Хто з нас у мить кризи (вона ж – пообідній занепад сил) не тягнувся за найближчим солоним чи солодким снеком? І хоча це непоганий швидкий спосіб підзарядитися, для здоров'я кишківника в довгостроковій перспективі такі ласощі – не найкращий вибір. Замість того щоб учергове брати пачку солоних чипсів чи кислих желейних ведмедиків, варто звернути увагу на варіанти, які і порадують ваш мікробіом, і задовольнять пообідні забаганки.
Як виявилося, навіть найменша порція їжі може творити дива — або ж, навпаки, зашкодити травленню. Спортивна дієтологиня Роксана Ехсані (MS, RD) пояснює: правильні снеки насичують бактерії кишківникакорисною клітковиною, чим допомагають їм розвиватися та рости, а також запобігають закрепам і підтримують травну систему загалом. Засновниця Real Nutrition Емі Шапіро (RD) погоджується та додає, що здорові перекуси допомагають уникнути занепаду сил посеред дня та заряджають енергією до самого вечора. “Мета – підтримувати стабільний рівень енергії та роботу кишківника, а не безперервно щось жувати”, – зазначає Шапіро.
Реклама.
На що звертати увагу в складі (і чого уникати)
І Ехсані, і Шапіро рекомендують обирати перекуси, які поєднують у собі білок і клітковину. Ехсані пояснює, що це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та відчуття ситості, тоді як Шапіро додає, що така комбінація чудово живить мікробіом.
Найкращі перекуси для здоров'я кишківника
Грецький йогурт із яблуками, ягодами та іншими фруктами
Йогурт — один із найпопулярніших та найпростіших пробіотичних продуктів, який легко вписати у свій раціон. За словами Ехсані, кожна ложка йогурту постачає в організм дружні бактерії, що підтримують баланс і різноманітність мікробіому. Шапіро радить доповнювати його скибочками яблук, ягодами чи грушами для отримання додаткової пребіотичної клітковини.
Хумус та едамаме
Шапіро рекомендує поєднувати свіжі овочі з поживними соусами та дипами. Дует хумусу та бобів едамаме – це чудове джерело рослинного білка, багате на клітковину.
Чіа-пудинг
Навіть невелика порція чіа-пудингу – справжній концентрат користі. Це багате джерело клітковини та жирних кислот омега-3 для підтримки травлення. Спробуйте приготувати його з медом, фруктами та горіхами для ідеального пообіднього перезаряджання.
Запечений нут
Запечений нут — це здорова альтернатива ультраобробленим чипсам. Він не лише смачний та ситний, але й надзвичайно багатий на клітковину.
Квашені огірки, сир та скибочки індички
Ферментовані овочі – простий спосіб збагатити організм пробіотиками між основними прийманнями їжі. Спробуйте поєднувати їх (наприклад, квашені огірки) із сиром або нежирним м'ясом на кшталт індички для отримання порції білка.
Фісташки
Фісташки неймовірно корисні для травної системи. Ехсані посилається на дослідження, яке показало: у людей із предіабетом спостерігалося відчутне покращення складу мікробіому кишківника після того, як вони з'їдали фісташки щовечора протягом 12 тижнів. Крім того, це чудове джерело клітковини для профілактики закрепів. “Це простий, смачний і швидкий перекус, – додає вона. – Ви можете посипати ними йогурт, тост або додати у смузі”.
Чорнослив та волоські горіхи
Чорнослив часто недооцінюють, вважаючи “застарілим” продуктом, проте він сповнений поживних речовин. За словами Ехсані, чорнослив містить розчинну та нерозчинну клітковину, яка підтримує мікрофлору, а також природний цукровий спирт сорбітол, що м'яко стимулює моторику кишківника. Вона радить міксувати чорнослив із волоськими горіхами, багатими на омега-3 та клітковину (дослідження доводять, що волоські горіхи також підтримують дружні бактерії).
Фініки та темний шоколад
Якщо вам хочеться чогось солодкого, обирайте фініки. Вони багаті на клітковину, яка покращує регулярність травлення. Занурте їх у розтоплений темний шоколад та посипте дрібкою морської солі для вишуканого смаку.
Кефірний смузі
Ехсані зазначає, що цей кисломолочний продукт містить живі пробіотичні культури, які сприяють різноманітності мікробіому та нормалізують травлення. Приготуйте смузі на основі кефіру, щоб отримати більш ситний варіант перекусу.
На що ще варто звернути увагу
Емі Шапіро радить уникати ультраоброблених снеків із доданим цукром, штучними підсолоджувачами та емульгаторами – вони підвищують ризик порушення балансу мікробіому. Як і з основними прийманнями їжі, завжди краще віддавати перевагу цілісним продуктам (whole foods). “Перекуси – це чудова можливість надолужити те, чого бракує в денному раціоні, – погоджується Ехсані.
Час також має значення. Шапіро рекомендує робити перерву між прийманнями їжі у 3–4 години, щоб дати травній системі повністю завершити цикл роботи. Отже, корисні снеки можуть бути такими ж смачними, як і наші улюблені “грішні” ласощі — варто замислитися про це заради здоров'я свого кишківника.
За матеріалом: Vogue.com
Залишити відповідь