Чим доступніше продукти харчування, тим більше людей страждає від ожиріння, тим популярнішими дієтичні програми, що обіцяють позбавлення від зайвих кілограмів. На жаль, набрати вагу простіше, ніж скинути. Дієти не працюють без вольових зусиль. Чому?

Все більше людей «сідає на дієту». У Великобританії, наприклад, з ненависними «трудовими заощадженнями» бореться половина дорослого населення. На жаль, успіху добиваються далеко не всі. Наші тіла активно протидіють обмеженням.

Харчові сигнали

Будь-яка людина, прекрасно розуміючи, наскільки шкідлива жирна і солодка їжа, «пускає слину», відчувши запах свіжої випічки або ароматного шашлику. Приблизно так само діє гарна рекламна картинка і навіть логотипи розкручених продовольчих брендів.

Ці зовнішні сигнали важко ігнорувати, тому що організм реагує на них, не використовуючи свідомість. Коли ми голодні, гормон грелін стимулює мозок, загострюючи почуття. При цьому, як виявили дослідники, мозок голодної людини звертає більше уваги на шкідливі калорійні продукти з високим вмістом жирів і цукру, ніж на корисні овочі і фрукти.

«Привабливість калорій», яку програмують гормони, представляє серйозну проблему для людей, що борються із зайвою вагою, особливо якщо обрана дієта змушує відчувати голод.

На щастя, вчені з’ясували, що ми можемо навчити тіло ігнорувати зовнішні харчові подразники. Наприклад, учасники одного дослідження, навчені за допомогою комп’ютерних тренінгів ігнорувати калорійну їжу, вживали менше закусок, ніж ті, кого навчали звертати на них увагу.

Заборонені продукти

Прагнучи виконувати рекомендації дієти, люди часто відмовляються від звичних і улюблених продуктів харчування. Але дослідники виявили, що приказка «заборонений плід солодкий» – не просто слова. Чим суворіше заборони на вживання будь-яких продуктів, тим більше їх хочеться, тим важче дотримуватися обмежень.

В експерименті німецьких учених волонтерів на тиждень позбавили улюбленого шоколаду. В результаті піддослідні стали частіше помічати зображення ласощі та інших висококалорійних продуктів там, де зазвичай не бачили, і збільшили споживання калорій.

Позбавляючи себе «приємних» продуктів, легко досягти зворотного ефекту. Як встановили дослідники, будь харчова поведінка, яка не залежить від фізіологічних сигналів голоду, збільшує ризик переїдання.

Іноді для того, щоб всі зусилля були змарновані, досить маленького шматочка торта. Кілька зайвих калорій не роблять значного впливу на стан організму, але спрацьовує ефект «Якого чорта!», Відкритий кілька років тому.

Добровільна відмова від шкідливих продуктів – важка емоційне навантаження, яку підсилюють спроби тіла повернути свої «привілеї». Коли після днів або тижнів утримання людина порушує обмеження, він
впадає в паніку: «Якого біса намагатися, якщо у мене все одно нічого не виходить?» Відмова від суворої дієти і повернення до звичного режиму після такого сплеску емоцій виглядає природним вчинком.

Таким чином, низька ефективність дієт з жорсткими правилами, заснованих на повній відмові від шкідливих продуктів, зумовлена ​​природними фізіологічними причинами, а не відсутністю волі або мотивації. Такі дієти просто не працюють. Переважна більшість тих, хто витерпів все позбавлення і дійшов до кінця, відновлюють втрачену вагу за пару років звичайному житті.

Замість того, щоб виснажувати себе на радість авторам «чудодійних» дієт, чи не краще дотримуватися розумного плану харчування, заснованого на м’яких обмеженнях і особистих відчуттях?

Коли я складаю раціон харчування, то аналізую харчові звички своїх клієнтів, а потім детально описую кожен прийом їжі, яка його калорійність, БЖУ і даю чотири варіанти того, як він повинен виглядати. В результаті виходить матриця, де кожен прийом їжі містить чотири варіанти з точним зазначенням ваги в грамах. Ці варіанти можна чергувати, міняти місцями, знаходити власні заміни, отримуючи незліченну кількість меню на кожен день.

Але іноді мене просять скласти ще більш деталізоване меню для схуднення, щоб на кожен день був окремий раціон і розписаний буквально по годинах. Як в модних дієтах, де в один день тільки це і нічого більше.

