Джан ширшасана. Йога для початківців. Асани йоги

2
32

Джан Шіршасане (нахил голови до племені) витягуються м’язи задньої поверхні стегна, литкові м’язи і м’язи нижньої частини спини. Поза допомагає розкрити таз, покращує травлення і нормалізує роботу видільної системи. Як і більшість нахилів вперед, Джан шіршасана заспокоює нервову систему і допомагає відновити сили.

Якщо тазостегновим суглобам бракує рухливості, а м’язи ніг жорсткі, освоїти позу допоможуть допоміжні матеріали: складену ковдру в якості опори під таз і ремінець, щоб захопити стопу. Така варіація захистить м’язи від зайвого розтягування.

Принцип Джан шіршасана

Джан шіршасана вчить одному з п’яти принципів Ями, описаних мудрецем Патанджалі в Йога-Сутра, – правдивості, або Сатье. Прагнучи опустити голову до коліна, ви повинні бути чесні перш за все з самим собою. Намагайтеся об’єктивно оцінити можливості свого тіла. Піддавшись спокусі відразу зробити «справжню» позу, минаючи попередню роботу з допоміжними матеріалами, в кращому випадку ви досягнете лише зовнішню схожість з формою асани, але глибокого впливу таке виконання не зробить. Поетапне освоєння пози допомагає розвинути терпіння і вміння приймати речі такими, якими вони є, а також вчить тонкому мистецтву звільнення від фізичного напруження і неспокою розуму.

Низький нахил

Спочатку може здатися, що досить торкнутися головою коліна – і поза освоєна. Гнучкі від природи люди без особливих зусиль зможуть покласти лоб на гомілку, але нахил при цьому буде виконуватися від попереку і нижня частина спини округлятиметься. В результаті міжхребетні диски в області попереку стиснуться, причому тиск може досягти декількох десятків кілограмів. Щоб не піддавати хребет такому серйозному випробуванню, необхідно здійснювати нахил від тазостегнових суглобів. Це можливо, коли таз нахиляється вперед разом з корпусом, а сідничні кістки просуваються назад. Не страшно, якщо кут нахилу буде порівняно невеликим: в цьому випадку скористайтеся ременем і ковдрою.

Повна готовність

У Джан Шіршасане відбувається інтенсивне витягування задньої поверхні тіла і легке скручування, тому в класі вона зазвичай виконується ближче до кінця заняття, коли м’язи вже досить розігріті. Будинки, в якості підготовки, можна виконати кілька циклів Сурья Намаскар (Привітання Сонця), потім перейти до позам стоячи, таким як Вірабхадрасана II (поза Воїна II), Тріконасана (поза Трикутника) і Празаріта Падоттанасана (Нахил Уперед з Широко Розставленими Ногами). Після цього можна зробити Баддха Конасану (позу Зв’язаного Кута) і Бхарадваджасану (позу, присвячену мудреця Бхарадвадж).

Тепер саме час для Джан Ширшасани. Сядьте на край складеного ковдри і витягніть ноги вперед. Руками відведіть сідниці назад і в сторони, переконайтеся, що сидите на сідничних кістках. Зігніть праву ногу в коліні і помістіть п’яту поруч з лівим внутрішнім пахом, як можна ближче до промежини. Дозвольте коліну зігнутою ноги опускатися вправо. Якщо стегно не стосується статі, покладіть під нього цегла або складену одягнуло.

Випрямити спину, таз розгорнуть вперед. Зігніть ліву ногу, потім витягніть її, ковзаючи п’ятою по підлозі, пальці і коліно звернені вгору до стелі. На видиху притискайте Куприк до опори, а на вдиху витягайте хребет вгору. М’яко розгорніть вліво грудну клітку і перенесіть праву руку на зовнішню сторону лівої ноги. Нехай долоню торкнеться стегна, коліна або щиколотки.

До ноги!

Вдихніть і витягніть хребет, на видиху нахиліться, здійснюючи рух від тазу, подаючи крижі вперед, а лобкову кістку назад. Намагайтеся зберегти природний легкий прогин в нижній частині спини, просуваючи праву руку до мізинця лівої ноги. Візьміть стопу обома руками або накиньте на неї ремінь. Чи не напружуйте особа, горло і плечі. Нахиляючись глибше, розводьте лікті в сторони, щоб область ключиць залишалася відкритою.

Активно витягайте ліву ногу, включаючи в роботу квадріцепс. Слідкуйте за тим, щоб коліно дивилося строго вгору. Тепер зосередьтеся на диханні і спробуйте відпустити напругу. Спостерігайте за тим, як корпус злегка піднімається під час вдиху і опускається нижче з кожним видихом. Надсилайте видихи в область ребер з боку спини, задню поверхню стегна і ті ділянки тіла, де ще відчуваються жорсткість і напруга.

Якщо Ви захоплюєтесь стопу руками, тягніть її зовнішній край трохи на себе. У міру того як нахил стає глибше, направляйте нижні ребра до лівого стегна, тримайте голову на одній лінії з хребтом, погляд як і раніше м’який. Якщо це можливо, захопіть зап’ясті лівої руки правою. Досягнувши максимального витягування, зупиніться. Залишайтеся в позі протягом 10 циклів дихання. Спробуйте повністю позбутися від напруги. Щоб вийти з пози, опустіть долоні на підлогу по обидва боки від таза і обережно підніміть корпус.

Повторіть всю послідовність дій в іншу сторону.

Якщо, сидячи в положенні Джан Ширшасани на підлозі без опори, ви легко витягується вгору, а крижі і область попереку втягнуті – можна спробувати виконати позу без додаткових матеріалів.

Терпіння і труд

Джан шіршасана може стати одкровенням для людей, орієнтованих на результат і які звикли будь-що-будь видавати всі 110%. Чим старанніше ви будете намагатися наблизити лоб до коліна або притиснути до підлоги неслухняне стегно зігнутої ноги, тим гірше це буде виходити. Ключ до правильного виконання пози – в розслабленні. Досить довіритися відчуттям і, прислухавшись до свого тіла, зрозуміти його мову. Будьте терплячі, і з часом робота в позі стане насолодою.

2 КОМЕНТАРИ

  1. Давно беспокоит вопрос: что делать, если не удается занять исходное положение? спина округляется, при том на заднюю поверхность бедра нагрузки нет совсем

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я