Якщо ви дотримуєтеся режим харчування, але прибрати зайві сантиметри на талії і подивитися, куди піти ніяк не виходить, підключіть прості, але дієві вправи. Система тренувань пілатес була придумана для реабілітації хребта, але вона прекрасно дозволяє прокачати глибинні м’язи і допомагає розкрутити метаболізм.
Ось невеличкий комплекс вправ, виконувати які можна на будь-який відносно твердої поверхні, навіть на ліжку або дивані.
1. Пліє
Початкове положення: лежачи на боці, одна рука зігнута в лікті під головою, інша вільно лежить перед вами. Ноги злегка зігнуті в колінах, стопи з’єднані, таз напружений.
Тримаємо стопи разом, одне коліно піднімаємо вгору і повертаємо в початкове положення. Для правильної навантаження стежте, щоб таз залишався нерухомим, а шия не нахилялася вниз.
Повторити: по 15-20 разів на кожну сторону.
Вплив: опрацьовується коса черевна м’яз.
2. Бічна розтяжка
Початкове положення: опора на лікоть однієї руки і витягнуті ноги, інша рука знаходиться на стегні, таз піднятий.
Опускаємо таз і повертаємо його в початкове положення, намагаючись тримати спину рівно і не відхиляючись ні вперед, ні назад.
Повторити: по 12-15 разів на кожну сторону.
Вплив: прес, поперечні м’язи талії.
3. «Балерина»
Початкове положення: опора на лікоть однієї руки і витягнуті ноги, інша рука піднята вгору, напружена, таз піднятий.
Плавно опускаємо підняту руку і заводимо її під корпус. Повертаємо в початкове положення.
Повторити: по 12 разів на кожну сторону.
Вплив: прес, поперечні м’язи талії.
4. «Струна»
Початкове положення: рачки, упор на коліна і руки.
Піднімаємося на шкарпетки і витягуємося в планку,
намагаючись не округляти спину, щоб навантаження припадало на м’язи преса. Затримуємося в цьому положенні на 2-3 секунди, напружуючи всі м’язи.
Повторити: 15-20 разів.
Вплив: м’язи преса, сідниць.
5. Перекати
Початкове положення: сидячи на підлозі, коліна зігнуті, руки під колінами. Спина трохи округлена.
Відкидається назад і прокочується на спині до лопаток. Повертаємося в початкове положення.
Повторити: 10-15 разів.
Вплив: м’язи спини і преса, витягування хребта.
Якщо виконувати ці вправи щодня, вже через місяць можна побачити результати, які вас порадують. А яке навантаження на м’язи ви надаєте перевагу?
