Набряки в розпал спеки – типова проблема. Як позбутися набряків і активувати лімфодренаж без масажу – читайте нижче.
Фото: архів Vogue
Я обожнюю лімфодренажний масаж. Коли відчуваю млявість, набряклість або просто потребу в повному перезавантаженні організму, 30 хвилин ритмічних м'яких рухів майже завжди дають чудовий результат. Після процедури я почуваюся легшою, енергійнішою, а тіло стає помітно більш підтягнутим. Не дивно, що ця процедура стала одним із найпопулярніших велнес-ритуалів.
Лімфатична система — одна з ключових транспортних та імунних систем організму. Вона відповідає за виведення надлишкової рідини з тканин, всмоктування жирів із травної системи та транспортування імунних клітин, які борються з інфекціями. Проте, на відміну від кровоносної системи, у якій кров перекачує серце, лімфатична система не має власного “насоса”. Рух лімфи залежить від скорочення м'язів, дихання та фізичної активності.
Реклама.
“Здорова циркуляція лімфи допомагає підтримувати баланс рідини в організмі, зміцнює імунітет і сприяє ефективному виведенню надлишкової рідини та продуктів обміну з тканин”, — пояснює Ада Оої, фахівчиня з інтегративної китайської медицини та засновниця британської клініки 001 London та однойменного бренду догляду за шкірою.
Саме для цього застосовують ручний лімфодренаж. На відміну від інтенсивного розминання, характерного для глибокого масажу, ця техніка використовує дуже легкі, спрямовані рухи, які допомагають лімфі просуватися до функціонуючих лімфатичних вузлів.
Для людей із лімфостазом ручний лімфодренаж може бути частиною комплексного лікування разом із компресійною терапією, фізичними вправами та доглядом за шкірою. Для всіх інших це лише спосіб трохи допомогти власній лімфатичній системі.
Хоча масаж досі вважається “золотим стандартом”, це далеко не єдиний спосіб стимулювати рух лімфи. Ось сім найпростіших методів.
1. Гуляйте — але усвідомлено
У соцмережах дедалі частіше можна побачити так звану лімфатичну ходьбу: з активними помахами руками, контрольованим диханням і широкими кроками, через що звичайна прогулянка нагадує військовий марш.
Хоча цей метод не є офіційно визнаною медичною практикою, його принцип цілком логічний: під час ходьби скорочуються м'язи стоп, литок і ніг, що допомагає просувати кров і лімфу вгору.
“Після ручного лімфодренажу саме ходьба має одне з найкращих фізіологічних обґрунтувань для стимуляції лімфатичної системи”, — говорить спеціалістка з лімфодренажу Флавія Мореллато.
Змінювати свою ходу не потрібно. Достатньо швидкої прогулянки зі звичайним природним рухом рук. Якщо багато часу проводите за столом, періодично виконуйте рухи стопами, підйоми на носки або просто проходьтеся кімнатою.
2. Дихайте діафрагмою
Глибоке дихання — мабуть, найбільш недооцінений спосіб підтримати лімфатичну систему. І найприємніше — для цього не потрібні ані гаджети, ані спеціальні програми.
Діафрагма розташована поруч із центральними лімфатичними шляхами. Коли під час вдиху вона опускається, а під час видиху підіймається, зміна тиску між грудною та черевною порожнинами допомагає лімфі рухатися через тулуб.
“Основна зона дренажу лімфи знаходиться у верхній частині грудної клітки. Саме тому глибоке діафрагмальне дихання чудово підтримує її рух”, — пояснює терапевтка з лімфодренажу Елейн Таггарт.
Спробуйте повільно вдихати через ніс, дозволяючи животу й нижнім ребрам розширюватися, а потім робити довший, розслаблений видих. Для початку достатньо п'яти повільних циклів дихання перед прогулянкою чи тренуванням.
3. Плавайте
Плавання поєднує одразу кілька механізмів, корисних для лімфатичної системи. М'язи постійно працюють, дихання стає глибшим, а вода створює рівномірний м'який тиск на тіло.
