То тут, то там до нас долітають якісь уривки фраз про низкоуглеводной дієті. Особливо часто це можна почути в тренажерних залах. За якими принципами працює така дієта? Чи не небезпечна вона для організму? Що можна їсти, а що не можна?

Як працює низкоуглеводная дієта?

Низкоуглеводная дієта спрямована на ефективне і швидке жиросжигание. Вона підійде як людям, що страждають від зайвої ваги, так і спортсменам, які бажають отримати більш рельєфне тіло. Таке харчування допомагає знизити відсоток підшкірного жиру.

Низкоуглеводная дієта очолює багато рейтингів дієт. Вона безпечна для здоров’я і її можна дотримуватися тривалий час. Її головна відмінність від кето-дієти в тому, що добова норма вуглеводів набагато вище (100-150 г). При цьому ви зможете є улюблені каші, фрукти і овочі (при кето-дієті рекомендується відмовитися від безлічі крахмалосодержащих овочів) без шкоди дієті.

Як відбувається зниження кількості вуглеводів?

Існує поширена думка, що 50% від добової норми калорій повинні складати вуглеводи, щоб забезпечити організм енергією і збільшити продуктивність роботи мозку. Але, як ми знаємо, велика кількість вуглеводів може призводити до різного роду проблем зі здоров’ям (ожиріння, прискорене старіння і нейродегенеративних захворювань).

Тому, рекомендується знижувати кількість вуглеводів до рівня, при якому зберігаються існуючі м’язові волокна і при якому наш організм здатний створювати нові (100-150 г). Дивно те як це сприймає наш організм. Наприклад ви звикли отримувати в день 250-300 г вуглеводів, а потім ви знижуєте цю кількість до 150-200 г, то для організму це вже стає своєрідною низьковуглеводній дієтою. І навіть в такому випадку ви зможете, хоч і не так ефективно, скидати зайву вагу.

Чим компенсувати зниження вуглеводів?

Будь-то массонабор або схуднення, все починається з підрахунку калорій. Ви повинні чітко уявляти, скільки калорій в день вам потрібно для досягнення поставлених цілей. Детально про те, як порахувати свою добову норму калорій я вже писав в цьому пості.

Якщо в ході зниження кількості вуглеводів в раціоні ваша добова норма калорій істотно просіла, ви можете без праці компенсувати це споживанням додаткової кількості білків і жирів.

Також, компенсувати недобір калорій можна шляхом переходу на продукти з низьким глікемічним індексом.

Що потрібно їсти під час низкоуглеводной дієти?

Вибір продуктів насправді величезний, і набагато простіше сказати, чого їсти не треба =) Віддайте перевагу поєднанню м’яса або риби з салатами і овочами. Не забувайте про корисні жири, особливо рослинні (горіхи, оливкове масло, авокадо та інші). Під час дієти ви не повинні відчувати голод. Просто слідкуйте за своїм харчуванням, і тоді результати швидко з’являться. Для наочності, продуктова піраміда при низьковуглеводній дієті виглядає наступним чином:

Які продукти заборонено їсти під час низкоуглеводной дієти?

Ось тут-то якраз таки все просто. Загальні вороги всіх дієт:

  • Цукерки, солодке (про те, як знизити тягу до солодкого я розповідав раніше в цій статті)
  • Борошняне (випічка, здоба, хліб і хлібобулочні вироби)
  • Смажене
  • Фастфуд
  • Газована вода, солодкі напої
  • алкоголь

Висновок і відповіді на питання

Низкоуглеводная дієта – де-факто класичний спосіб схуднення, до того ж досить комфортний. Вам не потрібно морити себе голодом, вживати якісь біодобавки і спеціальні препарати. Все, що від вас вимагається – це дисципліна. Ви можете їсти практично все, за винятком невеликої групи продуктів.

Не намагайтеся різко перейти на низкоуглеводную дієту. В цьому випадку високий ризик зірватися і поїсти чогось «забороненого». Підводите себе до цієї дієти грамотно, плавно знижуючи кількість вуглеводів у своєму раціоні харчування. І, що дуже важливо, не забувайте рахувати калорії, адже тільки так ви точно будете знати, скільки вуглеводів з’їдаєте за день.

Питання та відповіді

Скільки триває низьковуглеводна дієта?

Поки ви не досягнете бажаних результатів.

Скільки кілограм я скину?

Це залежить тільки від вас. Середній тим схуднення – близько 2 кг на тиждень.

Це не завадить моїх тренувань в залі?

Ні, але інтенсивність занять рекомендується знизити. Також краще на якийсь час відмовитися від силових тренувань або знизити робочі ваги.

Приклад меню безвуглеводної дієти на кожен день

Складання індивідуального раціону може забрати багато часу. Якщо ви хочете просто спробувати дієту і переконатися, чи підходить вона вам, можна скористатися вже готовою програмою на тиждень. Ось приклад меню на сім днів на п’ятиразове харчування.

Понеділок

Сніданок: яєчний омлет з беконом.
Ланч: овочевий салат і кілька волоських горіхів.
Обід: відварна курка з зеленим горошком.
Полудень: три яєчні білки і трохи твердого сиру.
Вечеря: риба на пару і сир без цукру.

Вівторок

Сніданок: стакан натурального йогурту і 5-6 кешью.
Ланч: зелене яблуко або апельсин.
Обід: суп з куркою і овочами без картоплі і обсмажування.
Полудень: овочевий салат з огірків, помідорів і білокачанної капусти.
Вечеря: салат з яєчних білків і морепродуктів.

Середа

Сніданок: вівсянка з невеликою кількістю горіхів.
Ланч: половина помело.
Обід: 200 г вареної курки з гречкою.
Полудень: склянка нежирного кефіру і половина зеленого яблука.
Вечеря: риба на пару.

Четвер

Сніданок: яєчний омлет з невеликою кількістю шинки або бекону.
Ланч: яблуко і стакан натурального йогурту без добавок.
Обід: тушковані овочі з рибою.
Полудень: 100 г знежиреного сиру.
Вечеря: 200 г відвареної курки.

П’ятниця

Сніданок: трохи вівсянки, стакан нежирного кефіру і жменю мигдалю.
Ланч: 2 персика або абрикоса.
Обід: баранина з бульйоном і овочевий салат.
Полудень: два яєчні білки і салат з огірків, помідорів і зелені.
Вечеря: 200 г відвареної яловичини, салат з огірків і свіжої білокачанної капусти.

Субота

Сніданок: гречка з сухофруктами.
Ланч: 2 зелені яблука або апельсина.
Обід: тушкована яловичина з овочами.
Полудень: 2 яєчних білка з салатом з будь-яких свіжих овочів.
Вечеря: знежирений сир.

Неділя

Сніданок: вівсянка, жменю будь-яких горіхів, половина апельсина.
Ланч: стакан одновідсоткового кефіру.
Обід: відварна курка з овочами.
Полудень: знежирений сир і половина апельсина.
Вечеря: морепродукти і салат із зелених овочів (огірок, капуста, зелений перець, цибуля, петрушка, кріп).

Судячи з відгуків, безвуглеводна дієта – один з небагатьох способів скинути вагу і уникнути постійного відчуття голоду. Цей тип харчування підходить і під час тренувань, до нього часто вдаються професійні спортсмени. Однак, вибираючи ту чи іншу дієту, пам’ятайте, що найголовніше – це щадити свій організм і не слідувати одному раціону довше трьох тижнів.

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я