Сьогодні модно бути в хорошій фізичній формі, мати виразний рельєф і прокачаний живіт. Щоб привести в тонус черевні м’язи, жінки не одну годину на тиждень проводять в спортзалі або займаються вдома. У програму вони включають вправи для сушки преса і опрацювання цільових зон. Однак швидко накачати прес та зробити кубики на животі дівчатам непросто.

Прес (м’язи живота): навіщо він і для чого?

Спочатку розберемося, в чому головна функція м’язів живота. Вони виконують згинання, поворот і нахил тулуба, утримують внутрішні органи, збільшують внутрішньочеревний тиск і беруть участь в видиху. І допомагають вашому животу бути плоским. Але все не так просто.

накачати прес

Почнемо з форми м’язів. Де і як розташовуються кубики, плоскі вони або випирають, на одній чи перебувають висоті, все це – генетика. І ви ніяк не зможете внести корективи.

Нагадаємо, що нижнього преса немає і окремо його прокачати неможливо, тому що прес – це єдиний м’яз. Але акцент на нижню частину все-таки зробити можна. Наприклад, такими вправами, як згинання стегна в будь-яких варіантах – залежно від рівня вашої підготовки.

Є така думка: поки є зайва вага, прес качати не треба. Це омана. Не варто робити акцент на пресі, але тренувати його точно треба, так само як і розгиначі хребта – ці м’язи стабілізують наше тіло.

Як же домогтися бажаного результату? Ведіть боротьбу з підшкірним жиром на животі, який заважає милуватися кубиками – прес потрібно розвивати різними вправами.

накачати прес

5 вправ для преса

Цей комплекс відмінно підійде для всіх. Для просунутого рівня можна виконувати всі вправи підряд без відпочинку 3 кола. Відпочинок між колами становить дві хвилини. Новачки ж можуть виконувати кожну вправу окремо. Але зробити треба теж 3-4 підходи з відпочинком 30 секунд.

1. Класична техніка – прямі скручування

У положенні лежачи зігніть коліна, кисті розташуйте за головою.
Піднімаючи лопатки на 30 см над підлогою, тягніться до ніг. Вгорі витримаєте коротку паузу і розігніться.

Для ефективності під зведеними колінами утримуйте м’яч.

Скручування на прес

2. Перехресні скручування

Не змінюючи положення, перейдіть до наступної вправи, формує рельєфний прес у дівчат.

Плавно підніміться, на видиху потягніться лівим ліктем до правого коліна, одночасно рухаючи його назустріч руці.
Поверніться в ІП, вдихніть і відтворіть рух іншою рукою вліво. При поверненні в ІП плечовий пояс не опускайте на підлогу. Намагайтеся утримувати в 10 см від підлоги без прогину шиї назад.

діагональні скручування

Якщо ви добре натреновані, довше затримуйтеся в момент кульмінації. У концентричній фазі оптимально скорочуються м’язові волокна, і заодно на животі спалюється жир.

3. Підйоми і зворотні скручування для жіночого преса

Варіативної вправу на увазі підйом ніг лежачи на рівній поверхні, турніку або на брусах. Техніку на нижній прес будинку виконуйте на підлозі або зрушених табуретках. У традиційному виконанні це виглядає так:

  1. Підніміть прямі кінцівки під кутом 90 градусів, утримуючи в витягнутих руках пляшки з водою або трубу від пилососа.
  2. Ноги повільно опустіть, але на підлогу не кладіть. Утримуючи їх у висячому положенні, після невеликої затримки переходите в позитивну фазу.

Підйом ніг на лаві для преса

У ускладненою версією разом з нижніми кінцівками тягніть вгору поперекову область. Саме підйом округленого таза дає потрібний ефект.
Підйом ніг з тазомЯкщо зігнете коліна і підсунути їх до грудей, напруга ослабне. Ударне навантаження м’язи живота отримують виключно при підйомі прямих ніг.

4. Бічні кранчи

Залишаючись на підлозі, прокачати боки і стегна.

Зігніть коліна, не відриваючи поперек від статі, підтягніть їх до сонячного сплетіння.
Зберігаючи верхній корпус нерухомий, міццю абдомінальних м’язів винесіть їх вліво і опустіть на підлогу.

Щоб накачати прес повторіть весь цикл для протилежної сторони.

Повороти зігнутих ніг лежачи

5. Вправа «гармошка» для 6 кубиків

Залишаючись на підлозі, одномоментно тягніть назустріч корпус і ноги, намагаючись торкнутися підборіддям колін.

накачати прес Вправа гармошка лежачи для преса

Для ускладнення пристебніть обважнювачі на щиколотки.

Здійсніть не менше 8 повторень.

6. Вакуум для плоского живота

накачати прес вакуум для живота

Наостанок потренируйте поперечну м’яз.

Не змінюючи положення тіла, потужно видихніть, повністю вигнавши повітря їх легких, втягніть пупок до хребта.

Сконцентрувавшись на відчуттях в діафрагмі, затримайтеся на 15 секунд.

1 коментар

  1. Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я