“Якщо врахувати, скільки м'язів працює під час плавання, а також легкий компресійний ефект води, стає зрозуміло, чому це один із найкращих видів активності для підтримки руху лімфи”, — зазначає Таггарт.
Найчастіше вплив плавання досліджували у людей із лімфостазом. Огляди показують, що воно може зменшувати симптоми, покращувати рухливість і якість життя. Деякі дослідження також фіксували тимчасове зменшення набряків, хоча доказів недостатньо, щоб розглядати плавання як самостійний метод лікування.
4. Спробуйте ребаундинг або просто пострибайте
Ребаундинг — це вправи на мінібатуті. За останні роки цей напрям набув великої популярності: спеціалізовані тренування з'явилися як онлайн, так і у фітнес-студіях.
За словами Кімберлі Перрі, засновниці Bounce Fit Body, такі тренування можуть давати помітний ефект: зменшення набряклості й затримки рідини, активніше потовиділення та стимуляцію роботи травної системи.
Популярність ребаундингу серед прихильників лімфатичного здоров'я пояснюється тим, що м'язи ніг багаторазово скорочуються й розслабляються. Хоча наукових досліджень поки небагато, фізіологічне підґрунтя цього методу є переконливим.
“Ребаундинг може стимулювати рух лімфи завдяки повторним скороченням м'язів, хоча доказова база поки що обмежена”, — каже Мореллато.
Якщо батута немає, підійдуть легкі стрибки на місці, скакалка або підйоми на носки. Найкраща вправа — та, яку ви виконуватимете регулярно й без ризику травм.
5. Використовуйте компресію
Компресійні панчохи, рукави чи пневматичні компресійні манжети створюють поступовий зовнішній тиск, що допомагає запобігати застою рідини в кінцівках і підтримує її повернення до центральних відділів тіла.
Особливо вони корисні під час тривалих авіаперельотів, довгого сидіння або стояння, а також — за призначенням лікаря — при лікуванні лімфедеми.
Пневматичні компресійні системи по черзі надуваються й здуваються навколо ніг, створюючи хвилеподібний масажний тиск. Після подорожі чи інтенсивного тренування це може бути дуже приємною процедурою, хоча вона потрібна далеко не всім.
Водночас медичний компресійний трикотаж варто підбирати лише за рекомендацією спеціаліста, особливо людям із порушеннями кровообігу, нейропатією, вираженими набряками, крихкою шкірою або серцевою недостатністю.
6. Станьте на вібраційну платформу
Платформи для вібраційних тренувань викликають швидкі мимовільні скорочення м'язів — приблизно так, ніби ви стоїте на пральній машині під час віджимання.
“Вібрація всього тіла змушує м'язи автоматично скорочуватися, подібно до того, як це відбувається під час ходьби чи фізичних вправ”, — пояснює сертифікована тренерка Power Plate Керолайн Пірс.
Невеликі дослідження свідчать, що вібрація може покращувати периферичний кровообіг. Одне з них також показало посилення руху рідини в ногах, включно з периферичним лімфотоком.
Проте вібраційну платформу варто розглядати лише як доповнення до фізичної активності, а не як її заміну.
7. Легко простукуйте ділянки розташування лімфатичних вузлів
У відео про лімфодренаж часто рекомендують легке постукування в зоні ключиць, шиї, пахв, живота, паху та підколінних ямок — саме там розташовані великі групи лімфатичних вузлів.
Такі рухи можуть справді допомогти прокинутися вранці, однак вони не проштовхують лімфу так само ефективно, як скорочення м'язів або правильно виконаний ручний лімфодренаж.
“Такі техніки, як постукування чи стимуляція меридіанних точок, є цікавими гіпотезами, але наразі немає переконливих наукових доказів того, що вони суттєво покращують або вимірно прискорюють рух лімфи”, — наголошує Мореллато.
Використовуйте легке простукування як ритуал перед прогулянкою, розтяжкою чи масажем — це може стати добрим сигналом для початку руху. Але не варто розглядати його як самостійний лікувальний метод.
Текст: Chloe Burcham
За матеріалами vogue.co.uk
Залишити відповідь