Йога здатна зробити людину краще і зовні, і внутрішньо. Ми підготували кілька порад йога для початківців, а також прості асани, які підійдуть як для індивідуальних, так і парних занять.

Що таке йога

Йога – це сукупність фізичних, психологічних і духовних практик, націлених на очищення організму і досягнення стану духовного піднесення. Існує безліч її різновидів – є йога для вагітних, флай йога (повітряна), хатха йога та інші. Хоча найчастіше починають займатися йогою просто для схуднення.

У практиці фізичної йоги (асани) більше 300 позицій. 10 простих поз – відмінна програма на кожен день, яка допоможе вам вдосконалити мистецтво йоги.

Йога для початківців – поради і рекомендації

Перш ніж приступити до вивчення позицій, необхідно знати правила занять, які приведуть до успіху. Ми наводимо дев’ять рад від експерта з йоги Карен Кости, які допоможуть новачкам швидше перейти до більш складним практикам.

1. Зверніть увагу на місце для занять

Відмінна ідея – звернутися в студію, де ви будете практикуватися, щоб попросити рекомендації по невластивому для вас класу. Обов’язково попередьте наставника про свої травмах і фізичних обмеженнях, якщо вони у вас є. В ідеалі, почніть з класу, спеціально призначеного для початківців, де ви вивчите основи фізичних практик і основи дихання.

2. Приїжджайте на заняття заздалегідь

Спробуйте приїхати за 15 хвилин до початку занять. Це дасть вам час освоїтися і звикнути до енергії простору. Нові учні часто зізнаються, що нервують перед першим уроком, що абсолютно нормально. Не змінюйте рівень стрес, запізнюючись.

3. Представтеся

Обов’язково увійдіть в і повідомте свого вчителя, що ви новачок в йозі. Не соромтеся, так як в ваших інтересах розповісти все про себе. Ваш вчитель може, наприклад, запропонувати корисні модифікації для певних позицій.

4. Виберіть гарне місце в залі

Тяжіння до заднього ряду класу здається природною схильністю для багатьох людей, особливо новачків. Заняття йогою не є винятком, і багато нові студенти обирають задній ряд. Експерт радить помістити свій килимок для йоги так, щоб ви могли краще чути і бачити вчителя.

5. Встановіть цілі

Більшість занять йогою починаються з мистецтва правильно дихати і зосереджуватися, перш ніж перейти до вивчення асан. Подумайте про вашу мету занять йогою. Наприклад, ви можете вирішити зосередитися на глибокому диханні протягом усього заняття або на практиці. Можливість використовувати йогу для догляду за своїм тілом – ще один спосіб довести вашу практику.

6. Слухайте своє тіло

Одна з найпопулярніших підказок на заняттях йогою: «Прислухайся до свого тіла». У міру того, як ви будете вдосконалюватися в своїй практиці, ваша зв’язок з тілом також буде поліпшуватися. А поки просто пам’ятайте, що в йозі не повинно бути боляче. Використовуйте своє дихання як індикатор. Якщо воно стає переривчастим або нестійким, це може бути ознакою того, що ви перевищили свої межі. Зробіть перерву і кілька глибоких вдихів, перш ніж повернутися до своєї практики.

7. Слідкуйте тільки за собою

Йога це не змагання. Оцінки не виставляються. Мета йоги – прогрес, а не досконалість. Слідкуйте за собою, щоб зосередитися на проходженні заняття таким чином, щоб воно служило вашому тілу і вашим потребам.

8. Прагніть до спокою

Для багатьох учнів, як в перший раз, так і в довгостроковій перспективі, шавасана (фінальна позиція відпочинку) може бути найбільш складною позою в класі. Багато хто з нас звик бути в постійному русі, і перебування в спокої з самими собою і своїми думками без руху може стати новим досвідом.

Багато новачків зізнаються, що відчувають стрес в савасане, тому що вони не можуть зупинити свої думки. Однак замість того, щоб намагатися зупинити їх, просто відпустіть їх і концентруйтеся на диханні.

9. Не зупиняйтеся

З кожним новим заняттям їх вплив на ваше життя буде збільшуватися. Якщо йога не відгукується вам відразу, дайте їй трохи часу. Спробуйте різні стилі занять і різних вчителів, поки не знайдете відповідну для себе практику. З ретельністю і постійністю ви дізнаєтеся всі переваги йоги.

Також радимо купити якісний килимок, який не буде ковзати, надягати на заняття зручний одяг і не забувати водному балансі.

Йога – пози для початківців

У практиці фізичної йоги (асани) більше 300 позицій. 10 простих поз – відмінна програма на кожен день, яка допоможе вам вдосконалити мистецтво йоги.

1. Собака мордою вниз / Адхо мукха шванасана

Почніть з асани з упором на руки і коліна – розведіть руки в сторони і натисніть вказівним і великим пальцем на килимок.

