У листопаді погода все більше нестабільна. Короткі потепління в мальовничому обрамленні золотої осені змінюються затяжними дощами і легковажними днями. Все це змушує любителів вуличного фітнесу все частіше відмовлятися від тренувань на свіжому повітрі і перебиратися в зал або займатися вдома.

План тренувань

Саме тому план тренувань на листопад ми вирішили запропонувати вам в універсальному форматі. Він однаково підійде і для занять на вулиці, і для тренувань в приміщенні. Ніякі додаткові пристосування для запропонованої нижче тренування Вам не знадобляться. Після невеликої розминки у вигляді 10-хвилинної пробіжки по стадіону в помірному темпі (для вуличної тренування) або суглобової гімнастики (для домашньої тренування) переходимо до основної частини заняття.

1. Розтяжка спини

Почнемо з невеликою розтяжки спини. Встаньте прямо, стопи розташуйте на ширині плечей. Виконайте нахил вперед, прямі руки розмістіть перед собою, потягніться верхівкою голови за долонями. Випрямитеся. Під час наступного нахилу (пряма спина прагне до паралелі з підлогою) прямі руки розводьте в сторони. Чергуючи положення рук, виконайте 20 таких нахилів.

2. Присідання зі скручуваннями

Переходимо до наступної вправи. Початкове положення – те ж, що і в попередньому. Тепер будемо виконувати присідання зі скручуваннями. Для цього згинайте ноги в колінах, опускайте сідниці вниз, стегна розміщуйте паралельно підлозі (коліна не повинні виступати за миски ніг). Одночасно повертайте корпус в сторону, рукою, протилежній повороту, тягніться до разноименной стопі. Випрямитеся. Під час наступного присідання розвертайтеся в іншу сторону. Чергуючи напрямок повороту корпусу, виконайте 20 таких присідань. У даній вправі працюють сідниці, задня поверхня стегон, спина, відточується талія.

3. Випади

Переходимо до випадів. Встаньте прямо, руки розведіть в сторони, зробіть крок назад однією ногою. З цього положення зігніть ноги в колінах і опустіться в випад (коліном задньої ноги ледь торкайтеся підлоги). Одночасно прямі руки виведіть перед собою. Слідкуйте, щоб коліно передньої ноги не виступало за її великий палець, а стегно розташовувалося приблизно на паралелі з підлогою. Випрямитеся. Після 10 таких випадів поміняйте ноги місцями і повторіть вправу ще 10 разів. Як бачите, в даній зв’язці рухів задіяні не тільки стегна і сідниці, але також активно працюють руки.

4. Багатоелементні присідання

Далі будемо виконувати ще одну серію багатоелементних присідань. Для початку виконайте неглибоке присідання, відведіть прямі руки назад, корпус трохи нахиліть вперед, немов берете розгін для ривка. Випрямитеся, руки підніміть над головою, корпус трохи нахиліть вперед, потягніть спину. Тепер виконайте глибоке присідання, руки розмістіть перед собою. Випрямитеся. Повторіть все зв’язування елементів 20 разів.

Далі для виконання вправ нам знадобиться гімнастичний килимок.

5. Жучок

Опускайтеся на карачки. Підніміть над підлогою одночасно коліно однієї ноги і протилежну руку. Потягніться коліном до ліктя піднятої руки. Потім випряміть підняті кінцівки і розташуйте їх паралельно підлозі (ногу – позаду корпусу, а руку – перед собою). Повторіть зв’язку 10 разів. Потім змініть робочі кінцівки. Працюють стегна, сідниці, м’язи кора, руки.

6. Планка

Середина тренування – саме час згадати про планку. Ставайте в пряму планку з упором на долоні прямих рук і миски прямих ніг. Тепер опустіться з долонь на лікті. Чергуючи передню опору, повторіть зв’язку 20 разів.

7. Опора на лікоть

Тепер переверніться на бік, ноги трохи зігніть в колінах, додаткова опора на лікоть нижньої руки, долоню верхньої руки на талії. Далі підніміть сідниці над підлогою, верхню руку витягніть вгору. Повторіть зв’язку 20 разів, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу ще 20 разів. Працює кор, сідниці, стегна, руки.

8. Прес

Саме час зайнятися впритул пресом. Для цього лягаєте на спину.

Долоні розташуйте на потилиці, голову і плечі підійміть над підлогою, прямі ноги підніміть вгору і розмістіть перпендикулярно підлозі. По черзі опускайте вниз то одну, то іншу пряму ногу, ледь торкаючись нею статі. Зробіть по 10 повторів з кожної ноги.

9. Прес, ноги зігнути в колінах

Вихідне положення – те саме, що в попередній вправі з тією лише різницею, що підняті вгору ноги потрібно зігнути в колінах. По черзі згинайте ноги в коліні і підтягуйте в грудях. Зробіть по 10 повторів з кожної ноги.

10. Схрещення ніг

І останнє ударне вправа на сьогодні. Початкове вправу – без змін, підняті вгору прямі ноги розведіть в сторони, потім схрестіть між собою. Продовжуйте розводити і схрещувати ноги 20 разів. Голову і плечі весь час утримуйте піднятими над підлогою.

На цьому основна частина тренування закінчена. Піднімайтеся, потягніть спину, скруглив її в нахилі вперед і туди ж потягнувшись прямими руками.

Випрямитеся. Руки витягніть перед собою, пальці переплетіть в замок, направивши долоні вперед. У цьому положенні виконайте декілька розворотів корпусу вправо-вліво.

Ефективних листопадових тренувань!

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я