Неможливо прожити життя, не відчуваючи негативних емоцій. Але можна навчитися регулювати їх так, щоб ці переживання наносили вашій психіці мінімальної шкоди.

Одним з найвідоміших учених у сфері регулювання емоцій є Джеймс Гросс – професор психології з університету Стенфордського університету. Він придумав модель, в якій оцінив різні стратегії взаємодії з негативними емоціями. Яку стратегію вибрати в кожній конкретній ситуації? І які наслідки це матиме для вашого життя?
уникнення негативу

Це найочевидніший і примітивний спосіб боротьби із зайвими переживаннями. Ви визначаєте, які ситуації викликають у вас негативні емоції – наприклад, страх, тугу, образу, заздрість – і намагаєтеся по максимуму їх уникати.

У чому проблема такого підходу? Справа в тому, що в даному випадку вам доведеться постійно робити вибір між своїми короткостроковими і довгостроковими цілями.

Припустимо, ви не йдете на побачення, тому що сором’язливі і не хочете відчувати біль від розчарування – але так ви ніколи не знайдете гідного партнера! Або, наприклад, ви боїтеся літати на літаку, і через це втрачаєте можливість подорожувати або гальмуєте свою кар’єру, відмовляючись від відряджень.

Іноді відмовитися від травмуючої ситуації – хороший вибір. Але варто завжди розуміти, до яких довгострокових наслідків призведе таке уникнення негативу. Подібна тактика, якщо їй зловживати, може привести до формування фобій і соціальної ізоляції.

Що ж робити, якщо постійно ухилятися від неприємних емоцій – не варіант?

Взяти ситуацію під контроль

Припустимо, ви знаєте, що вам не уникнути попадання в ситуацію, в якій у вас напевно виникнуть негативні емоції. Щоб знизити їх напруження, потрібно спробувати змінити ситуацію – а саме, взяти її (по можливості) під контроль.Еслі ви боїтеся публічних виступів, то багаторазові репетиції, детальна презентація, картки з підказками і доброзичливий чоловік в залі допоможуть вам заспокоїтися. Неприємна розмова можна зробити менш напруженим, промовляючи свої емоції або ж направляючи бесіду в потрібне вам русло.

Такий метод психологи називають «первинним контролем»: коли навколишня дійсність лякає або засмучує вас, ви можете зробити все, що в ваших силах, щоб поліпшити цю ситуацію для себе. Тобто, по суті, створити максимально комфортні для себе умови в заданих обставинах.

Насправді, звичайно, це не дасть вам реального контролю над ситуацією – адже життя непередбачуване, і трапитися може все, що завгодно. Ми ніяк не можемо управляти поведінкою інших людей і підстроїти об’єктивну реальність під свої очікування. Але, створюючи собі якусь ілюзію контролю, ви можете зменшити стрес від неприємної ситуації.

Правда, якщо щось піде не так, як ви запланували, негативних емоцій буде не менше (а то і більше), ніж якби ви пустили все на самоплив. Чи є вихід з такого становища?
Просто відверніться!

Звучить трохи наївно – невже це допомагає? Виявляється, так – перемикання уваги дозволяє боротися з негативними емоціямі.Сфокусірованность на собі і своїх переживаннях – ось що робить потенційно травматичну ситуацію такої неприємної.

Вчені виявили, що, коли хтось розповідає історію про себе, він відчуває більше тривоги і негативних емоцій, ніж при розповіді про такій же ситуації очима іншого.

А значить, під час неприємної події добре б відволіктися і подумати про інші. Ви сказали щось невпопад і тепер переживаєте, що про вас погано подумають? Перемкніть увагу на сором’язливу дівчину в кутку, яка весь вечір сидить мовчки, і заведіть з нею розмову.

Зрештою, почніть рахувати кількість ламп в приміщенні або людей в червоному одязі – для відволікання підійдуть не тільки інші люди, а й неживі об’єкти. Можна навіть вирішувати в голові математичні рівняння. Головне – перестати так концентруватися на своїх неприємних думках про самого себе і переключитися на щось інше.

Відволікання – хороша стратегія в випадках, коли ситуація вам не підконтрольна і боротися з нею не має сенсу. Тоді дійсно є сенс переключити свою увагу, щоб не витрачати нерви і енергію даремно. Але якщо від вас щось залежить і ви можете вплинути на ситуацію, просто відволіктися від проблеми – не самий розумний підхід.
«Не можеш змінити ситуацію – зміни ставлення до неї»

Це цілком наукову раду, яка дозволяє позбутися від багатьох негативних емоцій. Правда, по-науковому цей метод називається трохи інакше – розумове зміна.

Джеймс Гросс рекомендує для початку виділити той аспект ситуації, який вас максимально турбує. Наприклад, ви боїтеся йти на співбесіду з приводу нової роботи, тому що вас лякає перспектива провалу.

Подивитися на цю ситуацію можна з різних кутiв. Можна наділити співбесіду величезною значимістю, вважаючи, що якщо ви не пройдете його, то ви нічого не вартий невдаха. А можна сконцентруватися на тому, що це лише один з десятків інтерв’ю, які ви проходили і ще пройдете

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я