Невірні уявлення про харчування переслідують не тільки тих, хто ставить перед собою метe скинути вагу або, навпаки, нарощування м’язової маси, а й тих, хто, прагнучи до здоровому способу життя, надмірно захоплюється різними дієтами.

Типові помилки

1. Нерегулярне харчування

Одна з головних помилок – нерегулярність харчування. Великі перерви в харчуванні стимулюють секрецію інсуліну, а він стимулює конвертацію вуглеводів в підшкірний жир. Приймати їжу треба через 2,5-3 години малими порціями – це так зване дробове харчування. Така схема харчування підсилює метаболізм за рахунок поліпшення засвоєння білків і вуглеводів, запобігаючи відкладення жиру.

2. Прийом їжі незадовго перед тренуванням

Навіть від самої енергійної і професійної тренування не буде ефекту – ні зменшення жирової маси тіла, ні збільшення м’язової маси – якщо ви будете приймати їжу безпосередньо до занять спортом. Приймати їжу слід не раніше, ніж за 2 години до заняття спортом і не раніше ніж через 1,5 години після фізичних навантажень, якщо ви хочете схуднути. Саме в цей період часу збільшується обмін речовин.

3. Вранці організм не здатний приймати багато їжі

Багато на сніданок і не потрібно, ранкова їжа повинна бути достатня для насичення. Не потрібно відмовлятися від сніданку. Якщо людина щільно сьогодні не снідали на початку насиченого трудового дня, то він з’їсть на обід, і особливо на вечерю значно більше, навантажуючи шлунок в період меншою фізичної і розумової активності.

На ранковому столі можуть бути: яйця, нежирне м’ясо (наприклад, курка, телятина або тунець), трохи сметани або горіхів, сир, цільнозерновий хліб, фрукти, овочі, каші. Вибирайте те, що подобається. Складайте меню з розрахунку 25-30% білка (яйця, м’ясо, горіхи), 60-65% – вуглеводів (хліб, овочі, фрукти, каші) і 5-10% жирів (сметана, сир).

4. Швидкі перекуси замість нормальної їжі

Ще одна помилка – часті прийоми їжі замінюють швидкими перекушуваннями «на швидку руку».

Не потрібно поспішати і приймати їжу стоячи або в незручній позі. Обідаючи стоячи і за лічені хвилини, людина залишається голодний. Сидячи, ретельно пережовуючи, ви з’їдаєте менші порції, і майже відразу відчуваєте насичення.

Потягнуло на солоденьке? Часто такі перекуси трапляються зовсім не від почуття голоду, а від нудьги або стресу. Якщо відчуваєте, що вам ну дуже потрібно відволіктися їжею або «заморити черв’ячка», випийте несолодку каву, можна з вершками або молоком, або чай без цукру і його замінників, підійде і кефір (без булочки!). Підійде і фрукт, але не яблуко, воно стимулює апетит.

Іноді почуття спраги плутають з почуття голоду. У проміжках між основними прийомами їжі часто досить випити склянку соку або чашку чаю, щоб забути про їжу. Пити потрібно мінімум через 30 хвилин, до і після, але ні в якому разі не під час прийому їжі. Рідина розбавляє шлунковий і інші травні соки, одночасно розтягує шлунок і уповільнює травлення.

5. Монодієти і одноманітне харчування

Неправильно дотримуватися одноманітного харчування і жорстких монодієт.

Монокомпонентні дієти – це схеми харчування, які передбачають вживання одного, або, іноді, декількох продуктів протягом деякого часу. Найпопулярніші монодієти – рисова, кефірна, сирна, гречана, кавунова, капустяна. «Сезонні» монодієти, пропонують харчуватися продуктом, який якраз продається в цей час у великому асортименті або росте на грядці – полунична, виноградна, кавунова і інші дієти. Ще один варіант монодієти: чергування білкових і вуглеводних днів, в які потрібно вживати якийсь один вид продукту.

Крім поняття монодієти, існує поняття розвантажувального дня. Розвантажувальний день – сирний, фруктовий передбачає харчування одним продуктом від одного до трьох днів. Залишити організм на добу без білків або жирів – безпечно і цілком можливо. Будь-які монодієти є вкрай незбалансованими, не існує такого продукту, який би в рівній мірі поєднував в собі білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали в потрібних пропорціях. Їх відсутність протягом тривалого терміну викликають різні порушення здоров’я. Монодієти завдають шкоди організму, сповільнюючи обмін речовин. Організм намагається запастися енергією – адже його недогодовують – про запас при наступних прийомах їжі, а все корисне відкладається в жир. Після закінчення монодієти відбувається швидкий набір ваги. Деякі види жирових відкладень накопичуються в організмі роками, вивести їх за короткий відрізок часу неможливо. Видимих ​​і довгострокових результатів в справі схуднення можна домогтися, лише помінявши шкідливі харчові звички і весь життєвий уклад.

