Отримувати достатню кількість білка лише зі звичайних страв у щоденній метушні буває непросто. Але існують напої, які можуть легко в цьому допомогти. Маленький спойлер: це не протеїнові коктейлі.
Дослідження показують, що білок подовжує відчуття ситості, підтримує м'язову масу, а в зрілому віці протидіє природному руйнуванню м'язів (саркопенії). Найпростішим способом покрити потребу в білку для багатьох здається протеїновий коктейль. Адже в шаленому ритмі дня часто бракує часу на приготування складних страв. Проте класичні протеїнові шейки хоч і практичні, але на смак подобаються далеко не всім. Крім того, не кожен хоче постійно носити із собою шейкер із порошком або розбиратися з кілометровим списком інгредієнтів.
Реклама.
Гарна новина: альтернатив класичному протеїновому коктейлю значно більше. Чимало напоїв містять солідну порцію білка і легко інтегруються у щоденний раціон.
Коли напій взагалі вважається високопротеїновим?
Головне правило: якщо порція об'ємом від 200 до 250 мілілітрів містить щонайменше 6–8 грамів білка, напій уже можна віднести до категорії протеїнових. Однак вирішальним є не лише обсяг, а і якість білка. Вона визначає, наскільки добре організм може засвоїти амінокислоти та використати їх для побудови власних структур: м'язів, органів чи ензимів. Чистий уміст білка — це ще не все; якість протеїну має щонайменше таке ж значення.
Ці 6 напоїв — справжні джерела білка
Кефір
Кефір — один із найдавніших ферментованих молочних напоїв у світі, що походить із Кавказу. Завдяки ферментації в ньому утворюються не лише пробіотичні культури, а й високоякісний, легкозасвоюваний молочний білок. Кефір має близько 7–9 грамів білка на 250-мілілітрову склянку та є одним із найбагатших на протеїн повсякденних напоїв. Водночас він забезпечує організм важливими мікронутрієнтами: кальцієм, вітаміном B12 та рибофлавіном (вітаміном B2).
Особливо цікавим є поєднання якісного білка та живих молочнокислих бактерій. Завдяки цьому кефір не лише поповнює запаси протеїну, а й підтримує мікрофлору кишківника. На сніданок, як перекус або основа для смузі — кефір максимально просто додати до свого меню.
Кістковий бульйон
Звісно, кістковий бульйон — це не той напій, яким хочеться насолоджуватися спекотного літнього дня в парку. Проте, коли йдеться про вміст білка, він грає в окремій лізі. Завдяки багатогодинному виварюванню кісток у бульйон переходять колаген та різноманітні амінокислоти. Залежно від рецепта та концентрації, одна чашка дає від 6 до 15 грамів білка.
Кістковий бульйон дуже популярний як теплий перекус або напій для відновлення після тренування. Проте важливо знайти нюанс: колаген не є повноцінним білком, оскільки в ньому практично немає незамінної амінокислоти триптофану. Тому для самого лише нарощування м'язів він не ідеальний.
Дослідження показують, що гідролізат колагену (особливо в поєднанні з вітаміном C) може стимулювати власний синтез колагену в організмі. Від цього виграють насамперед суглоби, сухожилля, хрящі та сполучна тканина. Тож як додаток до загалом багатого на білок раціону кістковий бульйон є чудовим рішенням.
Питний йогурт
Питний йогурт — це зручно, він є в кожному супермаркеті, а для багатьох це ще й легка ностальгія за дитинством. Сьогодні він підкуповує насамперед як швидкий спосіб отримати порцію білка на ходу, без жодних ложок. Натуральні варіанти без домішок містять приблизно 6–10 грамів білка на порцію в 250 мілілітрів. До цього додаються традиційні для йогурту кальцій та молочнокислі бактерії, корисні для здоров'я кишківника.
Важливо: якщо ви стежите за збалансованістю раціону, обов'язково дивіться на склад. Багато фруктових варіантів містять неочікувано багато доданого цукру, тому вони не завжди є здоровим вибором.
Соєве молоко
Соєве молоко має близько 6–8 грамів білка на склянку (200 мл) та містить майже стільки ж протеїну, скільки й коров'яче. Це робить його одним із небагатьох рослинних напоїв із дійсно вагомим умістом білка. Якість протеїну тут також вражає: соя містить усі незамінні амінокислоти й чудово засвоюється організмом. Зі своїм показником DIAAS* на рівні близько 90, соєвий протеїн вважається одним із найякісніших рослинних джерел білка загалом.
Для порівняння: вівсяне молоко зазвичай містить лише близько 1 грама білка на 100 мілілітрів, а мигдальне — часто менше ніж 0,5 грама. Тому, якщо ваша мета — білок, соєве молоко підійде значно краще за більшість інших рослинних альтернатив. Або ж зверніть увагу на наступні два варіанти.
*Показник DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) — це сучасний метод оцінювання якості білка. Він враховує не лише кількість протеїну в продукті, а й те, наскільки добре незамінні амінокислоти перетравлюються та засвоюються організмом. Що вищий показник, то якісніший білок. За еталон часто беруть куряче яйце або молочні протеїни.
Горохове молоко
Горохове молоко — відносно новий продукт на ринку, який стрімко набирає популярність. Причина: воно поєднує високий уміст білка та чудову переносність. Залежно від виробника, склянка такого молока дає близько 6–8 грамів білка. Цей протеїн отримують із жовтого гороху, і як для рослинного джерела він має порівняно високу біологічну цінність. Крім того, горохове молоко зазвичай не містить лактози, сої та горіхів, що робить його цікавою альтернативою для людей з алергіями чи непереносністю. На смак воно м'яке й нейтральне, чимось нагадує вівсяне або коров'яче. Обов'язково спробуйте замовити лате на гороховому молоці під час наступного візиту до кав'ярні!
Люпинове молоко
Менш відоме, ніж соєве, вівсяне чи горохове, але дуже цікаве з погляду нутриціології — люпинове молоко. Його виготовляють із солодкого люпину, бобової культури, багатої на білок, яку вирощують зокрема і в Європі. Це чудова локальна альтернатива багатьом імпортним рослинним напоям. Залежно від продукту, воно містить близько 3 грамів білка на 100 мілілітрів і має гарний амінокислотний профіль. Ще один плюс: люпинове молоко від природи не містить лактози та часто виготовляється без додавання сої. На смак воно зазвичай ніжне, з легким горіховим відтінком. Якщо зустрінете його в біосупермаркеті, дайте йому шанс, навіть якщо ціна трохи вища.
Варто знати: люди з алергією на арахіс у рідкісних випадках можуть мати перехресну реакцію на продукти з люпину. Тому в такому разі слід бути обережними та спочатку протестувати сумісність.
Скільки білка вам насправді потрібно?
Протеїнові напої — це чудово, але яка ж реальна норма? Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим споживати щонайменше 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день. Проте це лише базова норма для людей із низькою активністю. Для тих, хто регулярно займається спортом або має інтенсивні тренування, цифри інші: дослідження часто рекомендують від 1,2 до 2,0 г/кг маси тіла, а в деяких випадках (наприклад, у силовому спорті або під час дефіциту калорій) — навіть до 2,2 г/кг.
За матеріалом: Vogue.de
Залишити відповідь