Розберемо, як цей метаболізм працює, чому він так важливий при схудненні, і що з’їсти, щоб його прискорити.

Що таке метаболізм?

Метаболізм – це обмін речовин, який протікає в нашому організмі під впливом різних біохімічних процесів. Коли ви з’їдаєте калорій більше, ніж витрачаєте, то результатом буде складання зайвої енергії у вигляді жиру, а якщо ви «качаєте» – набір м’язової маси. Але якщо ви почнете є дуже мало, то організм почне розщеплювати м’язи, і від цього буде отримувати енергію для підтримки життєдіяльності.

Про основні помилки, які допускають ті, хто хоче тримати себе в формі ми писали у статтях «Тренування і харчування: основні помилки початківців спортсменів» і «9″ дієтичних “помилок”.

Дробове харчування

Дробове харчування регулює обмін речовин, не дозволяючи метаболізму сповільнюватися. До того ж воно оберігає вас від переїдання внаслідок сильного голоду, який настає, якщо ви довго не їсте. Приймайте їжу 5 разів на день по 300-500 калорій. Намагайтеся не робити перерву між прийомами їжі більше, ніж 4 години. Починайте день зі сніданку в 300-400 калорій з високим вмістом складних вуглеводів: зернові пластівці або каша, фрукти, овочі і цільнозерновий хліб. Перетравлення складних вуглеводів займає більше часу, тому почуття голоду довше не наступає.

Таблицю змісту білків, жирів, вуглеводів та енергетичну цінність, а також таблицю рекомендованого споживання харчових речовин ви знайдете в доповнюють статтю матеріалах.

Роль білків і вуглеводів в метаболізмі

Підвищений вміст білків в кожному прийомі їжі прискорює метаболізм. Для перетравлення білків травній системі потрібно більше енергії, ніж для перетравлення жирів або крохмалю, тому він спалює більше калорій. Якщо білки в дієті складають 20-35% – організм спалює додатково 150-200 калорій в день. Поки в раціоні переважає білок і вуглеводи, горіти буде тільки жир. Калорійність жирів удвічі вище, ніж у вуглеводів. З одного грама вивільняється величезна кількість енергії. Саме тому жир горить дуже повільно, і ви не витрачаєте його.

Жир є основним джерелом енергії в стані, так званого фізичного спокою. Яскравий приклад – сидяча робота або перегляд телевізора на дивані.

Раціон і правильність харчування

Сучасний темп життя не залишає багато часу на приготування їжі. Але саме від раціону харчування залежить успіх і в жіросжіганіі, і в наборі мас.

Багато людей вирішують цю проблему вживанням харчових добавок, порошкового протеїну. Але, у добавок багато недоліків. Перш за все – це ціна. Другий мінус добавок з протеїном – їх біологічна активність (перетворюється в плюс, якщо ви почали займатися бодібілдингом).

Прийом порошкового білка підвищує апетит. Добавки змушують більше їсти, так як організм не виробляє процесів перетравлення. Брак калорій і поживних речовин – причина неспокійного сну і безсоння. Відсутність хорошого сну не дає організму відновитися, все з’їдені білки і вуглеводи виявляються непотрібними організму і перетворюються в жир. Приділяйте сну не менше шести-семи годин на добу. При цьому сон повинен бути безперервним, вимикайте телефон і все, що може потурбувати вас серед ночі.

Не зловживайте алкоголем

При прийомі алкоголю разом з висококалорійною їжею жиру більше відкладається, ніж спалюється. Алкоголь пригнічує нервову систему і уповільнює метаболізм.

Продукти-жіросжігателі

За яким принципом деякі продукти називають жиросжигающими ↑

Будь-який процес, який відбувається в нашому організмі, витрачає певну кількість калорій. Навіть якщо ви спите або перебуваєте в стані спокою, ви все одно використовуєте енергію, на підтримку життєдіяльності вашого тіла. Будь-яка їжа, яка потрапляє в організм, приносить певну кількість калорій. Наприклад, на засвоєння одного тістечка середньої калорійністю близько 350 калорій витрачається близько 100 калорій, а решта залишаються в організмі у вигляді жирових запасів. Але існують продукти, калорійність яких настільки мала, що на його засвоєння витрачається все калорії надійшли разом з ними Деякі продукти мають так званої негативною калорійністю. Це продукти, калорійність яких нижче, ніж енерговитрати на її засвоєння.

19 продуктів, що спалюють жири і регулюють обмін речовин

Вівсянка – джерело розчинної клітковини, швидко насичує і дає енергію, необхідну для організму.

Капуста (білокачанна, цвітна, брокколі) – Капуста – чудовий засіб для боротьби із зайвою вагою. Капуста очищає організм від шлаків, є скарбницею вітамінів і мікроелементів. Також діє і шпинат.

Капуста - чудовий засіб для боротьби із зайвою вагою

Бобові – джерело рослинного білка, необхідного для нашого організму. Для засвоєння їжі з бобових організм витрачає багато енергії, яку бере з власних жирових запасів.

Індичка – легко засвоюється і перетравлюється. До складу м’яса індички входить безліч мікроелементів, а саме фосфор, кальцій, калій, магній, марганець, йод, залізо та інші. Ці речовини приносять велику користь організму і сприяють нормальному функціонуванню всіх систем.

Червона риба – багата білком і омега-3 жирними кислотами, необхідними організму для відновлення.

Ананас – налагоджує роботу підшлункової залози.

Огірки – ефективний засіб для схуднення, хоча кращу користь приносять в період свого природного дозрівання.

Яблука та груші – вживання в їжу 3 яблук або груш в день значно прискорює метаболізм, набагато більше, ніж будь-яка низькокалорійна дієта

Мигдаль – мигдаль швидко насичує організм і не залишає після себе непотрібних калорій, так як тільки 40% жирів, що містяться в мигдалі, перетравлюються, інші виходять з організму, не встигнувши пройти етапи розщеплення і всмоктування.

Хрін – ферменти, які в ньому містяться, сприяють спалюванню жиру.

Червоне вино – містить ресвератрол. Це активний компонент, який стимулює виробництво протеїну, що блокує рецептори в жирових клітинах. Ресвератрол сприяє розщепленню жирів і уповільнення формування нових жирових відкладень. Він входить до складу шкірки винограду і білого вина, однак в цих продуктах він швидко окислюється. Але, зрозуміло будь-яке зловживання алкоголем надзвичайно шкодить організму, тому випивайте не більш 100 мл вина в день.

Соєве молоко – рослинне молоко, вироблене з соєвих бобів. Соєве молоко містить всі вісім незамінних амінокислот, а також мікроелементи.

Грейпфрут і лимон – знижують рівень цукру в крові. Про роль глюкози в крові, і пов’язаних з нею гликемическом і інсуліновий індексах, читайте в матеріалі «Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування».

прискорити обмін речовин

Спаржа – запобігає застою рідини, виводить солі.

Кориця – знижує рівень цукру (глюкози) в крові, урепляет стінки судин. Тим же властивістю володіє зелений чай.

Каррі – покращує травлення, прискорює обмін речовин в організмі.

Імбир – покращує кровообіг, прискорює обмін речовин в організмі. Завдяки високому вмісту ефірних масел, імбир посилює метаболізм і сприяє згорянню жирових відкладень. Тим же дією володіє і гострий перець (чилі, халапеньо).

 

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я