Такий підхід викликає у мене масу питань:

  • Ви впевнені, що протримається хоча б тиждень на такій жорсткій дієті?
  • Встигнете забезпечити себе всіма продуктами?
  • Приготувати все страви заздалегідь?
  • Вам вистачить часу?
  • Терпіння готувати виключно для себе окреме меню? Окреме меню на кожен день. За
  • новими рецептами.
  • Звідки ви знаєте, що вам сподобаються мої рецепти?
  • Ви впевнені, що ні зірветеся?
  • І не загризе себе, якщо після таких мук підете в зажори?

Це тільки здається, що чим жорсткіше, тим краще. А на ділі відбувається ось що. Спочатку ви обіцяєте собі, що з понеділка починаєте нове життя. Чи готуєте заздалегідь вівсянку, капусту, огірки, курогрудь. Потім в вашу ідеальну ілюзію вривається реальне життя – робота, сім’я, діти, друзі, свята, поїздки. Ви пропускаєте один прийом їжі, з’їдаєте то, чого немає в вашому раціоні на другий, а потім пускаєтеся в усі тяжкі, обіцяючи собі зробити в понеділок розвантажувальний день або як мінімум повернутися в колишній режим. Думки про майбутні обмеження стають все нестерпнішим прямо пропорційно кількості з’їденої їжі. Останній шматочок і все. Потім під тиском почуття провини починаються виправдання: «Ну, я ж заслужила!», «Весь тиждень трималася, можу розслабитися», «Відпрацюю на тренуванні», «ЦЕ БУВ ЧІТМІЛ!». В результаті дієта не працює, ви не худнете, кістка широка, а літо вже закінчилося.

Знайомо звучить?

Багато хто думає, що для отримання максимального результату, будь то схуднення або ще щось, потрібно піти в цей процес з головою. Але майже всі потрапляють в пастку «все або нічого». Часто все закінчується «нічим». автор Катерина Головіна На мій погляд, це самий збитковий підхід до харчування, здатний привести хіба що до розчарувань і розладів харчової поведінки.

З тренуваннями аналогічно. Деякі люди примудряються перетворити пропуск тренування в трагедію вселенського масштабу. Більш того, виправдати пропуском заняття черговий зрив, мовляв, тренування не було, тому день пройшов даремно і пішло воно все. Це нерозумно і контрпродуктивно.

Що робити?

1. Виберіть той режим харчування, якого ви зможете дотримуватися тривалий час. Схуднути на десять кілограмів за тиждень не вийде. Поспішати нікуди. Налаштуйте себе на довгострокову роботу, а для цього зосередьтеся на комфорті, а не на обмеженнях. Не потрібно урізати раціон до 1300 ккал, щоб у вихідні влаштувати собі «чітміл» на кілька тисяч калорій. Знайдіть «золоту середину» – харчування, якого зможете дотримуватися сім днів на тиждень без зривів і чітмілов. Нехай це буде раціон на 1700 калорій, але зате з здорових продуктів і улюблених страв.

Не завжди вийде є за планом, але з гнучким підходом зможете вийти з будь-якої ситуації з найменшими втратами. Нехай в якийсь прийом їжі ви не зможете з’їсти свою курку з овочами, але зате з чистою совістю з’їсте сир з ягодами або шматок м’яса з овочевим салатом, купленими в найближчій точці громадського харчування. Можливо, не ідеально, але це краще, ніж ніяк.

Аналогічно з тренуваннями. Якось одна дівчина попросила мене поглянути на її тренувальний режим. Крім трьох силових в тиждень, в ньому було по годині кардіо по вільним від силових днях, кілька групових занять і нездорова впевненість, що вона зможе все це витримати. Не змогла.

2. Замість того щоб будувати наполеонівські плани, визначте посильний мінімум, який зможете залізно виконувати. Нехай в ньому буде тільки три силові тренування і тільки 10 хвилин кардіо після кожної, але ви їх зробите з повною віддачею. А в міру звикання зможете збільшувати навантаження, включаючись в змагання зі своєю «вчорашньої я».

Так, будуть хороші дні і погані – дні, коли енергії буде достатньо, щоб викластися на всі 300%, і дні, коли не буде ні сил, ні настрою, ні часу. Ваше завдання знайти власний режим, дотримуватися який ви зможете навіть, коли обставини будуть проти вас. Зрештою, результат завжди складається з дій, які ми здійснюємо в більшості випадків.

ЗАЛИШИТЕ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, залиште свій коментар!
Введіть тут своє ім’я