Підтягнутий живіт стає особливо актуальним завданням літом. Сьогодні на службу черевним м’язам ми вирішили залучити йогу і показати вам 10 найбільш ефективних поз, які допоможуть зробити живіт плоским, а талію – тонкою.

Асана №1. Ардха навасана

Половина пози Човни виконується сидячи на підлозі. Відхилити корпус назад, ноги підніміть над підлогою, зігніть в колінах і розмістіть гомілки паралельно підлозі. Прямі руки розташуйте перед собою паралельно лінії горизонту. Утримуйте положення 30 секунд, відпочиньте трохи, потім повторіть асану ще двічі.

Асана №2. Паріпурна навасана

Повна поза Човни є ускладненим варіантом попередньої асани і змушує працювати прямі черевні м’язи на всі 100%. Для її виконання сядьте на підлогу, відхиліть корпус назад, прямі ноги підніміть вгору приблизно до кута 45 градусів з підлогою. Прямі руки розташуйте перед собою паралельно лінії горизонту, як і в попередній асан. Утримуйте положення 30 секунд, відпочиньте трохи, потім повторіть асану ще двічі. На перших порах або з метою урізноманітнити тренування можете користуватися йогаболом, зафіксувавши на його поверхні стопи піднятих ніг.

Паріпурна навасана  Повна поза

Асана № 3. Кумбхакасана

Поза прямий планки – це утримання тіла на чотирьох точках: долонях прямих рук, розташованих під плечима і мисках прямих ніг. Решта тіла від плечей до п’ят повинне знаходитися на одній прямій лінії, розташованої під кутом до підлоги. Утримуйте положення 30 секунд, відпочиньте трохи, потім повторіть асану ще двічі. Поза аккордно впливає не тільки на прямі черевні м’язи, але і на м’язи рук, спини, сідниць і стегон.

Кумбхакасана

Асана №4. Джатхара парівартанасана

Поза повороту живота прекрасно розтягує черевні м’язи. Виконується вона лежачи на підлозі. Прямі руки розкиньте в сторони. Ноги зігніть в колінах і опустіть їх на підлогу вліво від центральної осі свого тіла. Голову поверніть вправо. Залишайтеся в асан 30 секунд. Потім повторіть її в іншу сторону.

Джатхара парівартанасана

Асана № 5. чатуранга дандасана

Поза палиці на чотирьох опорах – це ускладнений варіант прямої планки, коли вам вага власного тіла доводиться утримувати на мисках ніг і долонях, зігнутих в ліктях рук. По суті ви немов виконали віджимання і завмерли в нижній точці. Утримуйте асану 30 секунд, відпочиньте трохи, потім повторіть її ще двічі.

чатуранга дандасана

Асана №6. Васіштхасана

Поза Божественного мудреця – це по суті бічна планка з опорою на зовнішню бічну поверхню нижньої стопи і долоню прямий нижньої руки. Верхню руку розмістіть на поясі, а за класикою її і зовсім необхідно підняти вгору. Але, якщо поки вам складно балансувати з піднятою рукою, то виконуйте полегшений варіант асани з рукою на поясі. Утримуйте позу 30 секунд, а потім повторіть її на іншу сторону.

Васіштхасана

Асана №7. Бхуджангасана

Поза Кобри сприяє розтяжці черевних м’язів. Для її виконання слід лягти на живіт, прийняти упор на долоні рук, розташувавши їх на підлозі біля грудей. Потім верхню частину тіла потрібно підняти над підлогою, руки випрямити у ліктях, голову підняти вгору, розкрити грудний відділ хребта. Залишайтеся в асан 30 секунд. Потім відпочиньте в компенсує прогин позі, наприклад, в позі Дитину. Повторіть Бхуджангасану ще 2 рази.

Бхуджангасана

Асана №8. Дханурасана

Поза Лука також як і попередня асана забезпечує розтяжку черевних м’язів. Для виходу в неї з попередньої пози Кобри слід підняти над підлогою ноги, зігнути їх в колінах, відвести назад руки і вхопитися ними за щиколотки. Балансуйте в асан 5 дихальних циклів. Потім виконайте компенсуючу Позу Дитини.

Дханурасана

Асана №9. Паванамуктасана

З санскриту назва асани означає – поза звільнення вітру. Для її виконання лягайте на спину, ноги зігніть в колінах і притисніть їх руками до живота. Асана усуває здуття живота і вивільняє його порожнину від «Вітру».

Паванамуктасана

Асана №10. Пурвоттанасана

У перекладі з санскриту назва асани означає «перевернута планка». І дійсно, техніка Пурвоттанасани аналогічна Кумбхакасане, тільки виконується горілиць. Вийти в асану можна з положення сидячи на підлозі. Підніміть над підлогою тіло, спираючись на долоні прямих рук, розташованих під плечима і стопи ніг. Все тіло від плечей до кінчиків пальців витягніть в одну пряму лінію, коліна прямі, живіт і сідниці втягнуті. Залишайтеся в асан 30 секунд, потім відпочиньте трохи і повторіть позу ще двічі.

Пурвоттанасана

Як бачите, всі запропоновані пози не зажадають особливої ​​підготовки, багато місця або спеціального обладнання. За допомогою йоги мати ідеальний живіт просто. Головне – не лінуватися і займатися регулярно!

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я