Довго та щасливо: 13 продуктів для довголіття, багатих на Омега-3

Спеціалісти із харчування впевнені, що добавка Омега -3 – номер один для здоров’я та довголіття. Розповідаємо більше.

Омега-3 жирні кислоти, відомі як “хороші” поліненасичені жири, отримують з альфа-ліноленової кислоти (АЛК) і мають важливі антиоксидантні та протизапальні властивості. Вони корисні для здоров'я серця, мозку, суглобів, очей і красивої шкіри. Також Омега-3 підтримують імунну систему, знімають тривогу і депресію, допомагають краще спати та попереджують серцевий напад. Коротко кажучи, це життєво важливі молекули для добробуту всього організму.

Слід зазначити, що людське тіло природним чином не виробляє Омега-3 самостійно, тому важливо переглянути дієту, щоб почати отримувати щоденну кількість, рекомендовану фахівцями (принаймні 250 міліграмів на день). Щоб додати до свого раціону більше продуктів, багатих Омега-3, треба споживати принаймні дві порції жирної риби на тиждень. Ці жірні кислоти також містяться в продуктах рослинного походження, таких як горіхи, олія та овочі. Наводимо 13 продуктів, багатих на Омега-3, які можна включати у раціон по черзі.

Реклама.

Скумбрія

Ця жирна риба з високим вмістом білка має насичений смак, маслянисту консистенцію та швидко готується на грилі, у духовці чи на пательні. Скумбрія насичена поживними речовинами: 100 грамів містять приблизно 500% рекомендованої добової норми вітаміну B12 і 130% селену. Крім того, риба містить 4580 міліграмів Омега-3 у формі EPA і DHA на 100 грамів риби.

View this post on Instagram

A post shared by Siân | Recipebreakout (@recipebreakout)

Лосось

Лосось — це найкраща риба для краси, яка запобігає старінню. А також це улюблена страва Вікторії Бекхем. Лосось містить вітамін D, вітамін A, вітамін B12, такі мінерали, як калій, фосфор і магній, а також 2150 міліграмів EPA і DHA на 100 грамів риби. При можливості варто віддавати перевагу свіжому лососю або готувати на пару, оскільки Омега-3 дуже чутливі до теплової обробки.

View this post on Instagram

A post shared by Ingrida's Wellness Therapy Holistic Therapist (@nningrida)

Оселедець

Ця яскраво-блакитна риба, поширена в Північній Атлантиці та Північних морях Європи (і особливо в Норвегії). Оселедець багатий поживними речовинами та є фантастичним джерелом Омега-3: 100 грамів містять аж 2150 міліграмів EPA та DHA. Вони також багаті селеном і вітаміном B12.

View this post on Instagram

A post shared by Marcin Ksiazka (@hoppy_chef)

Насіння Чіа

Ці маленькі зернятка є зірками сніданків і пудингів, а рецепти десертів за їх участі є справжніми гітами. Чіа багаті білком і незамінними амінокислотами, а також такими мінералами, як селен, марганець і магній. І вони містять 5050 міліграмів Омега-3 на 28 грамів у формі АЛК (альфа-лінолевої кислоти). Можна просто додавати чайну ложку чіа до свого ранкового протеїнового коктейлю.

View this post on Instagram

A post shared by Rossana Perimenopause Health Coach (@rossana_healthcoach)

Лляна олія

Лляна олія є одним з найкращих дієтичних джерел альфа-ліноленової кислоти (АЛК): одна столова ложка лляної олії містить 2350 міліграмів протизапальної АЛК. Споживати олію можна в сирому вигляді в салатах. Більше про користь льону ми писали тут.

View this post on Instagram

A post shared by Rich Oil Indonesia Bali (@richoilindonesia)

Сардини

Ця маленька риба, особливо якщо її з’їсти повністю, є джерелом поживних речовин: сардини містять вітамін D, селен і вітамін B12. Крім того, 150 грамів консервованих сардин містять 1463 міліграми EPA і DHA. Готувати можна на грилі, як це роблять майже скрізь у Середземномор’ї, або у консервованому вигляді, додаючи у салати замість тунця.

View this post on Instagram

A post shared by Jules (@julesfood)

Волоські горіхи

Багаті вітаміном Е та мінералами, такими як мідь, марганець, калій, залізо та фосфор, волоські горіхи також містять 2570 міліграмів АЛК на 28 грамів. Їсти їх можна між прийомами їжі, нарізати в салати і готувати з них незвичайне песто. Як результат – чиста шкіра, спокійніший сон і навіть краща пам’ять.

View this post on Instagram

A post shared by Tricia Buice (@savingroomfordessert)

Устриці

Ці багаті поживними речовинами морепродукти містять ALA, а також EPA та DHA: 6 устриць забезпечують 329 міліграмів. Крім того, вони є чудовим джерелом цинку, необхідного для зміцнення імунної системи, міді, селену та вітаміну B12, необхідних вже для нервової системи.

View this post on Instagram

A post shared by goobs (@goobsceramics)

Насіння коноплі

Насіння конопель люблять вегетаріанці та вегани. Це класне джерело повноцінного білка (воно містить усі незамінні амінокислоти) та є бомбою з поживних речовин, таких як вітамін Е, і мінералів (калій, магній, кальцій, залізо та цинк). Вони є суперпродуктом, який допомогає ще й з профілактикою шкірних захворювань, наприклад, екземою. Вміст омега-3: 6 столових ложок містять 6703 мг АЛК.

View this post on Instagram

A post shared by Badia Spices (@badiaspices)

Морські водорості

Морські водорості мають антиоксидантні, протизапальні, антивікові та протиракові властивості. Цей суперпродукт потрібно їсти регулярно. Вони також є рідкісною рослинною їжею, яка містить і EPA, і DHA. Водорості підходять для супів, салатів та рису, можна також робити домашні суші або просто приймати у вигляді таблеток або порошку спіруліни чи хлорели, додаючи до ранкового смузі.

Риб'ячий жир

Так, це скоріше добавка, ніж їжа, але риб’ячий жир – це те, що безпосередньо стосується Омега-3. Риб’ячий жир, виготовлений із тканини жирної риби (як ті, що наведені вище), — це зпотужна речовина, наповнена сумішшю жирних кислот, включаючи ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA).

Ікра

Хоча риб’яча ікра може здатися нездоровою, насправді вона містить необхідні вітаміни та мінерали, такі як Омега-3 жирні кислоти, а також вітамін B12, селен і залізо.

View this post on Instagram

A post shared by FOUR – Fine Dining + Travel (@four_magazine)

Соєві боби

Нескінченно універсальний продукт –соєві боби смачні та багаті білком. Соєві боби містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип олії Омега-3. Якщо додавати їх у кожну страву або навіть готувати їжу на соєвій олії, можна підвищити загальні поживні речовини.

View this post on Instagram

A post shared by Soy Nutrition Institute (SNI) Global (@soynutritioninstitute)

Текст: Алессандра Синьореллі

За матеріалами: Vogue.com