Найменша зміна погоди може спровокувати чхання, закладеність носа або відчуття слабкості. Хоча повністю уникнути застуд чи інфекцій неможливо, підтримка імунної системи за допомогою правильного раціону допоможе організму працювати на повну протягом усього року.
Джа Каур, клінічна дієтологиня та засновниця The Painless Period Clinic, зазначає: “Міцний імунітет неможливо побудувати лише на кількох суперфудах. Водночас 8–9 годин якісного сну підтримують критично важливі процеси відновлення, гормональної регуляції та імунної функції. Щодо харчування — надавайте перевагу повноцінності та різноманітності: достатній кількості білка, складних вуглеводів, корисних жирів, клітковини, рідини й широкому спектру мікронутрієнтів. Вітамін C, вітамін D, цинк, селен і вітамін A відіграють ключову роль у нормальній роботі імунітету”.
Реклама.
9 продуктів, які експерти рекомендують регулярно додавати до раціону:
Амла (індійський аґрус)
Амла — продукт, який рекомендують усі експерти, і він здавна є основою індійського раціону. Це багате джерело вітаміну C та антиоксидантів: на 100 г припадає приблизно 600–700 мг вітаміну C. Він підтримує нормальну імунну функцію, зокрема вироблення та активність білих кров'яних тілець. Амла також багата на антиоксиданти, які допомагають боротися з оксидативним стресом і запаленнями. Її унікальна властивість — вміст вітаміну C залишається відносно стабільним навіть після термічної обробки чи сушіння.
Йогурт
Ліна Сурі, фахівчиня із жіночого здоров'я та засновниця Human Upgrade Fest, рекомендує йогурт за його роль у підтримці зв'язку між кишківником та імунітетом. Якісний йогурт із живими культурами постачає корисні бактерії разом із білком та іншими важливими поживними речовинами. Значна частина імунної системи пов'язана саме з кишківником, тому підтримання здорового та різноманітного мікробіому корисне для загального імунітету.
Імбир
Імбир містить біоактивні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Він також забезпечує невелику кількість таких поживних речовин, як магній і калій. Хоча імбир не є ліками проти інфекцій (попри популярну думку), його регулярне використання — це простий спосіб додати смаку стравам і при цьому отримувати користь для здоров'я. Спробуйте додавати його до каррі, супів, чаю або домашніх заправок.
Лимон
Лимон — ще одне чудове джерело вітаміну C. Він також містить антиоксиданти, що захищають організм від оксидативного стресу. Втім, не варто покладатися лише на лимон: інші цитрусові, як-от апельсини та солодкий лайм, також чудово доповнять різноманітний раціон.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння — простий спосіб збагатити раціон цинком, корисними жирами, білком та іншими мінералами. Цинк відіграє важливу роль у функціонуванні імунітету та загоєнні ран, пояснює докторка Неха Шах, співзасновниця The Good Weight. Це один із найпростіших перекусів: додавайте насіння до салатів, йогуртів, вівсянки або споживайте окремо.
Куркума
Свіжий корінь куркуми містить куркумін — біоактивну сполуку з потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями. Куркумін вивчають за його роль у регуляції запальних процесів і підтримці імунної відповіді. Однак куркуму варто сприймати як частину різноманітного харчування, а не як самостійні ліки.
Листова зелень
Листові овочі, такі як шпинат, бок-чой та кейл, забезпечують широкий спектр вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вони також містять клітковину та інші поживні речовини, корисні для всього організму.
Червоний болгарський перець
Червоний перець особливо багатий на вітамін C, а також містить бета-каротин і антиоксиданти. Одна склянка нарізаного перцю може забезпечити більше добової норми вітаміну C для дорослого. Його легко додавати до салатів, сендвічів та каррі.
Ягоди
Ягоди багаті на поліфеноли та антиоксиданти, які захищають клітини від оксидативного стресу. Незалежно від того, чи обираєте ви полуницю, лохину чи інші сезонні ягоди, їх можна додавати до йогурту, смузі або сніданків. Як свіжі, так і заморожені ягоди однаково корисні.
Чи можуть певні продукти прискорити одужання під час хвороби?
За словами Ліни Сурі, під час хвороби фокус має бути не на “стимуляції” імунітету, а на забезпеченні організму всім необхідним для відновлення: “Коли я почуваюся зле, я обираю просту та поживну їжу: супи, варені овочі, йогурт і багато рідини”.
Білок також критично важливий під час хвороби, навіть якщо апетит знижений. Організму потрібні амінокислоти для регенерації, тому джерела білка (даль, йогурт, тофу, яйця) будуть дуже доречними. Не менш важлива й гідратація: у разі температури чи втрати рідини електроліти та вода стають пріоритетом.
Простий рецепт для підтримки імунітету
Джа Каур пропонує простий рецепт напою на основі імбиру, куркуми, лимона та кельтської солі. Він насичує організм електролітами та мікронутрієнтами.
Інгредієнти:
- 1,2 см кореня імбиру
- Свіжий корінь куркуми
- Сік 1 великого або 2 малих лимонів
- 1 ч. л. кельтської солі
Спосіб приготування:
Збийте всі інгредієнти в блендері та процідіть через сито, щоб видалити м'якуш. Отриманий концентрат (100 мл) розведіть у 150–200 мл води або кокосової води, яка природно багата на калій.
Поширені міфи про продукти для імунітету
Головний міф — що один конкретний продукт може магічно зміцнити імунітет. Здоров'я імунної системи залежить від системного та збалансованого харчування. Окрім білка, надзвичайно важливою є турбота про мікробіом кишківника (ферментовані продукти, клітковина). І пам'ятайте: більше не означає краще. Надмірне споживання імбиру, лимона чи амли може викликати печію та дискомфорт у шлунку. Сприймати ці продукти як ліки — хибний підхід.
За матеріалом: Vogue.in
Залишити відповідь