6. Виключення спецій і продуктів, які «повнять»

Поширена помилка – спеції в страві збуджують апетит. Гострі приправи дуже корисні, так як вбивають віруси в організмі, покращують травлення і знижують калорійність їжі. А деякі – прискорюють метаболізм (наприклад, імбир) і покращують циркуляцію крові (наприклад, перець чилі).

Помилково та невірно замінювати фрукти і овочі полівітамінами. Свіжі фрукти, містять корисну для організму фруктозу (іноді цукор все-таки корисний), яка живить мозок і допомагає печінки нормалізувати рівень глікогену і відновити запаси енергії в організмі. Навіть в замороженому вигляді фрукти і овочі зберігають всі вітаміни, мінерали та амінокислоти.

Також не потрібно виключати з раціону горіхи. Так, вони калорійні і жирні. Не потрібно з’їдати їх по кілограму в день, 10-20 грам в день достатньо. Наприклад, арахіс містить майже всі незамінні жирні кислоти, які необхідні нашому організму, тому що сам він їх не синтезує.

Сир також вельми корисний. Крім білка і жиру, в ньому досить корисних елементів. А якщо їм не зловживати, то він благотворно впливає на артеріальний тиск і стінки судин.

У жирному сирі міститься набагато більше корисних речовин, ніж у знежиреному. Якщо в жирний сир додати свіжих фруктів і заправити ложкою меду, ви отримаєте смачний і цінний сніданок.

7. Складання раціону за глікемічним індексом

Глікемічний індекс (ГІ) продуктів сьогодні хвилює всіх, кого цікавить схуднення. ГІ поступово зганяє таблицю калорійності. Таблиця ГІ була розроблена в першу чергу для діабетиків.

ГІ відповідає за насичення. З’їдений продукт переробляється і його корисні речовини розносяться по організму. Значення індексу – висока, середня або низька – говорить про те, наскільки цей продукт насичує. Продукти з низьким ГІ насичують краще і довше.

ГІ індекс в масі своїй говорить про реакцію в першу чергу вуглеводів (білки практично не мають ГІ). Тому будувати свій раціон тільки на ГІ неправильно. Наприклад, по таблиці у морозива низький індекс, але от чи варто його додавати до сніданку, обіду і вечері?

Детально про глікемічним індексі і його відмінності від інсулінового індексу ми розповідали в статті «Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування».

8. Заміна соків і молока, чаю або кави трав’яними настоями

Не варто замінювати настоями свіжі соки, чаї або каву. Не можна зловживати трав’яними настоями. Не кожен цілющий трав’яний збір корисний, необхідний і стовідсотково підходить кожному. Можливі алергічні реакції або неприємні розлади. Приймати безпечно для здоров’я, можна тільки за призначенням лікаря.

Молоко є здоровим джерелом білка і кальцію, проблема в тому, що в склянці молока великий вміст лактози. Це вуглевод, а вуглевод на ніч – це жир. Деякі люди взагалі не перетравлюють лактозу або переварюють з великими труднощами.

Макарони не слід вживати перед сном, вони містять велику кількість вуглеводів.

Шоколад є продуктом з високим ГІ, містить велику кількість цукру і жиру, крім того містить кофеїн, який збуджує нервову систему і може стати причиною безсоння. Але можна себе іноді порадувати, просто не є його на ніч, а при стресі – особливо, адже шоколад викликає викид ендорфінів. Іноді це необхідно (докладніше читайте в матеріалі «Дієтичне харчування: дієта проти депресії»)

9. БАДи замість їжі

Багато корисні мікроелементи, вітаміни, амінокислоти та інші необхідні організму людини елементи ми отримуємо з їжі. Біологічно активні добавки – БАДи – покликані заповнювати нестачу корисних речовин, які ми недоотримуємо з їжі. Надмірне їх вживання шкідливо.

Це ж стосується заміни звичайної їжі білковими коктейлями. Вони потрібні тим, хто посилено нарощує м’язову масу (докладніше про меню «для мускулатури» читайте в статтях «Харчування для росту м’язів: рекомендації з раціону» і «Як ростуть м’язи, і яка роль харчування в цьому процесі?»).

У власному харчуванні треба виходити з поняття Золотий середини. Не треба переходити в крайності або приймати на віру рекламні трюки. Харчуйтеся правильно і будьте здорові!

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я