всі рухи виконуються як треба.

5 плюсів скандинавської ходьби

Плюс 1

Скандинавська ходьба успішно заміняє багато видів фітнесу і по універсальності може посперечатися з плаванням, яке вважається самим «фізіологічним» видом спорту: ефективно, нетравматичними, приємно.

Плюс 2

Цей вид спорту дозволяє більш ефективно і раціонально тренувати м’язи. Якщо при звичайній ходьбі навантажуються тільки ноги, то при нордичної працює і верхня група м’язів – м’язи плечового пояса, спини, шиї, черевної прес.

Плюс 3

При скандинавської ходьбі хребет відпочиває – навантаження з нього переходить на палиці. Це особливо важливо для повних людей, а також для страждають на радикуліт і остеохондроз, адже зазвичай ходьба їм не в радість: швидко стомлює, викликає болі в хребті, в ногах. Скандинавська ходьба також дозволяє розвантажити суглоби ніг, знижуючи амортизаційну навантаження. Особливо такий вид ходьби хороший для тих, хто страждає на артроз або переніс травми ніг.

Плюс 4

У порівнянні зі звичайною ходьбою ходьба з палицями прискорює пульс на 10-15 ударів в хвилину, вона більш ефективно тренує серцево-судинну систему. Також скандинавську ходьбу дуже пропагують пульмонологи. Вона корисна для людей із захворюваннями легень – сприяє їх гарній тренуванні і вентиляції. З її допомогою в організмі забезпечується кращий транспорт кисню.

Плюс 5

Скандинавська ходьба – справжня панацея для тих, хто веде сидячий спосіб життя – то є для більшості з нас. У людей, що ведуть малоактивний спосіб життя, дуже часто болить шия, існують проблеми з верхнім і нижнім відділом спини. Був проведений експеримент на офісних працівників, який показав, що у людей, які ходять з палицями і правильно їх використовують, розслабляються спазмовані м’язи і пропадають больові відчуття. Рухливість верхній частині плечового пояса зростає.

Одяг для скандинавської ходьби

Спеціальної екіпіровки для занять фінської ходьбою не потрібно. Але спортивний костюм і зручні кросівки вибирають з особливою ретельністю. Взуття купують на ребристою підошві, яка не ковзає, чи не тре і не тисне, а в дощ не промокає. Так як заняття проходять під відкритим небом, костюм для фізкультури вибирається по погоді, з огляду на кліматичні особливості регіону.

Взимку під основний одяг надягають термобілизна, підтримуючись принципу багатошаровості в одязі.

Ще одна деталь, якої нехтувати не слід – це рукавички. Кисті рук при ходьбі з палицями знаходяться в постійному русі, потіють і від цього можуть з’явитися мозолі. Зручні м’які, правильно підібрані рукавички захистять руки від негоди. Для занять у літній період набувають рукавички без пальців.

Як вибрати палиці для скандинавської ходьби

Головним атрибутом для занять нордичної ходьбою вважаються палиці. Інструктори попереджають, лижні, як би зовні вони не були схожими, для цих цілей не підходять. Які палки для скандинавської ходьби слід вибирати? Асортимент спортивного інвентарю різноманітний. Головне, щоб вони відповідали розміру.

Основним правилом правильного підбору вважається потрібна довжина. Якщо палиці підібрані не вірно, то ефективність тренувань помітно знижується.

Як правильно вибрати палиці для скандинавської ходьби по зростанню

Зазвичай довжину розраховують за формулою, ДП = Р * 0,68, де довжина палиць (ДП) дорівнює росту людини (Р) помноженому на коефіцієнт 0,68. Слід враховувати, що, при виборі палиць, величину все-таки потрібно буде трохи округлити.

В цілому, приблизно на 5 одиниць. Коефіцієнт 0,66 застосовується для вибору палиць для новачків або хворих, що проходять реабілітацію. Інший 0,68 – для колишніх спортсменів і людей, що мають підготовку, 0,7 – для професіоналів і тих, хто перебуває в хорошій фізичній формі.

Види палиць для скандинавської ходьби

Існує два види палиць: монолітні і телескопічні (складні). Одні використовують для постійних тренувань, які не потребують транспортування. Інші легко укладаються в чохол або спортивну сумку. Вони дозволяють зменшити довжину спортивного інвентарю приблизно в три рази або коригувати їх в період тренування людям різного зросту.

Монолітні палиці довговічні, легкі і безпечні. У складних іноді можуть виникнути проблеми з механізмом, що створить деякі проблеми. Механізм під впливом різних факторів може скластися випадково. Це призводить до травм і непередбачених ситуацій.

