Чи можна втиснути спорт в свій графік, якщо на нього навряд чи знаходиться півгодини в день? Ще й як! На допомогу приходять короткі тренування, які не поступаються за ефективністю багатогодинним занять в залі.

Знизити вагу, підтримувати тіло в тонусі, виглядати спортивно – як цього досягти, інтегрувавши в своє життя короткі тренування?

Результативні тренування якщо немає часу

Звичайно ж, коротка тренування не може повністю замінити повноцінний похід у фітнес-зал і виключити його повністю з життя, так як вона спрямована тільки на спалювання жирової тканини і на підтримку м’язів в формі.

Якщо метою тренувань є привести тіло в порядок «від і до», то точно необхідний набір м’язової маси і грамотне чергування повноцінних і швидких тренувань. Останні виступають у ролі «чарівні палички» в разі критичного відсутності часу. Найпопулярнішим видом швидких тренувань є інтервальні.

Доведено, що організм людини починає спалювати жирові відкладення при частоті серцевих скорочень в 65-75% від максимального значення. Інтервальні тренування здатні розігнати пульс до 95% від max ЧCC. Таким чином, тіло переробляє 90% вуглеводів, 1% білків і 10% жиру. Ці показники значно більше, ніж при звичайних заняттях. Згодом були придумані різні техніки і варіації коротких тренувань, засновані на цьому ефекті. Найоптимальнішим варіантом є включення декількох коротких і кілька повноцінних тренувань в тиждень.

Цей метод дозволить з максимальною ефективністю досягти ідеальної фігури і підтримувати отриманий результат.

якщо немає часу

Швидкі заняття – це хороший спосіб привчити себе до спорту. Адже, якщо людина ніколи не займався і не звик до постійних довгим навантажень, то такий приклад коротких тренувань покаже, що для гарної форми не потрібні «пекельні навантаження цілий день», а підвищуючи витривалість організму з часом людина вже не зможе без спорту.

Основні секрети коротких тренувань

Базові вправи на основні групи м’язів 1-2 рази в тиждень

виконуйте даний комплекс з п’яти вправ на руки, ноги, сідниці, прес і спину.

• 10 підйомів ніг лежачи на підлозі
• 10 випадів
• 10 віджимань
• 10 присідань
• 10 скручувань на прес

Цей сет вправ слід повторити кілька разів. Таке тренування є дуже простим, виконувати його можна при будь-якому рівні фізичної підготовки. Воно точно не займе багато часу, але при цьому допоможе зміцнити каркас хребта і підтримувати тіло в тонусі.

Важливо! В процесі виконання підходів не давайте собі відпочивати, навіть якщо п’яте чи шосте присідання дається важко, не можна перериватися.

Нестандартне кардіотренування

Кардіотренування – це не завжди біг або велосипед. Існують і інші цікаві варіанти вправ, які займають набагато меншу кількість часу. Наприклад, танцювальні тренування.

Американка Трейсі Андерсон створила цілий ряд різних динамічних вправ, які тривають до 20 хвилин, що дозволить приділяти їм час після роботи і домашніх турбот. Така активність допоможе позбутися зайвої ваги і підтримувати тіло в формі.

Тренування для зниження ваги

Якщо метою тренувань є позбавлення від зайвої ваги, а часу на спорт зовсім немає, то цей варіант буде ідеальним.

Необхідно виконати 7 вправ по 30 секунд кожне:

• Вистрибування з присідаючи
• Віджимання (можливий варіант віджимань з колін)
• Планка
• Біг на місці
• Планка з розстановкою в стрибку ніг в сторони
• взбіранія на стіну ногами в положенні планки
• Планка з підтягуванням колін до грудей ( «Альпініст»)

Завдяки високій інтенсивності такої інтервального тренування, вона прекрасно підходить для розгону метаболізму і спалювання зайвих калорій. Пам’ятайте, що розтяжка також є прекрасним варіантом тренування, яка одночасно допомагає працювати з м’язами і надає жиросжигающее дію. Всі ці тренування не займають багато часу, але дають видимий результат, а тому до них можна вдаватися при необхідності для підтримки форми.

Скоротивши свою звичну тренівку вдвічі, ви маєте всі шанси спалити більше жиру і швидше побудувати м’язи, що кардинально змінить ваш вигляд. Єдине правило: вам доведеться працювати на повну!

Розкрийте свій потенціал з цими тренуваннями

Отже, ви вже знаєте, що потрібно себе змушувати, але як переконатися, що ви зуміли дійти до «вищої точки»?

«Ваш межа настає тоді, коли ви гостро відчуваєте брак повітря, – пояснює Амбер ЕДВАРДС, інструктор програми MetCon. – Якщо ж під час тренування ви можете поговорити з сусідом, вам явно слід додати навантаження ».

Інший показник того, що ви на правильному шляху – стан, при якому з вас капає піт, відчуваються тремтіння (не плутайте з симптомами запаморочення, які вимагають негайної зупинки) і печіння в м’язах. При цьому важливо враховувати характер дискомфортних відчуттів.

Так, наприклад, «гостра, що стріляє або локалізований біль, (немов гостра голка в вашому плечі, коли ви піднімаєте руку, або затягується вузол на шиї, коли ви намагаєтеся повернути голову) свідчить про травму», – говорить Скотт Дьюка, мануальний терапевт, власник центру спортивної медицини Duke Chiropractic. – Якщо відчуєте щось подібне під час заняття, тут же припиніть тренування ».

Короткі, але ефективні тренування якщо немає часу

Розмовляйте і уявляйте

Розмовляйте з собою (повторюйте прислів’я «без праці не виловиш і рибку зі ставка» і подумки уявляйте свій успіх, наприклад, як ви стоїте, вже піднявши штангу, яка лежить перед вами, або що будете відчувати себе гордою, коли друзі захопляться вашої нової підтягнутою формою). Мотивувати також може відстеження повторень, часу, дистанції або ваги, які ви змогли подолати. Ці вимірювання служать міткою і пом тобі ставити цілі, щоб побити їх у сллед раз.

Дотримуйтесь технік

«Порушувати техніку виконання вправ недозволено і під час високоінтенсивних тренувань, – каже Дьюк. – Це може привести до травмування, тому якщо в чомусь сумніваєтеся, ніколи не соромтеся звернутися за порадою до тренера ». Намагайтеся займатися 4 рази в тиждень, збільшуючи швидкість, ваги і кількість повторень поступово – не більше 10% за раз. В останні дні віддавайте перевагу менш інтенсивних навантажень (спокійного плавання в басейні, легкої пробіжки або занять йогою).

Правильно розминатися і відновлювати

Щоб підготувати організм до активності, а також допомогти йому швидше відновитися після навантаження, використовуйте масажний Рамбл-ролик (продається в більшості спортивних магазинів), прокочуючи їм «забиті» ділянки тіла. Він відмінно розминає фасції – сполучну тканину, яка утримує м’язи разом. Після масажу роликом зробіть динамічну розминку (перед тренуванням) або виконайте розтяжку шиї, спини, грудей, стегон і сідниць (в самому кінці заняття). І час від часу відвідуйте масажний кабінет – погодьтеся, після того, як попрацювали на славу, масаж ви точно заслужили!

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я