Підніміть куприк і почніть підтягувати стегна до стелі. Випрямити ноги якомога краще і обережно притисніть п’яти до підлоги.

Ваша голова повинна бути між руками, обличчям до колін, а спина повинна бути рівною.

Затримайтеся в позиції на 5-10 вдихів.

2. Поза гори / Тадасаї

Встаньте, злегка розставте п’яти.

Розведіть пальці ніг і рівномірно розподіліть вагу по обох ногах. Розслабте плечі. Вдихніть і витягніть руки над головою, одночасно переміщаючи вагу на ноги. Ви також можете скласти руки в «молитовному положенні» перед грудьми або опустити їх. Робіть довгі, повільні, глибокі вдихи. Затримайтеся на 3-5 вдихів.

3. Воїн II / Вірабхадрасана

Зробіть великий крок вперед лівою ногою, розставивши ноги майже на всю ширину мату. Витягніть руки так, щоб вони були паралельні підлозі.

Зігніть ліве коліно, щоб воно було під кутом 90 °, зберігаючи праву ногу прямий.

Направте лівий носок вперед і поверніть праву ногу вправо так, щоб вона була перпендикулярна лівій нозі. У той же час поверніть тулуб вправо так, щоб ліве стегно було звернуто до передньої частини кімнати, а праве стегно – назад. Ліва рука і голова повинні бути спрямовані вперед, а права – назад.

Затримайтеся на 1-5 вдихів.

4. Трикутник / Тріконасана

Почніть з позиції Воїн II.

Випрямити зігнуту ногу. Потім витягніть вперед ліву руку. Нахиліть тулуб вперед і розгорніть його вправо.

Поверніть руки так, як показано на ілюстрації. Опустіть ліву руку на гомілку або підлогу, якщо можете, і витягніть пальці верхньої руки до стелі.

Затримайтеся на 5-10 вдихів.

5. Планка / Кумбхакасана

Встаньте на карачки. Підніміть коліна від підлоги і витягніть ноги позаду себе. Тепер ви повинні бути на пальцях рук і ніг, а ваше тіло утворює одну довгу лінію.

Тримайте долоні на підлозі, руки на ширині плечей. Тримайте шию і хребет в нейтральному положенні, опустіть погляд на килимок.

Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 вдихів.

6. Низька планка / чатуранга дандасана

Почніть з позиції планки, поклавши долоні на підлогу, розставивши руки на ширині плечей. Повільно опускайтеся на низьку планку, згинаючи свої лікті, притискаючи їх близько до краю тіла, поки вони не утворюють кути в 90 градусів.

Затримайтеся на 1 вдих.

Як правило, за цією асан слід поза Собака, яка дивиться вгору.

7. Собака мордою вгору / Урдхва мукха шванасана

Від позиції Низька Планка опустіть стегна на підлогу і розгорніть пальці ніг так, щоб верхні частини ваших ніг торкалися підлоги.

Випряміть руки, щоб підняти груди вгору. Відведіть плечі назад, стисніть лопатки і відхиліть голову до стелі.

Йога для двох

Якщо ви почали займатися практиками разом зі своїм партнером, то зможете з часом перейти до парних асанам. Ось кращі з них:

1. Сядьте, схрестивши ноги, обличчям до партнера, поклавши руки на коліна один одного. Якщо сидіти зі схрещеними ногами незручно, сядьте на складений рушник або подушку для більшої підтримки. Дивіться в очі свого партнера. Зробіть 10 глибоких вдихів і видихів. Важливо встановити глибокий зв’язок без слів.

2. Залишайтеся на місці і тримайтеся за передпліччя один одного. Тримайте міцно. На вдиху підніміть груди, щоб у верхній частині спини утворилася невелика дуга. На видиху втягніть підборіддя, закруглюватимете верхню частину спини і широко розставте лопатки.

Продовжуйте одне і те ж рух протягом декількох циклів дихання, можна піднімати погляд при вдиху і опускати при видиху. Повторювати від 10 до 12 разів.

3. Відмінна асана для початківців йогів, тому що ви можете використовувати один одного для підтримки: встаньте спиною до спини, розслабивши руки з боків. Щільно притисніть спини, розводячи ноги на ширині стегон, а потім злегка відсуваючи їх від партнерів. Повільно зігніть коліна і опустіть, як ніби ви сидите на стільці.

Музика для йоги

Gлейлист, який допоможе відновити стосунки зі своїм тілом, подорожувати всередину себе і відчути любов до себе:

Like Silk – Sleepdealer, Gudo Rewinds

Lifting You – Michael Blume

Love Me Now – Ziggy Alberts

Watch – Billie Eilish

Fallss – Bayonne

Sirens – ford.

You Can not Rush Your Healing – Trevor Hall

The Wind – Yusuf / Cat Stevens

Held – Trevor Oswalt, East Forest

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я