З якого матеріалу краще палиці для скандинавської ходьби

Палки для скандинавської ходьби виготовляються з різних матеріалів. Це безпосередньо впливає на їх вартість. Ціновий діапазон може відрізнятися істотно. Спортивний інвентар з алюмінію, композиційних матеріалів більш бюджетний, ніж варіанти з скловолокна або карбону.

Важливим елементом будови палиць є ручки. Для їх виготовлення використовують різні матеріали. Це може бути:

  • пластик;
  • пробка;
  • гума.

Ручка з пластика в ході тренувань може намокнути від поту і вислизнути з руки, тому такі палиці вибираються нечасто. Пробкові виготовлені з натурального матеріалу, приємного на дотик, який вбирає вологу від рук.

Однак пробка під впливом поту швидко зношується, кришиться або відшаровується, тому ручки з пробки служать не довго. Гумові ручки вибирають для професійних, щоденних занять фінської ходьбою. Вони не тільки довговічні, але і надійні, не ковзають, вбирають вологу, зручні у використанні.

Спеціальне кріплення на ручці називається темляк, завдяки якому фіксується рука. Ремінець у вигляді рукавички без пальців зручніше, ніж кріплення у вигляді петлі. Під час рухів рука повинна бути зручно і міцно закріплена.

Вибираючи палиці для тренувальних прогулянок, зазвичай звертають увагу на насадки. Візуально це своєрідний черевичок, завершальний палицю.

У комплекті можуть бути наконечники для пересування по булижникам, піску або землі, гірській місцевості, снігу, льоду, асфальту, бетону. Вони бувають у вигляді жорсткого твердосплавного шипа і «каблучка» з гуми або карбону.

Як схуднути за допомогою скандинавської ходьби

Скандинавська ходьба з палицями для схуднення використовується людьми різного віку, і без спеціальної підготовки. Виконання простих рухів супроводжується поліпшенням загального самопочуття. Ходьба не вимагає відвідування тренажерних залів, важких навантажень і частих тренувань. Цей вид активних вправ не дарма називають видом спорту для ледарів.

Скандинавська ходьба

Під час руху з палицями без великої напруги згорає 500 ккал на годину. Для порівняння, за годину занять на велотренажері можна спалити 350 ккал. Слід враховувати, що процес спалювання жирів запускається після 30 хвилин ходьби. Якщо витрачати часу менше, то максимального ефекту досягти важче. Через 6 місяців регулярних тренувань не тільки помітно знижується вага, але і підвищується витривалість, поліпшуються травлення і кровообіг, прискорюється метаболізм, зміцнюється серцевий м’яз.

Фахівці рекомендують починати з 15-хвилинних активних вправ, поступово підвищуючи навантаження. Оптимальним режимом занять є ходьба по 30 хвилин три рази на день. У цьому випадку результати досягаються швидше.

Це тільки на вигляд здається, що ніяких правил ходьби не існує. Справді, потрібно навчитися правильно ходити, тобто відпрацювати спеціальний алгоритм дій. Поштовхи відбуваються перехресно і поперемінно, починаючи з лівої руки і правої ноги. Крокують як при звичайній ходьбі. Руки рухаються, як маятник, амплітуда якого приблизно 45 градусів. Одночасно з кінцівками рухається корпус, здійснюючи наскільки це можливо обертів вправо або вліво. Ноги теж ставлять правильно: спочатку землі стосується п’ята, потім ступня і завершує носок. Коли рука знаходиться ззаду, долоню розтискається. На деякий час, відпускаючи палицю. При ходьбі потрібно стежити за диханням, вдих носом і видих через рот.

Цей вид оздоровчих вправ набирає обертів. Число прихильників скандинавської ходьби зростає з кожним роком. Привертає доступність і низькі витрати на тренування. Для того, щоб долучитися до цієї великої армії шанувальників, потрібна одна тисяча рублів для придбання палиць і велике бажання наповнити своє життя новими відчуттями. Чи не обов’язковими бувають навіть заняття зі спеціальними інструкторами. Навчитися рухатися правильно можна самостійно, подивившись ролики тренувань в Інтернеті.

Прагнення до фізичного здоров’я – це шанс відкрити нові можливості організму, збільшити витривалість і гнучкість. Виховання бажання вести здоровий спосіб життя – це та філософія, яка сприяє продовженню активного періоду. Фізичні вправи допоможуть відсунути старість.

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я