5 простих звичок, які допоможуть вгамувати кортизол

У час, коли стрес став невіддільною частиною нашого повсякдення, пошук душевного спокою — це більше не розкіш, а життєва необхідність. Натуропатка Марі Дельберг ділиться своїми найкращими лайфхаками про те, як приборкати рівень кортизолу (так званого гормону стресу) і закласти новий, спокійніший фундамент для свого здоров'я.

Що таке стрес?

“Насамперед важливо розуміти, що стрес — це природна реакція організму на загрозу. Він працює як тривожна сигналізація: усе ваше тіло мобілізується, щоб упоратися з реальною або уявною небезпекою. Насправді стрес покликаний захищати нас”, — зазначає Дельберг.

Реклама.

Як тіло реагує на стрес?

Під час стресу організм активує симпатичну нервову систему й вивільняє такі гормони, як адреналін і кортизол.

• Адреналін дає миттєвий приплив енергії: прискорюється серцебиття, розширюються зіниці, підвищується концентрація уваги.
• Кортизол, який виробляється наднирковими залозами, підтримує цю реакцію тривалий час. Він підвищує рівень цукру в крові, забезпечуючи тіло ресурсами для вибору: “бийся або тікай”.

Коли загроза минає, парасимпатична нервова система бере керування на себе, щоб відновити спокій. Проте у світі, де стрес присутній постійно, повернутися до балансу буває непросто. На жаль, сьогодні ми проводимо набагато більше часу в “симпатичному” режимі (режимі тривоги), ніж у “парасимпатичному” (режимі спокою). Це змушує організм виробляти кортизол знову й знову, виснажуючи наші внутрішні резерви. Тіло перебуває в режимі “виживання” і більше не може повноцінно відновлюватися.

Небезпека тривалого кортизолу та хронічного стресу

Шалений ритм сучасного життя й дедалі рідші хвилини релаксу тримають організм у стані постійної гіперстимуляції. Проте надлишок кортизолу протягом тривалого часу тягне за собою неприємні наслідки:

• Жирові відкладення в ділянці живота:локальне накопичення жиру, особливо в зоні талії.
• Хронічна втома та розлади сну: важкість під час засинання, часті нічні прокидання, поверховий сон.
• Гормональний дисбаланс: нерегулярний менструальний цикл, гормональні збої та зниження фертильності (особливо у жінок).
• Послаблення імунітету: вразливість перед інфекціями через пригнічення захисних сил організму.
• Хронічні запалення: провокування запальних процесів, що може призвести до артриту та розладів серцево-судинної системи.
• Коливання рівня цукру в крові: гіпоглікемічні напади, раптові спади енергії, тяга до солодкого, відчуття виснаження.

5 способів знизити рівень кортизолу

1. Перейдіть на антистрес-раціон

Харчування — це потужний важіль для керування стресом.

• Зробіть акцент на магнії: шукайте його в мигдалі, бананах, листовій зелені та сирому какао. Цей мінерал незамінний для заспокоєння нервової системи.
• Вживайте продукти, багаті на триптофан: яйця, риба або гарбузове насіння. Ця амінокислота стимулює вироблення серотоніну — “гормону щастя”.
• Починайте день із білка:яйця або білковий смузі на сніданок стабілізують рівень цукру в крові та запобігають стрибкам стресу.
• Зменште споживання кофеїну: кава стимулює стимуляцію кортизолу, тому уникайте її натщесерце або одразу після прокидання. Чудова альтернатива — трав'яний чай, цикорій або матча.

2. Додайте ритуали для заспокоєння нервової системи

Рівень кортизолу тісно пов'язаний із нашою нервовою системою, тому важливо навчитися свідомо перемикатися в парасимпатичний режим (режим відпочинку й відновлення).

• Практикуйте усвідомлене дихання: вправи на кшталт системного дихання (кардіоінтервалометрія) або пранаями миттєво заспокоюють нервову систему.
• Відновіть контакт із природою: заземлення (прогулянка босоніж по землі або траві) суттєво знижує рівень тривожності.
• Обіймайтеся: обійми стимулюють вироблення окситоцину — природного антистресового гормону, який пригнічує кортизол. Це офіційно підтверджено дослідженням Віденського університету.
• Приймайте ванну з сіллю Епсома: тепла ванна із магнієвою сіллю допомагає розслабити м'язи, насичує організм магнієм та сприяє глибокому сну.

3. Надавайте перевагу м'яким тренуванням

Фізична активність необхідна для зняття напруги, але підходити до неї варто делікатно. М'які практики (йога, пілатес або бадьора ходьба) ефективно знижують стрес, не виснажуючи тіло. За можливості займайтеся на свіжому повітрі. Утримайтеся від занадто інтенсивних виснажливих тренувань, якщо ви вже перебуваєте в стані стресу, адже вони лише провокуватимуть новий сплеск кортизолу.

4. Практикуйте експресивне письмо

Переносьте свої думки на папір. Експресивне письмо (коли ви без цензури виписуєте все, що вас турбує й пригнічує) має потужний терапевтичний ефект. Головне правило: завжди закінчуйте записи на позитивній або вдячній ноті, щоб перефокусувати розум.

5. Приймайте точкові добавки

Деякі натуральні нутріцевтики стануть надійними союзниками в регуляції кортизолу:

• L-тирозин: підтримує нервову систему під час втоми, викликаної стресом.
• Ашваганда: рослина-адаптоген, яка допомагає тілу легше переносити спалахи тривоги.
• Священний васильок (тулсі): знижує відчуття стресу та підтримує гормональний баланс.
• Магній бісгліцинат: приймайте ввечері для розслаблення м'язів та покращення якості сну.

За матеріалом: Vogue.in